Kako joga može pomoći kod menstrualnih grčeva i drugih simptoma PMS-a
Melie Purdon, učiteljica joge i prenatalna stručnjakinja u YogaRenew, kaže da dok se ljudi s menstrualnim grčevima često osjećaju kao da moraju ležati na kauču i biti neaktivni, to zapravo smanjuje sposobnost tijela da prevlada stres. “Možemo smanjiti simptome menstrualnih grčeva pomicanjem tijela kako bismo masirali organe i napravili mjesta u abdomenu za kontrakciju maternice i odbacivanje sluznice bez ugrožavanja disanja.”
Joga jednostavno pomaže vama i vašoj svijesti da se maknete s puta i date svom tijelu prostora da radi ono što bi trebalo raditi prema Purdonu, koji kaže da ako redovito vježbate jogu, osobito u danima kada se ne osjećate dobro, možete zapravo dobiti još više koristi od svoje prakse.
“Na primjer, tijekom menstrualnih grčeva i PMS-a, tijelo se može osjećati tromo i teško, raspoloženje može biti potišteno, a energija se može osjetiti od višestrukih čašica espressa”, kaže ona. “Joga će poboljšati cirkulaciju krvi i cjelokupnu vitalnost.” Protok krvi važan je tijekom menstruacije jer pomaže u izbacivanju nakupljenog tkiva i sluznice endometrija iz maternice. Ovaj proces pomaže održati maternicu čistom i zdravom i sprječava nakupljanje bakterija i drugih ostataka koji mogu uzrokovati infekciju. Osim toga, protok krvi pomaže održati sluznicu endometrija maternice tankom i elastičnom, što je važno za zdravu plodnost. Grčevi su način na koji vaše tijelo usisava protok krvi u vašu maternicu, pa je izvođenje vježbi poput joge koje mogu pomoći tom procesu korisno.
Ipak, joga, osobito kada imate simptome PMS-a, ne mora biti intenzivan ili snažan trening da bi bila korisna. “Ono što želimo su nježni, ciljani pokreti koji će, čak i unutar nekoliko minuta, istovremeno imati koristi za um i tijelo vježbača”, objašnjava Purdon.
Najbolje joga poze za grčeve i druge menstrualne simptome
1. Supta Padangusthasana II (nagnuta ruka prema položaju velikog nožnog prsta) s remenom
Kako to učiniti: Lezite na leđa ispruženih nogu, objema rukama držeći remen za jogu (ili pojas ako ga nemate). Savijte desnu nogu i stavite loptu desnog stopala na sredinu trake. Ispružite tu nogu prema stropu, a zatim je pustite da se okrene prema desnoj strani poput knjige (noga može biti ravna ili blago savijena ako imate napete tetive koljena), držeći lijevi bok težak na podu. Za dodatnu potporu ispod desnog bedra možete staviti jastuk. Savijte bedra i lijevo stopalo. Zadržite 10 udisaja, zatim promijenite stranu.
Općenito, otvarači kukova poput Supta Padangusthasana II izvrsni su za početak jedne od vaših mjesečnica. Pronađite to i više u ovom streamu od 25 minuta:
2. Prasarita Padottanasana (stojeći sagnuti naprijed sa širokim nogama)
Kako: Ustanite uspravno (po mogućnosti naslonite se leđima na zid za dodatnu potporu). Raširite stopala šire od ramena, zatim se s rukama na bokovima sagnite prema naprijed, vodeći trup, puštajući glavu da padne prema podu – prilika da prinesete ruke stopalima ili gležnjevima ako su dostupni ili dopustite dlanovima da se spljošti u tlo ispod sebe s blagim savijanjem laktova. Pritisnite vanjske oštrice stopala prema dolje i odmaknite ih jednu od druge, kao da nogama možete trgati tlo. Držite noge potpuno ispružene, a bočne strane torza dugačke. Zadržite položaj 10 udisaja dok se spuštate prema tlu. (Ako vam potpuni nagib prema naprijed nije dobar, Purdon kaže da možete nasloniti ruke i glavu na stolicu ispred sebe.)
3. Janu Sirsasana (pregib od glave do koljena naprijed)
Kako to učiniti: Počnite sjediti na podu s otvorom u raskoračnom (V) položaju. Savijte desno koljeno, prislonite taban na unutarnju stranu bedra lijeve noge. Rotirajte torzo kako biste poravnali lijevu nogu. Dok udišete, ispružite torzo prema gore. Dok izdišete, savijte lijevu nogu unazad (po želji stavite jastuk ili podupirač i pokrivač na lijevu nogu za potporu). Pomaknite ruke s obje strane lijeve noge, pritišćući dlanove i ispružajući jezgru prema naprijed dok udišete. Dok izdišete, opustite trbuh na podupiraču i naslonite glavu na pokrivač.
4. Supta Sukhasana (nagnuto lagano sjedenje)
Kako to učiniti: Počnite sjediti prekriženih nogu na podu (možete staviti jastuke ispod koljena za dodatnu potporu) s podupiračem ili dva jastuka po dužini na podu iza sebe, preklopite deku preko kraja da poduprete glavu. Naslonite se na podupirače i pustite ruke raširene u stranu. Zatvorite oči i zadržite 10 udisaja, zatim prekrižite noge i zadržite još 10.
Koliko često biste trebali raditi joga poze za menstrualne grčeve?
Purdon kaže da ne postoje univerzalne smjernice ili očekivani rezultati o tome koliko brzo možete očekivati olakšanje simptoma PMS-a kada radite joga položaje za grčeve – svatko je drugačiji i sva naša tijela reagiraju na jedinstven način na jogu, kao i na hormonalne fluktuacije koje uzrokuju menstruaciju. grčevi i druge tegobe povezane s predmenstrualnim sindromom.
“Glavna ideja ovdje je shvatiti da je porod postupan i da se nastavlja sam po sebi – ne biste očekivali da pojedete cijelu naranču i vitamin C kako biste odmah nestali simptomi gripe”, kaže Purdon. “Terapeutska joga vrlo je slična; ako je netko tek počeo prakticirati jogu, trebat će neko vrijeme da se pokažu dobrobiti, osobito s tako ciljanim ciljem kao što je ublažavanje grčeva.
Praksa kojoj se bavite svaki dan – u danima između krvarenja – imat će najveći učinak, dodaje Purson. “Bogatstvo prakse leži u njezinoj prilagodljivosti različitim životnim dobima. Ključ kako bi vježbanje joge funkcioniralo za vas u svim mogućim scenarijima je dosljedno vježbanje bez prekida i tijekom dugog vremenskog razdoblja”, kaže ona. “Ne treba ti nekoliko sati dnevno, samo se pojavi.”
Na kraju, Purdon napominje da jaki menstrualni grčevi ponekad mogu biti uzrokovani endometriozom. Uz dosljednu praksu joge, važno je surađivati sa svojim liječnikom i medicinskim stručnjacima ako ste zabrinuti ili uznemireni simptomima PMS-a ili ako ne osjećate olakšanje od kućnih lijekova.