Neodgovarajuća obuća ili biomehanika, slabi mišići potkoljenice, određeni lijekovi ili zdravstvena stanja poput dijabetesa, pa čak i nedostaci u prehrani također mogu igrati ulogu u izazivanju naprezanja i problema s Ahilovom tetivom, objašnjava Rashi Anand, DPT, fizikalni terapeut u Grit ATX u Austinu, Texas .
“Također znamo da količina odmora i oporavka koju osoba uključuje u svoj program treninga igra ključnu ulogu u njihovoj osjetljivosti na Ahilov napon”, kaže dr. Anand.
Dobre vijesti: Istezanje Ahilove tetive može vam pomoći u održavanju optimalnog raspona pokreta i potencijalno spriječiti nelagodu.
Kako znati imate li zategnutu Ahilovu tetivu?
Iako je u nekim slučajevima prilično očito da je vaša Ahilova tetiva napeta, u blagim slučajevima zategnutost može biti teže prepoznati. A ako patite od kronične Ahilove napetosti u obje noge, možda ste se toliko navikli na taj osjećaj da ga je teško otkriti.
Dr. Anand kaže da znakovi mogu uključivati ograničen raspon pokreta u skočnom zglobu kada su nožni prsti usmjereni prema koljenima, kao i osjetljivost duž tetive. “Drugi potencijalni simptomi mogu uključivati bol, slabost mišića potkoljenice i osjećaj pucketanja”, kaže ona. Može biti neugodno hodati ili trčati. “Kontraintuitivno, neki ljudi mogu doživjeti povećanu ukočenost s neaktivnošću, ali se osjećaju bolje s aktivnošću, samo da bi se simptomi nakon toga vratili”, kaže ona.
3 učinkovita istezanja za Ahilovu tetivu
Klasično istezanje potkoljenice
Pri ovom pokretu trebali biste osjetiti istezanje gastrocnemiusa (najveći mišić u potkoljenici) i Ahilove tetive u stražnjoj nozi. Dr. Anand predlaže da možete prilagoditi udaljenost između stražnjeg stopala i zida kako biste povećali ili smanjili intenzitet.
Evo koraka:
- Pronađite zid i stanite okrenuti prema njemu sa stopalima u širini kukova.
- Zakoračite jednom nogom unatrag i stavite taban na pod. Pazite da nožni prsti budu usmjereni ravno naprijed. (Rotiranje stopala prema van smanjuje rastezanje Ahilove tetive.)
- Nagnite se naprijed držeći stražnju nogu ravnom i polako prebacite težinu prema zidu. Držite kukove ravno uza zid.
- Zadržite istezanje oko 20 do 30 sekundi.
Evo istezanja na djelu:
Soleus potkoljenica istezanje
Soleus je najtanji i najravniji mišić koji se nalazi ispod gastrocnemiusa potkoljenice; sužava se i srasta s Ahilovom tetivom. Dr. Anand kaže da je istezanje potkoljenice na soleus slično običnom istezanju potkoljenice, ali glavna je razlika u tome kako postavljate koljeno u stražnjoj nozi.
“Kod klasičnog istezanja potkoljenice, držite koljeno stražnje noge ravno, što zapravo cilja na najveći mišić potkoljenice. Ali kod istezanja potkoljenice, donekle savijate stražnje koljeno”, kaže- She.
Evo koraka:
- Sa stopalima u širini kukova, zakoračite jednom nogom unatrag i oslonite se tabanom na pod.
- S blagim savijanjem u stražnjem koljenu i polako prebacite težinu prema naprijed.
- Zadržite istezanje oko 20 do 30 sekundi.
Ispod pogledajte dionicu:
Istezanje potkoljenice u dugom sjedećem položaju
Ako tražite nježniju alternativu istezanju potkoljenica u stojećem položaju, dr. Anand predlaže da isprobate istezanje potkoljenice dok sjedite na krevetu ili na podu s nogama ispruženim ispred sebe.
Evo koraka:
- Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe. Ispod gležnjeva možete staviti smotani ručnik ili blok za jogu za dublje istezanje.
- Omotajte remen, remen ili traku oko vrhova stopala i nježno ih povucite prema sebi. Nožni prsti moraju biti usmjereni prema gore.
- Također možete izabrati da ispružite jednu po jednu nogu ako vam je ovaj položaj neudoban.
Pogledajte videozapis u nastavku za demonstraciju:
Psst: Trebate otpornu traku? Volimo Booty Bands iz Popflexa – ovaj brend u vlasništvu BIPOC-a izrađuje ih od tkanine umjesto od gume, tako da neće vući vašu kožu ili izgubiti svoju elastičnost tijekom vremena.
Prije početka bilo kojeg od ovih istezanja Ahilove tetive, dr. Anand predlaže primjenu topline (putem grijaćeg jastuka, vruće kupke ili tuširanja) na potkoljenice i stopala. Možete se čak i rastegnuti U tuš ako imate dovoljno prostora. “Ne samo da je toplina ugodna, nego i [also] potiče cirkulaciju krvi i omekšava Ahilovu tetivu i okolna tkiva za učinkovitije istezanje,” objašnjava ona.
Koliko često treba istezati Ahilovu tetivu?
Dr. Anand preporučuje izvođenje ova tri istezanja tri puta za “set”, zadržavajući svaki za tri duga, spora udaha (ukupno najmanje 20 sekundi). Ponovite ovo tri puta dnevno.
“Samo pomislite: ‘3x3x3’ doručak, ručak i večera”, kaže ona. Dosljednost je ključna: često istezanje važan je čimbenik u smanjenju ukočenosti i poboljšanju pokretljivosti. “Česta lagana do umjerena istezanja također potiču protok krvi i cirkulaciju, što izravno poboljšava stopu zacjeljivanja i zdravlje tkiva”, dodaje ona.
Iako se može činiti kao duga obveza, cijela rutina ne bi trebala trajati dugo i vjerojatno ćete se osjećati mnogo fleksibilnije i ugodnije, što bi trebalo pomoći u povećanju vaše motivacije da je se držite. .
Naši urednici samostalno odabiru te proizvode. Kupnjom putem naših poveznica Well+Good može zaraditi proviziju.