Nedavno smo razgovarali s dr. sc. Mahmoudom Ghannoumom, istraživačem mikrobioma i suosnivačem BIOHM-a, koji je podijelio neke općenite savjete koji će vam pomoći popraviti crijeva ako se osjećate pomalo nesposobno. Ne zaboravite da je zdravlje crijeva vrlo nijansirano i ljudi bi trebali pristupiti temi na temelju onoga što najbolje odgovara njihovim individualnim potrebama. (Nijedan pojedinačni savjet neće biti lijek za sve, znate?) Ipak, dr. Ghannoum daje pet važnih načina da svojim crijevima počnete davati više hranjivih tvari koje su im potrebne – i možda će biti lakše to učiniti kako treba. letak pratiti nego što mislite.
5 savjeta za liječenje crijeva, prema istraživaču mikrobioma
1. Promijenite svoje prehrambene navike prema svojim specifičnim potrebama
Kao prvo, dr. Ghannoum kaže da ono što jedete (i kako to jedete) igra važnu ulogu u zdravlju vaših crijeva, posebno ako ste među 5-10% svjetske populacije koja pati od iritabilnog crijeva. sindrom (IBS).
“Neki ljudi s IBS-om smatraju da je dijeta s niskim udjelom FODMAP-a, koja ograničava određene vrste ugljikohidrata koji mogu fermentirati u crijevima, korisna u smanjenju simptoma IBS-a”, kaže dr. Ghannoum. Prema klinici Cleveland, to uključuje određene namirnice poput mahunarki i pšenice. Uz to, to sigurno ne utječe na većinu stanovništva, zbog čega dr. Ghannoum naglašava važnost suradnje s dijetetičarom ili pružateljem zdravstvenih usluga kako bi se razvio personalizirani plan kako bi se izbjegao bilo kakav nedostatak hranjivih tvari na putu.
Osim toga, dr. Ghannoum objašnjava da je važno prilagoditi svoje prehrambene navike osim promjene onoga što jedete. “Da biste kontrolirali simptome IBS-a, također preporučujem sljedeće promjene u prehrani: izbjegavajte velike obroke, dobro žvačite hranu, ostanite hidrirani i jedite polako”, kaže. Među njima, dr. Ghannoum kaže da je odgovarajuća hidratacija imperativ za održavanje redovite stolice i sprječavanje zatvora.
2. Smanjite stres što je više moguće
Iako je teško zamisliti kako vaš um može igrati ulogu u vašim crijevima, istraživanje je pokazalo da su to dvoje neraskidivo povezani jedno s drugim. Naime, stres može narušiti zdravlje vaših crijeva. Ipak, dr. Ghannoum nudi nekoliko jednostavnih savjeta za smanjenje stresa koji mogu pozitivno utjecati na vaš mikrobiom. “Neki primjeri aktivnosti za smanjenje stresa uključuju vježbe dubokog disanja, meditaciju, progresivno opuštanje mišića, vođene slike i jogu”, kaže.
Osim toga, dr. Ghannoum kaže da je važno napraviti korak unatrag i raditi na prepoznavanju i rješavanju izvora stresa u vašem životu, bilo da su povezani s poslom, odnosima ili drugim čimbenicima. Međutim, napominje da postoji mnogo načina za smanjenje stresa, a ono što je dobro za jednoga, ne mora vrijediti za drugoga. Umjesto toga, potrebno je malo pokušaja i pogrešaka da biste otkrili što vam najbolje odgovara.
3. Redovito vježbajte, ali nemojte pretjerivati
Nije tajna da tjelovježba može pozitivno utjecati ne samo na zdravlje crijeva. Zapravo, čak i jedna minuta tjelovježbe dnevno može vam pomoći produljiti život do 40%. Unatoč tome, dr. Ghannoum napominje da je važno izbjegavati pretjerivanje, jer to može imati štetan učinak na zdravlje vaših crijeva. “Vježbanje može biti od pomoći u upravljanju simptomima IBS-a, ali također može potaknuti simptome ako se ne izvodi pravilno. Važno je započeti polako i postupno povećavati intenzitet kako biste izbjegli bilo kakve okidače”, rekao je.
“Vježbanje može biti od pomoći u upravljanju simptomima IBS-a, ali također može izazvati simptome ako se ne izvodi pravilno. Važno je započeti polako i postupno povećavati intenzitet kako biste izbjegli bilo kakve okidače.” — Mahmoud Ghannoum, PhD
Kao takav, dr. Ghannoum preporučuje aktivnosti s malim učinkom poput hodanja, plivanja ili joge kao dobru početnu točku. Također napominje da je priprema tijela za vježbanje neophodna za zdravlje crijeva. “Važno je ostati hidriran i izbjegavati vježbanje s punim želucem. Dodatno, uključivanje tehnika opuštanja poput vježbi dubokog disanja, progresivnog opuštanja mišića ili meditacije svjesnosti prije ili poslije vježbanja može pomoći u smanjenju stresa i potaknuti opuštanje,” kaže.
4. Spavaj, spavaj i još malo spavaj
Uz mrzovoljno raspoloženje cijeli dan, dr. Ghannoum napominje da loš san može značiti i loše zdravlje crijeva. “Loša higijena spavanja može pogoršati stres, tjeskobu i druge simptome povezane s IBS-om”, kaže on. S druge strane, napominje da dobra higijena spavanja znači pridržavanje rasporeda spavanja, stvaranje opuštajuće rutine spavanja u okruženju pogodnom za san i izbjegavanje stimulansa poput nikotina i kofeina.
Istraživač mikrobioma također kaže da treba izbjegavati dugo podnevno spavanje što je više moguće. “Također je važno ograničiti drijemanje na 30 minuta ili manje i izbjegavati drijemanje u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima, jer to može ometati noćni san”, kaže dr. Ghannoum.
5. Dajte crijevima neke prirodne probiotike za grickanje
Bez obzira na to jeste li tek krenuli na put zdravlja crijeva ili već godinama prakticirate tehnike jačanja crijeva, vjerojatno ste čuli za probiotike. Doista, probiotici su žive bakterije koje su vrlo korisne za zdravlje crijeva. “Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje probiotičkih dodataka ili konzumiranje hrane bogate probioticima, poput jogurta, kefira, fermentirane hrane, može biti od pomoći u upravljanju simptomima IBS-a”, kaže dr. Ghannoum. Međutim, prije konzumiranja bilo koje vrste suplementa, on preporučuje savjetovanje sa zdravstvenim radnikom kako bi procijenili vaše potrebe. Osim toga, dr. Ghannoum napominje da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se odredili najbolji sojevi i doze probiotika za najučinkovitije dobrobiti za zdravlje crijeva.
Dijetetičar objašnjava dijetu s malo FODMAP-a: