AIako su čučnjevi korisni, neki ljudi ne uživaju u njihovom izvođenju ili im nedostaje raspon pokreta za sigurno i učinkovito izvođenje.
Imajući to na umu, 10 najboljih alternativa za čučnjeve instruktorice osnivačice grupe Amande Jenny pružaju izgaranje koje vam je potrebno da dan za noge učinite najboljim treningom u tjednu.
10 alternativa čučnjeva za rad na donjem dijelu tijela
1. Most kuka
Znate ljude koji leže i izgledaju kao da rade na zraku u teretani? Izvode jednu od najboljih alternativa čučnju: mostove na kukovima! Prema Jenny, ovaj je pokret izvrstan za vježbanje gluteusa i stražnjice.
Za pravilno izvođenje mosta kukova, ona kaže da ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. “Ispružite ruke uz tijelo i trebali biste moći očešati stražnji dio peta”, kaže ona. “Podignite kukove u zrak što više možete svojim pletenim rebrima i čvrstom jezgrom, kontrolirajte kukove prema strunjači.” Zastupnik je. Učinite onoliko koliko vam odgovara za vaše tijelo. Ipak, tri serije od najviše 12 ponavljanja su idealne.
Kako napraviti most, na pravi način:
2. Jednokraki most
Nakon što ste savladali most kuka, vrijeme je da ga učinite težim. A prema Jenny, jednokraki most savršen je sljedeći korak.
Za izvođenje pokreta slijedite iste upute kao i kod uobičajenog mosta za kukove, ali ovaj put to radite s jednom nogom podignutom ravno u zrak, a ne s postavljenim stopalom. “Pritisnite potpornu petu i podignite kukove u zrak koliko god možete”, objašnjava Jenny, podsjećajući nas da držimo jezgru čvrstom tijekom procesa.
3. Bočno ležeće podizanje nogu
Ovdje imamo pokret koji je relikt 80-ih, ali je danas vrlo relevantan. Unatoč svojoj retro prirodi, ima moderne prednosti. Naime, Jenny kaže da jača vaše abduktore, uključujući gluteus medius i gluteus minimus.
“Lezite na bok s kralježnicom paralelnom s dugim rubom prostirke”, kaže Jenny. “Ispružite noge prema naprijed prema gornjem kutu prostirke. Podignite gornju nogu u visinu kukova. Podignite nekoliko inča, a zatim se vratite u visinu kukova.
Kako biste to otežali, savjetuje da stavite otpornu traku oko bedara, nekoliko centimetara iznad koljena.
4. Školjke
Ovdje imamo još jednu alternativu čučnju koji je prisutan desetljećima. Poput izduženog dizanja nogu, granate stavljaju vaše otmičare na posao.
“Lezite na bok s kralježnicom paralelnom s dugim rubom prostirke”, kaže Jenny. “Savijte koljena i lagano udarite petama prema gluteusima. Stisnite pete zajedno. Podignite i spustite gornju nogu bez gubitka veze sa stopalima.
Opet, kako biste ujednačili pokret, kaže da postavite otpornu traku oko bedara, koja će staviti veći pritisak na vaše gluteuse dok se otvarate.
5. Obrnuti iskoraci
Želite ciljati više od svojih gluteusa? Jenny kaže da su obrnuti iskoraci izvrsna alternativa čučnjevima jer rade na vašem guzici, kao i na tetivama koljena, coreu i četvorcima.
“Ustanite uspravno sa stopalima u širini kukova”, kaže ona. “Odmaknite se i savijte oba koljena dok obje noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Prekrižite prednju petu i vratite se u početni položaj.
Ovaj pokret možete izvoditi za ponavljanja ili vrijeme. U svakom slučaju, to će vam dati plijen koji ste tražili.
Kako napraviti obrnuti iskorak:
6. Bočni iskoraci
Krećući se u drugom smjeru, Jenny kaže da su iskoraci u stranu još jedna solidna alternativa za čučnjeve za ciljanje gluteusa, tetiva koljena, četveroglavaca i, kao bonus, unutarnje strane bedara.
Opet, ona kaže da počnete tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova. “Iskoračite u stranu i savijte nogu na koju gazite”, kaže ona. “Ispravite suprotnu nogu i zadržite većinu težine na savijenoj nozi. Pritisnite vodeću nogu i vratite se u početni položaj.
Kada izvodite ovaj pokret, samo pazite da gurnete kukove prema natrag kako bi vam težina bila ravnomjerno raspoređena, što će vam pomoći da zadržite pritisak na koljenima.
7. Mrtvo dizanje
Ovu alternativu čučnju možete izvesti s utegom ili s bučicama u svakoj ruci. Zbog pristupačnosti, Jenny objašnjava kako izvesti pokret sa slobodnim utezima.
“U svakoj ruci držite uteg i postavite ruke ispred bedara s dlanovima okrenutim prema sebi”, kaže ona. “Omekšajte koljena i povucite kukove natrag u prostor dok se savijate u struku i dohvaćate utege prema podu. Angažirajte gluteuse dok se vraćate u stojeći položaj.
Izvođenje ovog pokreta ojačat će vaše tetive koljena, gluteuse, kukove, core i leđa. Na taj način nije samo alternativa čučnju već i optimalna vježba za cijelo tijelo.
8. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Ako se želite usredotočiti na poboljšanje ravnoteže, razmislite o mrtvom dizanju s jednom nogom.
Jenny kaže da započnete na isti način na koji biste počeli s tradicionalnim mrtvim dizanjem, neposredno prije početka podignite jednu nogu.
“Savijte i podignite jednu nogu tako da vam koljeno bude gore ispred pupka i da ste u ravnoteži na suprotnoj nozi”, objašnjava ona. “Počnite naginjati torzo prema naprijed dok ispružite podignutu nogu daleko iza sebe, dosegnite svoju težinu prema podu. Zaustavite se kada su vam glava i peta vodoravno poravnate. Prođite kroz stojeću petu i vratite se u uravnoteženi stav.
Ljepota ovog dizanja je u tome što uz sve ranije spomenute prednosti mrtvog dizanja, rad na jednoj nozi također pomaže u ciljanju listova.
Naučite kako izvoditi mrtvo dizanje s jednom nogom:
9. Ponderirani udarci
Neke alternative za čučnjeve mogu čak opteretiti gornji dio tijela. Slučaj u točki? Utegnuti udarci. Prema Jenny, ova bočna dizanja pomažu u radu ne samo vaše jezgre, tetive koljena i gluteusa, već i gornjeg dijela tijela.
“Dođi na sve četiri”, počinje ona. “Stavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova. Postavite uteg iza koljena i udarite petom prema zdjelici da učvrstite uteg na mjestu. Podignite bedro od poda dok zahvaćate jezgru. Stisnite gluteuse na vrhu, zatim kontrolirajte nogu natrag u početni položaj.
10. Preklapanje
Ovaj pokret inspiriran barreom ubojica je za vašu jezgru i gluteuse.
Da biste to izveli, Jenny kaže da stavite ruke (dlan preko dlana) na stabilnu stolicu ili stolicu, a zatim stavite glavu na ruke. “Odmaknite noge dok vam glava ne bude u ravnini s bokovima”, kaže ona. “Podignite ravnu nogu iza sebe i omekšajte potpornu nogu. Spustite stražnju nogu sve dok nožni prst ne dotakne tlo, a zatim je podignite do svoje najviše točke gdje osjećate da vam se gluteusi zahvaćaju. Prilikom izvođenja ovog pokreta imperativ je da vaša jezgra bude zategnuta, a leđa ne uključena. Ljudi će često previše istegnuti donji dio leđa kako bi podigli nogu, ali taj pokret treba biti usmjeren samo na gluteuse.
Evo ga, 10 alternativnih čučnjeva koje možete izvoditi bilo gdje. Bez obzira na pokrete koje odaberete uključiti u svoju rutinu, kaže Jenny, oni se mogu sigurno izvoditi svaki dan ili koliko god često se vaše tijelo osjeća najbolje.
O, bok! Zvučiš kao netko tko voli besplatne treninge, popuste na vrhunske wellness brendove i ekskluzivni Well+Good sadržaj. Pridružite se Well+, našoj online zajednici wellness insajdera, i odmah otključajte svoje nagrade.