Znam da nisam sam: dešifriranje koje dodatke uzimati, koliko i kada može biti stresno razmišljanje za sve nas. Teško je upravljati industrijom dodataka prehrani – toliko tvrdnji na pakiranjima, obećanja i visokih cijena za kopanje. Kako bismo odvojili činjenice od fikcije o dodacima prehrani i, nadamo se, razjasnili dio naše kolektivne zabune o njima, razgovarali smo s Lourdes Castro, MS, RD, registriranom dijetetičarkom. U nastavku, ona istražuje uobičajene mitove o suplementima koji nisu potkrijepljeni znanošću, kao i kako izvući najviše koristi ako ih uzimate.
4 uobičajena mita o suplementima, prema registriranom dijetetičaru
1. Visoko su regulirani i znanstveno dokazani
Prvo, Castro objašnjava da industrija dodataka prehrani nije regulirana na isti način na koji su regulirani lijekovi na recept. Ili prehrambeni proizvodi su. “Priznajmo, puno je pompe oko dodataka prehrani, ali ne temelji se sve na činjenicama”, počinje ona. “Jedan od najvećih mitova je da su sve tvrdnje tvrtki za suplemente potkrijepljene dokazima. Nažalost, to jednostavno nije slučaj.”
Prema Castru, Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne provjerava je li dodatak prehrani siguran i učinkovit prije nego što se proda. “To znači da tvrtke koje proizvode dodatke mogu iznositi svakakve tvrdnje bez dokazivanja da njihovi proizvodi stvarno djeluju”, kaže ona.
Dodatno, Castro ističe da je Zakon o zdravlju i obrazovanju o dodacima prehrani iz 1994., koji je usvojio Kongres, rezultirao izuzetkom industrije dodataka prehrani i biljnih dodataka iz većine propisa o lijekovima FDA-e. Prema zakonu, oni mogu prodavati i plasirati svoje proizvode bez znanstvene potpore za svoje medicinske i zdravstvene tvrdnje.
U ovom trenutku, Castro kaže da većinu dodataka treba procijeniti kritički (da ne spominjemo stručnjaka za prehranu) kako bi se osigurala njihova učinkovitost i sigurnost. “Što je s onim tvrdnjama da će vam dodatak pomoći u rastu kose, boljem spavanju ili jačanju imunološkog sustava? Iskreno, teško je znati u što vjerovati. FDA ne revidira suplemente prije nego što se stave na tržište, a regulirani su drugačije od normalne hrane i lijekova. To znači da morate biti oprezni i istraživati”, kaže Castro. Ona također predlaže da se posavjetujete s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom prije početka uzimanja novog suplementa, posebno ako već imate bilo kakva stanja.
FDA ne revidira suplemente prije nego što se stave na tržište, a regulirani su drugačije od normalne hrane i lijekova. To znači da morate biti oprezni i istraživati”, kaže Castro.
Naravno, nisu svi dodaci loši ili potencijalno štetni. Međutim, Castro predlaže pažljivo razmatranje proizvoda koje kupujete. “Kako biste bili sigurni da dobivate kvalitetan proizvod, potražite dodatke koje proizvode renomirane tvrtke. A ako izjava zvuči predobro da bi bila istinita, vjerojatno i jest. U konačnici, na vama je da budete informirani i oprezni kada je riječ o dodacima prehrani”, kaže ona.
2. Nema razlike između unosa hranjivih tvari iz dodataka prehrani i cjelovite hrane
Dok suplementi mogu biti koristan način da se zadovolje određene prehrambene potrebe, Castro napominje da istraživanja pokazuju da oni u mnogim slučajevima nisu tako moćni kao cjelovita hrana. “Iako može biti primamljivo osloniti se na dodatke prehrani kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe, sve je više dokaza da je dobivanje hranjivih tvari iz cjelovite hrane bolje za vaše zdravlje. Doista, dobrobiti hranjivih tvari možda ne proizlaze iz njih samih, već iz njihove interakcije s drugim spojevima koji se nalaze u hrani,” kaže Castro.
Prema Castru, interakcija između spojeva u hrani koji povećavaju njezinu prehrambenu korist naziva se “učinak okruženja”. “Ova teorija sugerira da sinergija između hranjivih tvari i drugih korisnih spojeva pomaže u otključavanju receptora odgovornih za povećanje potencije hranjivih tvari”, kaže ona. Castro to uspoređuje sa sinergijom između hranjivih tvari, poput toga kako je vitamin D potreban za apsorpciju kalcija ili kombinacije kurkume i crnog papra koja ga čini 2000 puta snažnijim protuupalnim djelovanjem. Ipak, napominje da vjerojatno postoje mnoge druge kombinacije hranjivih tvari koje još nismo otkrili ili istražili.
Istraživanje je također pokazalo prednosti efekta okruženja. “Studije su pokazale da ljudi koji jedu morske plodove – kao što je moj omiljeni, Secret Island Salmon – jedan do četiri puta tjedno imaju manju vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji uzimaju dodatke omega-3”, kaže Castro. U međuvremenu, ona napominje da se pokazalo da hrana s visokim udjelom beta-karotena i drugih antioksidansa poput vitamina C i E štiti od određenih vrsta raka. Nasuprot tome, dodaci beta-karotena mogu povećati rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka kod teških pušača i onih koji piju.
“Općenito, jasno je da učinak okruženja igra važnu ulogu u zdravstvenim prednostima hranjivih tvari i da je jedenje cjelovite hrane vjerojatno bolji izbor od oslanjanja samo na dodatke prehrani”, kaže Castro.
3. Ne moraju se kombinirati s određenom hranom za bolju apsorpciju
Iako se može činiti očitim, Castro naglašava važnost prepoznavanja da se svi dodaci prehrani ne bi trebali uzimati jednako. “Način na koji se suplementi apsorbiraju u vašem tijelu može varirati ovisno o vrsti suplementa”, kaže Castro. To posebno vrijedi za apsorpciju različitih vrsta vitamina i minerala.
“Na primjer, kada je riječ o vitaminima, moramo razlikovati vitamine topive u mastima i vitamine topive u vodi jer se različito apsorbiraju. Vitamini topivi u mastima kao što su A, D, E i K se otapaju i apsorbiraju u masnoćama, stoga je najbolje uzimati ove dodatke s masnom hranom kako biste povećali njihovu stopu apsorpcije”, kaže Castro. Ona preporučuje konzumiranje hrane poput punomasne kave, punomasnog grčkog jogurta s bobičastim voćem ili tosta s avokadom kako biste izvukli najveću korist od dodataka vitamina topivih u mastima. S druge strane, vitamine topive u vodi nije potrebno unositi s masnoćama i mogu se konzumirati sa ili bez hrane.
U međuvremenu, stopa apsorpcije različitih dodataka ovisi o vrsti minerala. “Na primjer, dva popularna mineralna suplementa su kalcij i željezo, koji se bolje apsorbiraju s određenim vitaminima. Kalciju je potreban vitamin D da bi se pravilno apsorbirao, dok je željezu potreban vitamin C”, objašnjava Castro. Kako biste izvukli najveću korist od svog dodatka kalcija, ona preporučuje da ga uzimate s čašom kravljeg mlijeka obogaćenog vitaminom D. Slično tome, ona preporučuje uzimanje dodatka željeza s čašom soka od naranče bogatog vitaminima. C koji može pomoći u povećanju njegove apsorpcije .
4. Multivitamin osigurava sve potrebne hranjive tvari
Iako bismo mogli poželjeti čarobnu kapsulu koja bi mogla osigurati sve potrebne hranjive tvari u samo jednoj, takva stvar ne postoji. “Korištenje multivitamina kao rezervnog plana pametan je potez, pogotovo ako su vaše prehrambene navike posvuda. Ali važno je upamtiti da, iako vam to može dati mali poticaj prema vašim zdravstvenim ciljevima, neće zamijeniti temelj zdrave prehrane i načina života”, kaže Castro.
Doista, prema dijetetičaru, istina je ono što stavljate na tanjur ono što je najvažnije. “Stručnjaci kažu da je najbolji način da svoje hranjive tvari dobijete izravno iz hrane umjesto dodataka prehrani. Izgradnja raznolike i hranjive prehrane s vremenom je najbolji način da osigurate da svom tijelu dajete dobre stvari. Naravno, izbacivanje tablete je jednostavan izlaz, ali ako ste ozbiljni po pitanju svog zdravlja, žvakanje kvalitetne hrane je pravi put”, kaže Castro.
“Izgradnja raznolike i hranjive prehrane tijekom vremena najbolji je način da osigurate da svom tijelu dajete ono što mu je potrebno. Naravno, popiti tabletu je lako rješenje, ali ako ste ozbiljni u vezi sa svojim zdravljem, konzumirajte kvalitetnu hranu je pravi put”, kaže Castro.
Kada je prikladno uzimati suplement?
Zaključno, iako postoje mnoge zablude o industriji dodataka prehrani, Castro kaže da definitivno postoji vrijeme i mjesto za njih kada se uzimaju ispravno i sigurno. „Dodaci prehrani mogu pružiti nekoliko prednosti ljudima koji žele riješiti određene zdravstvene probleme ili nedostatke u prehrani. Čest razlog za okretanje suplementima je liječenje kroničnih stanja i nedostataka uzrokovanih bolešću ili fiziološkim potrebama,” kaže ona. “Na primjer, ljudi s anemijom uzrokovanom nedostatkom željeza mogu imati koristi od dodataka željeza, dok trudnice mogu trebati prenatalne dodatke kako bi se osigurao zdrav razvoj fetusa.”
Osim toga, suplementacija može pomoći u rješavanju problema s unosom hranjivih tvari kada je teško dobiti dovoljno samo hranom. “Vitamin D jedan je od tih nutrijenata jer može biti teško dobiti optimalne razine samo iz hrane zbog čimbenika poput geolokacije i razine melanina u koži”, kaže ona. Naravno, uvijek je važno posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom prije uzimanja bilo kojeg suplementa kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost.
RD dijeli savjete o dodacima prehrani za žene: