Ali ima li to ikakvog legitimiteta? Ovo je perspektiva dijetetičara o alternativama s niskim udjelom ugljikohidrata koje nisu toliko važne koliko mislite i koje mogu biti čak i kontraproduktivne, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima.
4 zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata koje stvarno nisu “bolje za vas”
Zamijenite smeđu rižu bijelom rižom u 100% slučajeva
Smatra se da je smeđa riža zdravija od bijele riže, i iskreno, ne bih se složio s tim. Smeđa riža je cjelovito zrno dok je bijela riža rafinirana žitarica.
Brzo osvježenje: Cjelovite žitarice (poput smeđe riže) imaju dva ključna dijela zrna koja su još uvijek netaknuta. Prvo, klica u kojoj se nalaze hranjive tvari poput cinka i magnezija. I drugo, mekinje, gdje se nalazi većina vlakana u zrnu. Rafinirane žitarice poput bijele riže očišćene su od klica i mekinja, ostavljajući samo škrobni dio ugljikohidrata.
Naravno, svi želimo više vlakana, više vitamina i više minerala na svojim tanjurima, a smeđa riža ima prednost u sva tri odjela. Ali stvarne razlike između bijele i smeđe riže nisu kao značajno nego što mislite. Na primjer: pola šalice kuhane smeđe riže sadrži 1,6 grama dijetalnih vlakana, dok pola šalice kuhane bijele riže sadrži 0,3 grama. Naravno, ta vlakna pomažu ublažiti naš odgovor na glikemiju (tj. šećer u krvi) nakon jela riže, ali razlika od 1,3 grama u vlaknima nije tako velika. Uzmite u obzir činjenicu da samo jedna žlica chia sjemenki sadrži 4 grama dijetalnih vlakana; nije teško nadoknaditi ovu razliku u vlaknima drugdje u prehrani.
Naravno, svi želimo više vlakana, više vitamina i više minerala na svojim tanjurima, a smeđa riža ima prednost u sva tri odjela. Ali stvarne razlike između bijele i smeđe riže nisu kao značajno nego što mislite.
Smeđa riža prirodno sadrži više magnezija i fosfora od bijele riže, ali potonje zrno obično je obogaćeno, što znači da proizvođači dodaju vitamine i minerale bijeloj riži tijekom obrade. Rezultat može izgledati kao više razine ključnih nutrijenata poput folne kiseline i željeza u bijeloj (obogaćenoj) riži u usporedbi sa smeđom rižom.
A što se tiče rafiniranih žitarica, standardna bijela riža prilično je bezopasna. Za razliku od zapakiranih slatkiša ili slanih grickalica koje su pune dodanih šećera, ulja i viška natrija, obična sušena bijela riža obično se radi od samo jednog sastojka.
Uvijek ću dati prednost cjelovitim žitaricama poput smeđe riže nad rafiniranim žitaricama poput bijele riže, ali treba napomenuti da razlike između njih nisu tako velike kao što se tvrdi, pogotovo ako jedemo umjerene porcije. Dakle, ako ste uvjereni da je bijela riža značajno manje hranjiva od smeđe riže, ili ako ste bili pod dojmom da je osnovna hrana u vašoj kulturi zabranjena, budite uvjereni da bijela riža (osobito u kombinaciji s određene bjelančevine i povrće bogato vlaknima ili grah) ima svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani.
Izvadite pecivo
Da, znao sam prazniti pecivo i ne, nisam ponosan na to. Jer ako vam je cilj uravnotežen doručak, to neće biti dovoljno. (I ne, jesam ne govorimo o smanjenju kalorija.)
Kako biste doista nadogradili doručak s pecivima, odaberite pecivo od cjelovitih žitarica koje će sadržavati cjelovite žitarice i svakako dodajte izvor zasitnih proteina i zdravih masnoća koji će vam pomoći stabilizirati šećer u krvi i održati vas energijom tijekom jutra. . Kajgana i pire od avokada ili dimljeni losos te krem sir bogat proteinima izvrsne su mogućnosti za uravnoteženu sammy pecivo. Bonus bodovi ako možete dodati mikrozelenje u mješavinu.
Možemo li sada dobiti minutu šutnje za sve pecivo koje smo godinama iščupali?
Odlučite se za pizzu s korom od cvjetače radije nego za klasičnu krišku
Poslušajte me: nemam ništa protiv sjaja cvjetače. I ja dodajem smrznutu cauli rižu u svoje jutarnje smoothieje, a poznato je da ih čak umiješam u zdjelu zobenih pahuljica za poticaj bebe. Ali ako želite poboljšati zdravlje svoje večeri s pizzom, kora za pizzu od cvjetače nije uvijek rješenje, osobito za one s visokim kolesterolom.
Ako pazite na razinu lipida, odabir kore za pizzu na bazi kupusa zapravo bi mogao djelovati protiv vaših ciljeva. To je zato što kore za pizzu od cvjetače obično zahtijevaju vezivna sredstva poput jaja i sira koja im pomažu da se drže zajedno. Zbog toga su neke pizze od cvjetače Gornji zasićene masnoće koje podižu kolesterol jer im je potrebno više sira da drže koru zajedno.
Ako pazite na razinu lipida, odabir kore za pizzu na bazi kupusa zapravo bi mogao djelovati protiv vaših ciljeva. To je zato što kore za pizzu od cvjetače obično zahtijevaju vezivna sredstva poput jaja i sira koja im pomažu da se drže zajedno.
Uzmite pizzu s piletinom s BBQ smrznutom tankom korom California Pizza Kitchen naspram pizze s BBQ s piletinom smrznutom cvjetačom. Naizgled “zdravija” pizza sa salatom od kupusa zapravo sadrži nešto više zasićenih masti, više natrija i čak više ugljikohidrata po porciji u usporedbi s klasičnom alternativom na bazi pšenice.
Cvjetača može biti dobar način da u obrok unesete dodatnu dobrotu, ali popularna zamjena s niskim udjelom ugljikohidrata nije uvijek najbolji (pa čak ni s najnižim udjelom ugljikohidrata) izbor.
Odaberite slatki krumpir umjesto bijelog krumpira
Nije pogrešno da su “bijeli” ugljikohidrati (mislite: bijeli kruh i bijela tjestenina) manje hranjivi od kruha ili rezanaca od 100% cjelovitog zrna pšenice. Bijeli škrob općenito spada u kategoriju “rafiniranih ugljikohidrata” o kojima smo ranije govorili.
Bijela krumpir međutim nisu rafinirani. Majka priroda ih je samo stvorila takvima. A ideja da je slatki krumpir zdraviji od tradicionalnog bijelog krumpira nije baš točna. Dok slatka mala djeca sadrže znatno više antioksidansa beta-karotena, bijeli krumpir osigurava četiri puta više vitamina C (koji je, uzdah!, također antioksidans). I obje vrste krumpira stavljaju gotovo jednake količine kalija i vlakana na vaš tanjur.
Dopuštenje za puštanje Bijelih krumpira iz njihove zatvorske ćelije za uzgoj hrane, odobreno.