7 postupaka samonjege nakon intenzivne terapije

DaMožda imate vremenski blok za terapiju na svom kalendaru, ali rad na raspakiravanju emocija i ponašanja ne mora nužno teći prema rasporedu. Nije uvijek lako zatvoriti vrata (ili isključiti se) iz terapijske sesije i samo prijeći na sljedeću stvar na dnevnom redu, barem bez osjećaja žurbe. Osobito nakon intenzivne terapije ili one koja je morala završiti u neprikladnom trenutku (na primjer, netom nakon što ste uronili u traumu iz djetinjstva), bitno je napraviti mjesta za verziju brige o sebi kako biste se opustili i ponovno usredotočili.

“Ovisno o prirodi sastanka, psihoterapijska sesija može vas ostaviti osvježenom, iscrpljenom, iscrpljenom ili negdje između”, kaže klinička psihologinja dr. Carla Marie Manly, autorica knjige Radost straha. “Ali emocionalno intenzivne terapijske sesije – iako često upravo ono što je vašoj psihi potrebno za stvaranje promjene – mogu biti potpuno iscrpljujuće.”

“Emocionalno intenzivne terapijske sesije – iako često upravo ono što je vašoj psihi potrebno za stvaranje promjene – mogu biti iscrpljujuće.” – dr. Carla Marie Manly, klinička psihologinja

U ovom scenariju, praksa brige o sebi nije samo koristan alat za napredovanje u danu, već i vitalni alat za integraciju terapijskog rada koji ste upravo obavili i obradu proizašlih osjećaja, objašnjava klinička psihologinja. Jennifer Mullan , PsyD, autor knjige koja će uskoro biti objavljena Dekolonizacijska terapija. “Mnogo puta osjećamo potrebu da te osjećaje stišamo, stišamo, stišamo kako bismo se nosili”, kaže ona, misleći na vlastitu prošlu sklonost liječenju sendvičima između drugih sastanaka, prisiljavajući se da brzo krene na nešto drugo. Ali prelazak preko emocionalnih trenutaka terapije samo uzrokuje nepovezanost i disocijaciju, kaže ona, umjesto da omogući učinkovito liječenje.

Još je lakše upasti u ovu zamku s virtualnom terapijom, s obzirom na to da naizgled možete napustiti terapijsku sesiju i pridružiti se radnom sastanku za nekoliko sekundi. Dok s osobnom seansom, putovanjem do i od ureda vašeg terapeuta, vremenom koje biste mogli provesti u čekaonici i svim ritualima koje biste mogli obaviti nakon sesije (kao što je, na primjer, zaustavljanje u kafiću u blizini vašeg terapeutska ordinacija) prirodno stvara prostor za integraciju, kaže psihoterapeutkinja Sara Stanizai, LMFT.

Provedba nekoliko od ovih rutina pauze ili prijelaza nakon terapijske sesije (bilo virtualne ili IRL) može osigurati da vježbate brigu o sebi koja vam je potrebna za obradu velikih osjećaja. U nastavku, terapeuti dijele neke od svojih najboljih preporuka kako učiniti upravo to.

7 načina da se brinete o sebi i emocionalno opustite nakon intenzivne terapije

1. Pokreni svoje tijelo

Činiti nešto fizički može biti oporavljajuće nakon emocionalnog iskustva. “Čak i kratka šetnja po bloku može pomoći da vam krv i energija ponovno prostruje nakon terapije”, kaže klinička psihologinja Rachel Hoffman, PhD, LCSW, klinička direktorica platforme mentalnog zdravlja Real.

Istovremeno, aerobne vježbe bilo koje vrste – poput hodanja, trčanja, plesa, vožnje bicikla itd. – ima moć podići razinu serotonina, neurotransmitera za dobar osjećaj (bonus ako to radite vani na suncu, što može imati sličan učinak). A više serotonina koji cirkulira u vašem tijelu može vam pomoći da se nosite s osjećajem teškog mamurluka.

2. Stavite svoje osjećaje na papir

Prema dr. Hoffmanu i Stanizaiu, izvođenje “ispitivanja mozga” može biti još jedan oblik brige o sebi nakon terapije. U biti, to samo znači isprazniti sve misli, osjećaje i brige iz glave na papir. “Zapišite stvari koje su vam se istaknule ili kojih se želite sjetiti, stvari koje niste mogli pitati ili spomenuti i sve ono o čemu želite govoriti u sljedećoj sesiji,” predlaže Stanizai. To može osigurati da zadržite stvari koje ne želite zaboraviti, a istovremeno dopušta vašem mozgu da se oslobodi razmišljanja, kaže dr. Hoffman.

3. Radite sve što vas opušta

Briga o sebi nakon terapije može biti poput bilo kojeg oblika brige o sebi koji inače prakticirate da biste se opustili, kaže dr. Manly: “Cilj je jednostavno dopustiti svom tijelu, umu i duhu da se ponovno kalibriraju.” Među preporukama stručnjaka: okupajte se, sklupčajte se na kauču, skuhajte si hranjiv obrok, provedite vrijeme u prirodi, bojite, šarajte i dišite duboko. Radi se o pronalaženju i prakticiranju onoga što doista čini da se osjećate dobro, kaže dr. Mullan.

Jedno važno upozorenje je da je najbolje ne izvlačiti se previše s bilo kojom opuštajućom aktivnošću koju odaberete, kaže Stanizai. (Tako da TV maraton ili sesija dubokog skrolanja na društvenim mrežama ovdje vjerojatno nisu najbolji izbor.) može, umjesto toga, uzeti nekoliko trenutaka da sjedite sa svime što se pojavi umjesto da pokušavate potpuno izbjeći osjećaje,” kaže Stanizai.

4. Napravite kratki ritual nakon terapije koji se može ponavljati

Imajte nešto što ćete učiniti religiozno nakon toga svaki terapijska sesija može biti umirujući predah kada je u tijeku posebno intenzivna sesija. Ovaj ritual može biti jednostavan kao da popijete šalicu kave u kafiću pokraj stola svog terapeuta (ili napravite jednu za sebe, ako je vaša terapija virtualna), ili, ako ste kod kuće, zapalite svijeću na početku sesije i ispuhnuti na kraju, kaže Stanizai.

“Rituali su sjajan način vježbanja integracije jer su namjerni, predvidljivi, smirujući i omogućuju vam da dodirnete dio sebe koji djeluje bez razmišljanja”, kaže ona. “Oslobađa tvoj um da obradiš svoju terapijsku sesiju.”

“Rituali su namjerni, predvidljivi, umirujući i omogućuju vam da dodirnete dio sebe koji ‘djeluje bez razmišljanja’.” -Sara Stanizai, LMFT, psihoterapeut

Osim toga, ako imate osobni ritual, još uvijek ga možete prakticirati vlastitim tempom, čak i ako morate prekinuti vezu ili požuriti s terapije usred emocionalne teme, kaže Stanizai. A ako nemate vremena odmah nakon seanse, uvijek to možete učiniti na kraju dana, kaže ona: “Samo znajući da imate ovaj mali ritual i ciljano ‘produženje’ vaše terapije. [in place for later] može vam pomoći da se usidrite u vremenu nakon posebno intenzivne sesije.

5. Prizemljite se, doslovno

Možda će vam zapravo biti umirujuće spustiti se na pod, kaže dr. Manly. “Ležanje na tvrdoj površini, poput poda spavaće sobe ili poda tihe dnevne sobe, može pružiti dodatnu dozu uzemljenja nakon intenzivne sesije”, kaže ona. Ona također predlaže ležanje ispod deke s utezima, što može pružiti verziju stimulacije dubokim pritiskom koja smiruje živčani sustav.

6. Njušite ili pjevajte melodiju

Naravno, moglo bi zvučati pomalo glupo u početku, ali pjevušenje ili pjevanje melodije pjesme koju volite može brzo smanjiti emocionalnu napetost nakon terapije na više načina, kaže dr. Mullan. Posebno se pokazalo da zujanje povećava oslobađanje dušikovog oksida, koji djeluje kao bronhodilatator i vazodilatator, što znači da otvara dišne ​​putove i krvne žile, povećavajući protok kisika kroz tijelo. Bolja cirkulacija može pak smanjiti krvni tlak, što djeluje umirujuće.

U isto vrijeme, pjevanje i pjevušenje također stvaraju vibracije u glasnicama i unutarnjim ušima koje mogu stimulirati živac vagus, koji je glavna komponenta umirujućeg parasimpatičkog živčanog sustava (tj. odmor i probava).

7. Vježbajte umirujuću tehniku ​​vizualizacije ili mantru

Ako vas je terapijska sesija ostavila s jurećim ili spiralnim mislima, možda bi bilo bolje da se s njima uhvatite u koštac, to jest mentalnom vježbom usmjerenom na razdvajanje. “Vizualizirajte stavljanjem uznemirujućih misli ili osjećaja u staklenu posudu s hermetičkim poklopcem”, predlaže dr. Manly. “Vjerujte da su misli i osjećaji sigurno čuvani u staklenoj posudi sve dok ne osjetite da ste spremni izvaditi ih jednu po jednu i obratiti im se.”

Ona također preporučuje smirivanje neumoljivog unutarnjeg glasa umirujućom mantrom, poput “Ti si jak, ti ​​si siguran, ti si slobodan”. Bez obzira na sadržaj prethodne terapije, ovakva umirujuća mantra može vas vratiti sebi i vašoj stvarnosti. “Ponavljajte mantru koliko god želite, dopuštajući umirujućoj energiji da vas preplavi”, kaže ona.