U ovotjednoj epizodi dobri udarci, Nike Master Trainer Traci Copeland vodi vas kroz 12-minutni trening koji lako možete držati u stražnjem džepu za godine vježbanja koje dolaze. “Danas je sve u mobilnosti”, kaže ona u videu. “Napravit ćemo tok mobilnosti koji će pomalo nalikovati jogi. Savršen je za raditi prije ili poslije treninga.
Copeland počinje trenirati s kravljim mačkama kako bi zagrijao kralježnicu i pokrenuo krv. Zatim ćete se kretati tijelom ud po ud, mobilizirajući i istežući kukove, kralježnicu i ramena dok vam vrijeme ne istekne.
U nastavku pronađite prva tri poteza Copelandsove Integralne rutine mobilnosti. Obavezno planirajte dodatno vrijeme za sljedeći trening kako biste se mogli zagrijati ili ohladiti ovim slijedom.
3 pokreta pokretljivosti cijelog tijela za vaš sljedeći trening
1. Mačke-krave
Dođi na ruke i koljena. Pazite da su vam ramena iznad zapešća, a kukovi točno iznad koljena. Udahnite i pritisnite prsa između ruku, izvijajući leđa i zahvaćajući trbuh dok podižete pogled i trtičnu kost prema stropu. Izdahnite, zakrenite kralježnicu prema nebu, povlačeći pupak prema leđima, uvlačeći trtičnu kost ispod i gledajući prema bedrima. Nastavite izmjenjivati ova dva položaja 30 do 60 sekundi.
2. Psi ptičari
U istom položaju (ramena iznad zapešća, kukovi preko koljena), uključite trbuh kako bi vam leđa bila ravna poput stola. Zatim, bez pomicanja trupa, ispružite desnu nogu prema natrag, a lijevu ruku naprijed dok obje ne budu paralelne s podom. Zatim približite lakat i koljeno ispruženim udovima ispod trbuha, dok kralježnicu zaokružujete prema stropu, gledajući prema pupku. Vratite se na potpuno ispruženje i ponovite još četiri puta prije nego promijenite stranu.
3. Silazni pas do uzlaznog psa
Iz klečećeg položaja uvucite nožne prste i podignite kukove, držeći ruke ravno i spuštajući prsa prema podu. Na udisaj se otkotrljajte naprijed u položaj daske sa zapešćima točno ispod ramena i koljenima iznad poda. Držite svoju jezgru angažiranom dok spuštate kukove i noge da lebde iznad poda i pritiskate prsa između ruku, savijajući leđa. Snagom svog trbuha pritisnite psa prema dolje. Ponavljajte 30-60 sekundi.