Kolagen je hranjiva tvar koja se nalazi na pakiranjima grickalica, juha od kostiju, flaširane vode, dodataka prehrani u prahu, pa čak i proizvoda za njegu kože već *prilično* dugo vremena. Ali ako ste se ikada pitali što je kolagen i je li to nešto o čemu morate brinuti o unosu više u svoju prehranu, došli ste na pravo mjesto.
Jednostavno rečeno, kolagen je najzastupljenija vrsta proteina u našem tijelu. Koristi se za stvaranje vezivnog tkiva (fascije) i za njegovo održavanje čvrstoće i otpornosti. Kolagen je također ključna komponenta naših kostiju, mišića, kože, hrskavice i tetiva. Kao prirodni dio procesa starenja, naša će tijela s vremenom postupno proizvoditi manje kolagena, ali životne navike (kao što su izlaganje suncu, pušenje i nedostatak sna) također mogu smanjiti proizvodnju kolagena.
Budući da se količina kolagena u našem tijelu prirodno smanjuje s godinama, neki se odlučuju okrenuti proizvodima bogatim kolagenom kako bi povećali unos. I velikim dijelom zbog svoje veze sa zdravom kožom, kosom i mišićima, kolagen je pozicioniran kao neka vrsta hranjive tvari “izvora mladosti” u dijelovima hrane, njege kože i dodataka prehrani. Iako sigurno nema ničeg lošeg u želji da optimizirate svoj proces starenja na način koji vama koristi, trebamo li doista biti toliko zabrinuti zbog potrošnje kolagena? Ovdje stručnjaci za prehranu, zdravlje i njegu kože nude prijeko potreban uvid u stvarne prednosti kolagena, kao i u njegova ograničenja.
Vrijeme je da se razotkriju mitovi o kolagenu, prema RD-ovima i dermima
Mit 1: Kolagen je *najbolja* vrsta aminokiseline
Bomba istine: Naše tijelo ne zna razliku između aminokiselina, građevnih blokova proteina, pa ne shvaća izravno iz kojeg izvora potječu. Mogu potjecati od životinjskih proteina, poput piletine ili ribe; opciju na biljnoj bazi, poput graha ili tofua; ili ove aminokiseline mogu doći iz praha kolagenskih peptida ili zdjelice juhe od kostiju. „Budući da tijelo ne registrira izvor aminokiselina prilikom konzumacije, već samo uzima u obzir ukupno od i raznolikost u profilu aminokiselina ne postoji preferencijalni tretman temeljen na podrijetlu proteina,” kaže registrirana dijetetičarka Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.
Prema Harris-Pincusu, iako je sasvim u redu uključiti kolagen kao dio zdrave, uravnotežene prehrane, također je bitno redovito jesti raznoliku cjelovitu hranu bogatu proteinima kako ne biste propustili vitalne hranjive tvari. — Uključene aminokiseline. Nedavna studija pokazala je da je konzumacija raznih izvora hrane bogatih proteinima izravno povezana s nižim kolesterolom i boljim zdravljem srca.
Mit 2: Proizvodi bogati kolagenom posebno su dizajnirani za borbu protiv bora
Bez obzira na to što marketing kaže, ne možete diktirati ili usmjeravati kamo ćete slati kolagen koji konzumirate nakon što se nađe u vašem sustavu – pa ako nadomještate kolagen kako biste spriječili njegov prirodni gubitak u koži, nema jamstva da je ići ću tamo. “Naša tijela su pametna i znaju odrediti prioritete”, kaže Harris-Pincus. “Na primjer, naše tijelo zna da će zacjeljivanje ozljede ili popravak oštećenog mišića biti važnije od sprječavanja razvoja bora na vašem licu zbog godina, te će stoga koristiti potrebne aminokiseline u skladu s tim.”
Iako kolagen sigurno ne usporava starenje i ne smatra se lijekom za fine bore, njegova redovita konzumacija može ponuditi neke potencijalne prednosti u održavanju elastičnosti i teksture kože. Sustavni pregled koji je analizirao 11 studija koje su uključivale 805 pacijenata otkrio je da dodatak kolagena potiče zacjeljivanje rana i starenje kože te povećava elastičnost kože, razinu hidratacije i gustoću dermalnog kolagena. “Ista je recenzija pokazala da je suplementacija kolagenom općenito sigurna i bez ikakvih negativnih nuspojava”, kaže Harris-Pincus.
Mnogi se okreću kolagenu kako bi preokrenuli ili spriječili početak starenja, što nije moguće; Međutim, kolagen može poboljšati hidrataciju kože, ojačati i popraviti stanice kože. “Može usporiti starenje i učiniti kožu mlađom; međutim, također zahtijeva lokalnu primjenu,” kaže registrirani dijetetičar Trista Best, RD, LD, MPH.
TL; DR: Jeste svi o upravljanju očekivanjima. “Općenito govoreći, hrana i dodaci bogati kolagenom mogu biti marginalno učinkoviti u odgađanju procesa starenja do određenog stupnja, ali svakako se ne bi trebali koristiti za potpunu prevenciju bora”, kaže Best. “Kolagen nudi dobrobiti za kožu kada se koristi lokalno, a barem neće uzrokovati nikakvu štetu, samo ne može biti glavni oslonac vaše prehrane ili režima njege kože.
Mit 3: Kolagen u prahu i proteinski prah su ista stvar
Kada je riječ o dodavanju proteina vašoj rutini nakon treninga, dodatak kolagenu neće biti tako učinkovit kao tradicionalni proteinski prah ili, što je još važnije, konzumiranje hrane bogatije proteinima. „Proteini sadrže 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih, što znači da ih tijelo ne može proizvesti”, kaže Best. „Proteinski prah se smatra ‘potpunim’ proteinima jer je gotovo uvijek formuliran sa svih 20 aminokiselina. da, proteinski prah je idealniji za konzumiranje nakon treninga za oporavak [compared to exclusively consuming collagen] i učinkovitiji je u obnovi mišića i zadovoljavanju potreba za ovih devet aminokiselina.”
To je zato što suplementi kolagena ne sadrže toliko aminokiselina kao tradicionalni proteinski prahovi. “Kolagen nije potpuni protein, pa nije idealan dodatak za povećanje unosa proteina”, dodaje Harris-Pincus. “Kompletan protein, poput sirutke, prikladniji je za međuobrok za oporavak nakon treninga, pogotovo zato što je bogat [the amino acid] leucin, koji je važan za podršku rastu i obnovi mišića.
Mit 4: Kolagen možete apsorbirati izravno u kožu
Kolagen je, kada se nanese na kožu, prevelika molekula da bi se doista izravno apsorbirao, tako da nema prevelike dubine u prožimanju. Dakle, kada vidite “kolagen” na proizvodu za njegu kože, to je najvjerojatnije hidrolizirani kolagen. “Hidrolizirani kolagen razgrađena je verzija osnovnih građevnih blokova kolagena”, kaže Erum N. Ilyas, dr. med., MBE, FAAD, certificirani dermatolog i izvršni direktor i osnivač AmberNoona. “Neki proizvodi mogu sadržavati hidrolizirani kolagen budući da je stvarni kolagen prevelik da bi ga apsorbirao, pa se stoga teoretski ova vrsta može bolje apsorbirati zbog manjih produkata razgradnje kolagena. Uz to, teško je sa sigurnošću reći koliko se razlikuje od drugih hidratantni sastojci Osobno ne koristim dodatke kolagena kao dio svoje wellness rutine jer to jednostavno nije bitno za zaštitu kože s godinama.
Mit 5: Dodavanje kolagena u vodu najbolji je način konzumiranja
“Stvarnost je takva da je popularnost kolagene vode uglavnom rezultat marketinških kampanja raznih marki i lakoće konzumiranja, budući da svi tražimo jednostavna rješenja za borbu protiv starenja”, kaže dr. Ilyas. (Tko ne može razumjeti?) Ona preporučuje da ne birate kolagensku vodu umjesto bazne vode (ili da jedete hranu bogatu proteinima) zbog njezinih hvaljenih prednosti. “Pijte ga samo ako vam se sviđa okus”, kaže ona. “Kolagen se, naravno, proguta, provodi vrijeme u kiselom okruženju želuca i teoretski ga treba apsorbirati i prenijeti u kožu kako bi se izgradila potpora koži, ali događa li se taj proces ili ne i u kojem Kako bismo željeli imati koristi od toga i vidjeti da rezultati još nisu dobro verificirani ili potvrđeni legitimnim znanstvenim istraživanjem.”
Stoga samo naprijed i uživajte u ovim proteinskim pločicama kolagena ili ga uparite s nekom od ovih drugih namirnica koje mogu pomoći u povećanju njegove učinkovitosti.
Još uvijek ste zbunjeni oko kolagena? Evo dubljeg poniranja u njegove prednosti za vašu kožu i šire.