5 misaonih zamki povezanih s anksioznošću i kako ih izbjeći

Što je zamka misli povezana s anksioznošću?

Zamka misli koja pokreće ili pogoršava anksioznost vrsta je kognitivne distorzije, “pretjeranog ili iracionalnog razmišljanja koje ima moć negativno iskriviti način na koji gledamo na stvarnost”, rekao je Nawal Mustafa, doktorand kliničke neuropsihologije, za Well + Good. Konkretno, zamka misli povezana s tjeskobom, ili zamka tjeskobe, iskrivit će vašu stvarnost na način koji će vas učiniti zabrinutijima za budućnost, čak do te mjere da vas spriječi da nešto poduzmete ili krenete naprijed u svom životu.

Doista, prema kliničkoj psihologinji Carli Marie Manly, doktorici znanosti, autorici knjige Radost straha, ti negativni obrasci mišljenja imaju “nevjerojatnu moć utjecati na nas fizički, mentalno i emocionalno”. Za početak, aktivacija vašeg živčanog sustava borbe ili bijega izazvana tjeskobom može uzrokovati znojenje, mučninu, nervozu ili nedostatak daha s lupanjem srca. A s mentalne i emocionalne strane stvari, održavanje čak i početne razine anksioznosti može dovesti do sumnje u sebe i niskog samopoštovanja.

Kako zamke tjeskobe mogu postati posebno ukorijenjene u našem načinu razmišljanja

Budući da osjećaji tjeskobe često mogu biti isprepleteni sa zdravim nastojanjima i željom da budete najbolja verzija sebe, lako ih je prešutjeti, osobito na radnom mjestu gdje se računa na uspjeh, kaže Morra Aarons-Mele, autorica Zabrinuti uspjeh: Pretvorite svoje najveće strahove u svoju supermoć vodstva i domaćin Zabrinuti direktor podcast. Ovo je osobito dirljivo za ljude s visokom funkcionalnom anksioznošću koji se mogu osjećati kao oni nemoj osjećaju tjeskobu, nervozu ili nemir na poslu, nekako se izvuku s tim ili riskiraju da postanu lijenčina.

“[Anxiety thought traps] može postati toliko navika da ne razmatramo njihovu štetu. – Morra Aarons-Mele, autorica Zabrinuti direktor

“Kad ste anksiozni uspješan, možete nekako zaboraviti kako funkcionirati bez tjeskobe, posebno zato što ste u našem svijetu koji je vrlo vođen produktivnošću često nagrađeni za funkcioniranje s tjeskobom ako radite svoj posao,” kaže Aarons-Mele. S druge strane, zamke misli koje potiču tjeskobu mogu postati dio vašeg uobičajenog razmišljanja, nešto što jednostavno naučite progurati, umjesto da istražujete i rastavljate. “Ove misli postaju toliko uobičajene da ne razmišljamo o njihovoj štetnosti”, kaže ona.

Ali, kao što je gore navedeno, tjeskobne misli su štetne i za tijelo i za um. Da ne spominjemo da rad s konstantnom tjeskobom na poslu može potaknuti umor i izgaranje; potaknuti paralizirajući perfekcionizam i sindrom varalice; i ojačati štetnu ideju da se vaša vrijednost temelji na onome što možete postići.

S druge strane, važno je identificirati i poremetiti zamke anksioznih misli kad god se pojave. Ispod je pet najčešćih zamki za tjeskobu na koje treba pripaziti, zajedno sa savjetima kako ih izbjeći.

5 zamki koje potiču tjeskobu i kako se s njima boriti

1. Katastrofa

Ovu zamku tjeskobe karakterizira uvijek pretpostavka da će svaka situacija rezultirati najgorim mogućim scenarijem, čak i ako imate malo ili nimalo dokaza da tako mislite. Da stvari budu još gore, pa, gore, također je moguće da vjerovanje da se najgore događa postane samoispunjavajuće proročanstvo, što dovodi do samosabotaže i drugih ponašanja koja potiču negativan ishod, kaže dr. Manly.

Popravak: Moćan alat za zaustavljanje katastrofiziranja na svom putu je jednostavno pozvati ga i preusmjeriti svoj mozak na produktivniji put razmatranjem drugih mogućih ishoda. Drugim riječima, ako mislite na najgore, umjesto toga natjerajte se da zamislite što bi bilo najbolje ili čak neutralan ishod situacije. Ne morate nužno vjerovati da će se te pozitivne ili neutralne stvari dogoditi; samo njihovo razmatranje može vam pomoći da izađete iz spirale tjeskobe, kaže dr. Manly.

Činjenične informacije također mogu biti moćan alat. Teže je povjerovati u teorijski najgori mogući scenarij ako pogledate činjenice koje dokazuju da bi nešto drugo moglo biti istina. Na primjer, ako katastrofalno pogoršavate svoju financijsku situaciju, Aarons-Mele kaže da vam prikupljanje teških brojki i traženje savjeta od financijskog stručnjaka može pomoći da svoje brige postavite u realniju perspektivu.

2. Razmišljanje na sve ili ništa

Kad ste uhvaćeni u ovu zamku tjeskobe, nema nijansi. Sve je najgore ili najbolje; ili si blagoslovljen ili osuđen. Ali stvarnost je da život nije tako odrezan i da vas upadanje u zamku sve ili ništa može spriječiti da vidite sve zanimljive varijacije i suptilnosti u stvarima, kaže Aarons-Mele. Također, vjerovanje da su stvari dobre ili loše može vas navesti da vjerujete da ako nešto ne radite savršeno, ne vrijedi uopće pokušavati. Savjet: štetna perfekcionistička ponašanja.

Popravak: Ova misaona zamka djelomično proizlazi iz sklonosti da osuđujete sebe i druge. Dakle, dr. Manly savjetuje da pokušate razmotriti barem jednu ili dvije vlastite alternativne perspektive kad god se pojavi trend sve ili ništa. Otvorenost prema drugim perspektivama može vam pomoći da shvatite da postoji velika udaljenost i prilika između najgorih i najboljih ishoda, što može biti koristan alat za neutraliziranje takvih ekstremnih misli.

3. Označavanje

Ova zamka tjeskobe obilježena je nazivanjem sebe krajnje negativnim imenima poput lijenog, nedostojnog ili nesposobnog, posebno u scenarijima u kojima je samokritičnost potpuno neopravdana. (Razmislite o primanju konstruktivnih povratnih informacija o radnom projektu i odmah pretpostavite da vas to čini užasnim zaposlenikom.)

Osim što potiče tjeskobu, takav negativan samogovor može pokrenuti spiralu negativnosti, potencijalno potaknuti depresivne misli i smanjiti vaše samopoštovanje. “Kada slušamo unutarnjeg kritičara – glas koji nam želi reći da smo nedostojni ili nedostojni ljubavi – kažnjavamo sami sebe na najokrutniji način”, kaže dr. Manly.

Popravak: Kad uhvatite sebe kako se nazivate neugodnim imenom, zastanite nekoliko dubokih udaha kako biste prepoznali oznaku, a zatim se preusmjerite na pozitivniju oznaku. Ovo je tehnika koja se zove zaustavljanje misli koja vam može pomoći da se sjetite da niste u najgorem stanju i da je važno da si date milost. U drugim slučajevima, također je korisno aktivno prakticirati pozitivan samogovor kao način da podignete svoje samopouzdanje u slučaju kritičnijih situacija.

4. Ruminiranje i pretjerano razmišljanje

Aarons-Mele ovu zamku tjeskobe naziva “najboljim prijateljem tjeskobne osobe” zbog toga koliko često ispliva na površinu. Poznato i kao “pirjanje”, preživljavanje ili pretjerano razmišljanje uključuje ponavljanje istih situacija uvijek iznova u vašem umu i njihovo mariniranje. Budući da je dobro promišljanje prije djelovanja često nešto što rade osobe s visokim uspjehom, tim ljudima može biti teško prepoznati kada se ta korisna misao pretvori u područje preživljavanja, kaže Aarons-Mele.

Često, pretjerano razmišljanje također uključuje razmišljanje o nečemu negativnom što se dogodilo u prošlosti, a što ne možete promijeniti, čineći proces još uzaludnijim i odvodeći vas od rješenja. “Kada koristimo svoju energiju da se bavimo nepotrebnim ponavljajućim mislima, lišavamo se sposobnosti usmjeravanja misli u pozitivnom smjeru”, kaže dr. Manly.

Popravak: Kako biste spriječili pretjerano razmišljanje, počnite tako što ćete se uzemljiti pomoću svojih pet osjetila (probajte tehniku ​​5-4-3-2-1 da se usredotočite na stvari koje možete vidjeti, čuti, dodirnuti, okusiti i pomirisati) ili usvojite distrakciju koja izvući će vas iz spirale misli, poput slušanja omiljene pjesme ili izvođenja utješne TV emisije, kaže dr. Manly.

Odatle, vježbajte psihološko distanciranje gledajući situaciju o kojoj ste (pre)razmišljali iz perspektive treće strane, poput prijatelja, ili odvojite vrijeme za razmišljanje o tome sutra ili drugi dan. Također možete pokušati namjerno preusmjeriti svoje misli na nešto drugo “u smjeru koji vam odgovara”, kaže dr. Manly.

5. Ignorirajte pozitivno

Upali ste u ovu misaonu zamku kada pronađete načine da pozitivna iskustva u svom životu “zapravo ne budu važna”, bilo da ih potpuno odbacite ili uvjerite sebe da je svaki uspjeh ili postignuće rezultat slučajnosti.

Popravak: Najbolji način za borbu protiv ove negativne misaone petlje je aktivno uživanje u svakom pozitivnom trenutku, bez obzira koliko malen bio, kad god se dogodio, kaže dr. Manly. Umjesto da poništite vlastitu ulogu u ovoj dobroj stvari, također odvojite vrijeme da razmislite o tome kako su vaši postupci i vještine omogućili ovaj pozitivan događaj ili osjećaj, dodaje ona.

Također je korisno voditi fizičku evidenciju pozitivnih trenutaka ili pobjeda, uključujući komplimente ili pohvale od drugih i osobne trenutke snage koje bilježite. Mogućnost poučavanja svojih sposobnosti u bilo kojem trenutku može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja i smanjenju sklonosti poništavanju uspjeha.