vasSve do svojih ranih tridesetih proveo sam veći dio života osjećajući se kao pregrijano računalo. Gurao sam se u društvenim situacijama i zamjerao ljudima što pomiču granice međuljudske interakcije koje sam mogao tolerirati. Ovaj društveni stres, u kombinaciji sa zahtjevnim rasporedom koji me stalno držao u stanju borbe ili bijega, često me ljutio.
Tada mi je dijagnosticiran autizam. Na kraju sam počeo shvaćati zašto imam takve osjećaje i reakcije. “Osobe s poremećajem iz autističnog spektra (ASD) općenito su sklonije senzornom preopterećenju”, kaže Bonnie Ivers, PsyD, klinička direktorica regionalnog centra okruga Orange, neprofitne organizacije koja osigurava usluge za osobe s intelektualnim poteškoćama. “Njihovi neurološki sustavi nisu razvijeni na isti način kao oni bez ASD-a.”
U ovom kontekstu funkcioniranja moga mozga, mogao sam se više uljepšati i prakticirati brigu o sebi koja zadovoljava moje specifične potrebe kao autistične osobe. Na primjer, budući da je moj živčani sustav osjetljiviji od mnogih neurotipičnih ljudi, naučio sam da mi treba više vremena za punjenje nego što sam prije mislio. To često znači da ne odgovarate odmah na poruke ili e-poštu. To također znači fizički prestati s onim što radim kako bih disao kad se dogodi emocionalna kriza. To znači ne osuđivati me kad prestane moja sposobnost suosjećanja. A to znači razumijevanje da ne mogu preskakati obroke ili izgubiti san i da se osjećam odlično, kao i mnogi drugi koji nemaju autizam.
Nakon što sam proveo toliko vremena pokušavajući funkcionirati kao neurotipična osoba, to me osnažilo da preuzmem kontrolu nad svojim mentalnim zdravljem i dam ono što mi je potrebno kao autističnoj osobi.
Naučiti prakticirati samozbrinjavanje koje podržava autizam bio je proces za mene, jer su savjeti za samozbrinjavanje često usmjereni na neurotipične ljude. Kako bih bolje razumio najbolje načine da napunim vlastitu čašu, brinem se za sebe i prihvatim svoju neuroraznolikost – i kako bi drugi ljudi s autizmom također mogli prakticirati učinkovitu brigu o sebi – razgovarao sam s osobama s ASD-om i stručnjacima za mentalno zdravlje koji rade s zajednica.
7 učinkovitih načina na koje se autistične osobe brinu o sebi
1. Pronađite praksu koja vam pomaže da se opustite i radite je svakodnevno
Zbog senzorne osjetljivosti koju autizam može donijeti, može biti korisno naučiti praksu koju možete raditi u bilo kojem trenutku kako biste smirili svoj živčani sustav i izbjegli preopterećenost. Victoria Jones, učiteljica iz Teksasa, naučila je jogu s YouTubea i sada je radi 15 minuta svako jutro u svojoj dnevnoj sobi.
“Budući da sam autističan, sklon sam se otopiti ili zatvoriti kad sam jako preopterećen, pa koristim jogu da mi pomogne u upravljanju stresom i suočavanju s izazovima.” —Victoria Jones, učiteljica
“Budući da sam autističan, sklon sam se otopiti ili isključiti kad sam jako preopterećen, pa koristim jogu da mi pomogne u upravljanju stresom i suočavanju s izazovima”, kaže Jones. “Istezanja čine da moje tijelo izgleda nevjerojatno, a tehnike dubokog disanja pomažu mi da smirim um. Kada se radi kod kuće, to je jednostavan i jeftin način da se nosim sa stresom života u neurotipičnom svijetu.
Bračni i obiteljski terapeut Ariel Landrum, LMFT, dodaje da vježbe kretanja poput plesa i joge “dopuštaju osobama s autizmom da razviju rutinu odvajanja vremena za reguliranje svog tijela.” Prakse svjesnosti kao što su meditacija, duboko disanje i opuštanje mišića također mogu biti korisni načini za upravljanje stresom ili tjeskobom, osobito kada se rade preventivno, a ne reaktivno, kaže dr. Ivers.
2. Držite umirujuće predmete uz sebe tijekom napetih vremena.
Kako bi uspio raditi s teškim kolegom, Jamie Evan Bichelman, bostonski savjetnik za mentalno zdravlje i zagovornik prava osoba s invaliditetom, uvijek sa sobom nosi čašu ledene vode. “Kad god bih tijekom susreta s tom osobom osjetio ozbiljnu tjeskobu i izljev ljutnje, otpio bih gutljaj ledeno hladne vode”, kaže. “Nakon što je sastanak završio, otišao bih do umivaonika i poprskao se hladnom vodom po licu i vratu.”
Također je držao u ruci malu tihu napravu, olovku ili magnetsku igračku dovoljno malu da je ne otkriju i dovoljno izdržljivu da se ne slomi ako se čvrsto pritisne. “Ima nečeg nevjerojatno snažnog i simboličnog u tome da stisnete šake i zatim ih strastveno otpustite”, kaže Bichelman, “to je kao da se prisjećate: ova osoba nema moć izazvati moj bijes.”
3. Provedite vrijeme daleko od društvenih medija
Izbjegavanje društvenih medija svakako može biti od pomoći svima, ali posebno utječe na osobe s autizmom koji se žele brinuti sami za sebe. Kod ASD-a, nailazak na negativne i potencijalno kapacitativne riječi u njihovim feedovima može pogoršati postojeće stanje preopterećenosti ili pokretanja.
“Postoji nevjerojatna količina jasnoće koju čovjek počinje osjećati kada uklanja stvari koje mu smetaju i angažira ih na društvenim medijima”, kaže Bichelman. “Jednostavno ne mogu koristiti Twitter bez listanja kroz doom – ili silaženja u zečju rupu i pronalaska zapaljivih tweetova koji vrijeđaju samo moje postojanje.” Za Bichelmana je to značilo potpuno uklanjanje aplikacije sa svog telefona. Za druge to može značiti postavljanje dnevnih ograničenja upotrebe.
4. Postavite alarme nakon jutarnjeg poziva za buđenje
Budući da mnogi ljudi s autizmom imaju intenzivne strasti i interese, ponekad mogu ući u stanje “hiperfokusa”, gdje gube svijest o važnim osnovnim zadacima kao što su jelo i spavanje, kaže Landrum. Istraživanja definiraju hiperfokus kao “intenzivnu mentalnu koncentraciju fiksiranu na jedan po jedan misaoni obrazac isključujući sve ostalo, uključujući vlastite osjećaje.”
“Mnogi klijenti s autizmom izvijestili su da im je alat koji im je često pomogao da napreduju alarm”, kaže Landrum, ali ne samo kao signal za uzbunu. Također je korisno postaviti alarme za pranje zuba, tuširanje i ručak. Kao i aplikacije za zadatke, poput Habitice, koju Landrum preporučuje onima koji imaju problema s pridržavanjem svoje svakodnevne rutine. Korištenjem ovih jednostavnih alata, kaže ona, osobe s poremećajem autizma “ne propuštaju osnovne aktivnosti svakodnevnog života niti padaju u hiperfokus.”
5. Naučite se družiti prema vlastitim uvjetima
“Naš neurotipični svijet često naglašava socijalizaciju i može učiniti da se ljudi osjećaju loše ako više vole provoditi vrijeme sami”, kaže dr. Daniel Marston, psiholog koji se specijalizirao za autizam. “Autizam je često popraćen stvarnom sklonošću samoći. Iskoristiti puno iskustava da biste se osjećali ugodno s vremenom nasamo isplati se i može stvarno pomoći autističnoj osobi da se osjeća mnogo bolje u pogledu svojih razlika.
Potpuna izolacija također nije zdrava za osobe s autizmom koje se žele brinuti same za sebe. Neki ljudi s autizmom više vole interakcije jedan na jedan nego velika okupljanja. Za Emily Owen, voditeljicu operacija za tvrtku za pristupačnost u Walesu, lakše se snaći na društvenim okupljanjima ako povede nekoga s kim je bliska i ostavi vrijeme u svom rasporedu da se opusti nakon događaja.
“Veliki dio brige o sebi za mene je učenje koje su moje granice socijalizacije. [as someone with autism], prihvatite ih i radite s njima, a ne protiv njih. —Emily Owen, voditeljica operacija
“Nekada sam se uspoređivala s drugima i pitala se zašto sam se osjećala tako iscrpljeno pokušavajući održati korak s njihovom razinom socijalizacije”, kaže ona. “Veliki dio brige o sebi za mene je učenje koje su moje socijalizacijske granice, njihovo prihvaćanje i rad s njima, a ne protiv njih.”
Landrum se slaže da je za izbjegavanje emocionalnih ispada, pa čak i za njegovanje društvene rutine koja predstavlja brigu o sebi, važno uvijek uključiti stanke. “Svaki dan treba imati vremena koje namjerno odvojite za sebe”, kaže ona. “Predvidljiv raspored pomoći će autističnoj osobi da se osjeća regulirano, ali bit će dana kada će se dogoditi neočekivane stvari. Stoga će uzimanje pauza omogućiti vrijeme za samoregulaciju i primjenu načina za prilagodbu. promjenu rutine.
6. Imajte plan kada je pretjerana stimulacija neizbježna
Iako je često učinkovitije povući se iz pretjerano stimulirane situacije, to nije uvijek moguće. U tim scenarijima pomaže imati mantru ili afirmaciju koja će vas odvratiti od osjetilnog unosa, kaže dr. Marston.
“To mogu biti poznate rečenice iz filmova ili samo osoba koja u sebi ponavlja: ‘U redu je. Mogu se izvući iz ovoga”, rekao je. “Potrebno je malo vježbe, ali fokusiranje na to može biti od velike pomoći.
Još jedan način da se nosite s neizbježnim trenucima preopterećenosti jest usmjeriti pozornost na svoja osjetila, što vam može pomoći da se uzemljite u sadašnjem trenutku. “Metode uzemljenja, u kombinaciji s kontinuiranom praksom svjesnosti, pomažu mi održati svoj smireni centar”, kaže Alexa Donnelly, LCSW, licencirana klinička socijalna radnica specijalizirana za autizam. Ona preporučuje razmišljanje o “pet stvari koje mogu vidjeti, četiri stvari koje mogu dodirnuti, tri stvari koje mogu čuti, dvije stvari koje mogu namirisati i jednu stvar koju mogu okusiti”.
7. Imajte suosjećanja prema sebi
Ako vam je teško funkcionirati u određenim kontekstima, izbjegavajte sebe okrivljavati i priznajte da svijet nije dizajniran da prihvati one koji su neurodiverzni.
“Prvo što sam njegovao bilo je prihvaćanje srceparajuće spoznaje da vas vaša obitelj, bliski prijatelji ili školski savjetnici nisu uspjeli adekvatno pripremiti, poželjeti vam dobrodošlicu ili čak podučavati lekcije na daljinu. što bi vam koristilo kao odrasloj osobi”, kaže Bichelman . “Nisu uspjeli obaviti svoj posao – iznevjerili su vas – ali to ne znači da ste vi neuspjeh. Naprotiv, vi ste izvanredni u prilagodbi svijetu koji je zao, neprilagođen, neobučen, neobrazovan i nespreman prilagoditi se vašim potrebama.