3 mita o prehrani i spavanju koje dijetetičar želi razriješiti

By | April 20, 2023

jaNe čudi da nam je svima potrebno dovoljno kvalitetnog sna kako bismo se osjećali i funkcionirali najbolje što možemo. Naravno, mnogi čimbenici pridonose dobrom (ili ne tako dobrom) snu, uključujući izbor hrane i pića.

Možda radije popijete čašu vode (ili, u redu, čašu vina) prije nego što uhvatite ZZZ… ​​samo da se probudite u sumrak da rasteretite mjehur. Ili ste možda oprezni s noćnim grickalicama misleći da će to smetati vašem snu i važnijim zdravstvenim ciljevima… ali redovito čujete kako vam trbuh krči dok vam glava udara o jastuk i ujutro ste gladni. Koji dati?

Kako bismo saznali neka “pravila” prehrane prije spavanja i navike za koje vjerujemo da su valjane, ali ih je zapravo sasvim u redu (oprostite na dosjetki) ukinuti, pitali smo Mayu Feller, dijetetičarku iz Brooklyna, MS, RD, CDN, za njezine vruće uvide u mitove o hrani i spavanju koje bi najradije razbila.

3 uobičajena mita o hrani i spavanju koje dijetetičar želi razriješiti

1. Alkohol je učinkovit lijek za spavanje

Nakon noći upijanja, možete otkriti da ste ugašeni poput svjetla dok se uvlačite u krevet. Međutim, Feller napominje da će vaša ukupna kvaliteta sna vjerojatno biti lošija ako u organizmu imate alkohola, iako ćete možda brže zaspati nakon pića ili dva. “Alkohol smanjuje REM spavanje, stanje sna koje je odgovorno za konsolidaciju pamćenja i kada se većina snova pojavljuje”, kaže Feller. Prema studiji iz 2017., mnogi zdravstveni problemi povezani s gubitkom sna (uključujući, ali ne ograničavajući se na, bolesti, poremećaje mentalnog zdravlja i kognitivne probleme) “rezultat su tihe epidemije deprivacije REM faze sna”. Jednostavno rečeno, važnost REM spavanja ne može se podcijeniti, možda biste se trebali odviknuti od tih noćnih čašica za bolje spavanje, snove, pamćenje i zdravlje na svim razinama.

“Osim toga, mnogi mogu doživjeti skokove i padove šećera u krvi tijekom spavanja nakon konzumiranja većih količina alkohola, što može negativno utjecati i na količinu i na kvalitetu sna”, dodaje Feller. (Da ne spominjemo utjecaj ovih fluktuacija na vaše metaboličko zdravlje i opću dobrobit.)

2. Suplementi melatonina su lijek koji brzo djeluje

Ako imate problema s uspavljivanjem, vjerojatno ste razmišljali o suplementaciji melatoninom (poznatim i kao hormon sna); čak može biti i glavna namirnica u vašoj noćnoj prehrani. “Melatonin može biti od pomoći kada se koristi ispravnoFeller dijeli, naglašavajući tu posljednju riječ. “Najbolje ga je uzeti oko dva sata prije spavanja, kada bi naše tijelo trebalo prirodno početi lučiti melatonin.” Ako melatonin uzmete mnogo kasnije, možda bi bilo najbolje prilagoditi unos prema tome. “Neki ljudi osjećaju pospanost kad ga uzmu usred noći ili konzumiraju previše”, nastavlja ona. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje dodaje da se preporuča samo kratkotrajna primjena melatonina, budući da nedostaju informacije o sigurnosti dugotrajne suplementacije. Osim toga, ako imate štetne nuspojave od suplementacije melatonina ili ga želite dodati u svoju rutinu po prvi put, Feller savjetuje da se posavjetujete s kvalificiranim zdravstvenim radnikom kako biste personalizirali dozu i procijenili druga razmatranja prema vašim osobnim potrebama.

Savjet: u svojoj potrazi za mirnijim snom, svakako stvorite idealne uvjete za podršku proizvodnji melatonina u vašem tijelu; jedan od najboljih načina za to je smanjiti izlaganje svjetlu sat ili dva prije spavanja. Jedna je studija otkrila da je izlaganje jakom ambijentalnom svjetlu (za razliku od prigušenog svjetla) prije spavanja dovelo do odgođene pojave melatonina u 99% zdravih mladih odraslih osoba i skratilo trajanje melatonina za 90 minuta.

3. Nikada ne biste trebali jesti pred spavanje

Što se tiče ovog pravila, Feller kaže da će prednosti i mane jedenja prije spavanja u konačnici varirati od osobe do osobe. Na primjer, za osobe s refluksom kiseline ili GERB-om, “jedenje i izravan odlazak u krevet može povećati refluks želučanog sadržaja u jednjak”, objašnjava ona. (Isto vrijedi i za ljude s ovim stanjima koji legnu nakon jela, čak i ako još nije vrijeme za spavanje.)

Ali u drugim slučajevima, Feller kaže da jedenje noću može biti korisno. “Za osobe s drastično fluktuirajućim razinama šećera u krvi ili koje pate od noćne hipoglikemije, moglo bi biti korisno pojesti uravnotežen međuobrok, tj. mješavinu sporo otpuštajućih ugljikohidrata i proteina, bliže vremenu za spavanje”, dijeli ona.

Osim toga, bez obzira na to spadate li u ove kategorije ili ne, postoji druga hrana i piće za koje Feller predlaže da im date prednost ako se osjećate grčevito ili žedni dok se opuštate. “Konzumiranje hrane koja sadrži melatonin prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna”, dodaje. Njezini najbolji odabiri uključuju mlijeko i kiseli sok od višnje, za koje kaže da mogu povećati razinu melatonina i podržati kvalitetan san. (Istraživanja pokazuju da su jaja, riba i orašasti plodovi, kao i određene vrste gljiva, mahunarki, sjemenki i žitarica također poštena igra.) Ako ih dodate u svoju noćnu rotaciju, mogli biste otkriti da nećete ipak se moram osloniti na te dodatke melatonina.

Saznajte više o prehrani prije spavanja od dijetetičara:



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *