Osnovna definicija protuupalne dijete naglašava konzumaciju što je više moguće cjelovite hrane — posebice voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, graha, zdravih masnoća i ribe — te minimiziranje dodanih šećera, zasićenih masnoća i jako prerađene hrane. Ova dijeta namijenjena je smanjenju upale u tijelu, što smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poboljšava zdravlje srca i mozga, što vam u konačnici može pomoći da živite dulje.
Ova definicija najmanjeg zajedničkog nazivnika je univerzalna; međutim, mnoge druge preporuke i pristupi prehrani i načinu života uvelike se razlikuju. Naš cilj? Kako bi razotkrili glavne mitove o protuupalnim dijetama koje dijetetičari slušaju iznova i iznova i stavljaju stvari na prvo mjesto.
Najveći mitovi o protuupalnim dijetama u koje ne biste trebali vjerovati, prema dijetetičarima
1. Sve upale su loše
Nisu sve upale u tijelu opasne ili nepoželjne. “Zaboravljamo da upala nije samo loša stvar. [It’s actually] glavna obrana našeg tijela protiv invazivnih mikroorganizama ili infekcija ili bilo čega što ne bi trebalo biti tamo,” Karol Watson, MD, PhD, kardiologinja na UCLA, nedavno je rekla u epizodi Well + Good Podcasta Upalni jezik upale. “Želite pravu ravnotežu između pravilne upale i odgovarajućeg protuupalnog djelovanja.”
Dr. Watson naravno misli na razumijevanje razlike između akutne upale – kratkotrajne, poput modrice ili otekline – i kronične upale, kada upala traje tijekom razdoblja nezdravih razdoblja. “Akutna upala često je znak ozdravljenja”, kaže Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “To je prirodni odgovor tijela kada se bori protiv infekcije ili ozljede, tako da problem doista nastaje kada tijelo proizvede upalni odgovor bez ikakve ozljede ili virusa, pri čemu upala postaje kronična i loša je za VAS.”
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, slaže se i kaže da je kronična upala vrsta protiv koje se nadamo da ćemo se boriti jedući protuupalnu hranu. “Iako prekomjerna upala može biti problematična, potrebna nam je određena razina upale, kao dio naših normalnih imunoloških odgovora i naših odgovora na intenzivnu tjelovježbu, na primjer, i još više”, rekao je Jones. “Tek kada postoji prekomjerna upala – poznata kao kronična upala – vidimo povećani rizik od srčanih bolesti, kognitivnog pada, lošeg oporavka, bolova u zglobovima i probavnih problema.”
Povišene razine upalnih markera CRP (C-reaktivni protein) i IL6 (interleukin 6) u krvi ukazuju na prekomjernu upalu, pa ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju u laboratoriju, što može pomoći u određivanju potrebe neposredna. za smanjenje upale. Općenito, međutim, Schapiro i Jones ističu da se s kroničnom upalom možete boriti jedući uglavnom protuupalne namirnice, kao i pridržavajući se načina života s visokokvalitetnim snom, boljim upravljanjem stresom i zdravom prehranom, redovitom tjelesnom aktivnošću.
2. Gluten je upalni za sve
Osim ako nemate celijakiju ili dijagnosticiranu necelijakičnu osjetljivost na gluten, vjerojatno nemate razloga za brigu o glutenu. “Zapravo, u nekim slučajevima uklanjanje glutena iz vaše prehrane zapravo može dovesti do manjka ključnih hranjivih tvari koje nude cjelovite žitarice, poput vitamina B, željeza, vlakana i više”, kaže Jones. Ako ste tolerantni na gluten i osjećate se energično nakon što ga pojedete, nema potrebe da ga se odreknete zbog pogrešnog mišljenja.
Ako mislite da trebate promijeniti način prehrane, Jones preporučuje da se prvo usredotočite na diverzifikaciju unosa žitarica i škroba. “Nemojte se ograničavati na pšenicu. Isprobajte zob, kvinoju, krumpir, kukuruz, ječam ili farro kako biste svojim obrocima i međuobrocima unijeli različite oblike složenih ugljikohidrata. To će vam osigurati više različitih hranjivih tvari, vlakana i antioksidansa”, predlaže Jones.
3. Konzumiranje povrća noćurka će povećati upalu
“Povrće noćurka sadrži antioksidativne i protuupalne spojeve, stoga se nemojte bojati rajčica i patlidžana”, kaže Jones. “Često se izbjegavaju kao dio protuupalne dijete, što jednostavno nije potrebno osim ako nemate problema sa štitnjačom i ako vam je endokrinolog izričito preporučio ograničavanje povrća velebilja. Nepotrebno uklanjanje može dovesti do manjka određenih vlakana koja hrane crijevne bakterije i fitokemikalije, antioksidansi koji se bore protiv oštećenja stanica i prekomjerne upale.TL;DR: Ograničavanje velebilja može imati negativan učinak.
4. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata nudi više protuupalnih prednosti
Ugljikohidrati su super važan (čitaj: glavni) izvor energije za većinu ljudi. Smanjenje ugljikohidrata također znači smanjenje unosa biljne hrane koja podržava rad crijeva i kardiovaskularnog sustava, uključujući škrob, cjelovite žitarice, mahunarke i voće.
“Svi ovi izvori ugljikohidrata osiguravaju vlakna i druge fermentabilne ugljikohidrate koji u biti ‘hrane’ bakterije u vašem donjem dijelu probavnog trakta, a što je vaša prehrana raznolikija i cjelovitija biljna hrana, to su bakterije u crijevima raznolikije”, kaže Jones. “Raznovrsni mikrobiom povezan je s boljom imunološkom funkcijom, apsorpcijom hranjivih tvari, probavom, mentalnim zdravljem i, naravno, upalnim reakcijama”, dodaje Jones.
5. Sva slatka hrana uzrokuje upalu i povećanje šećera u krvi
Sva slatka hrana, osobito voće u svom prirodnom obliku, neće uzrokovati visoku razinu šećera u krvi (osim ako imate dijabetes) ili pretjeranu upalu. Zapravo, u kombinaciji sa zdravim mastima, proteinima i/ili vlaknima, razine šećera u krvi obično ostaju uravnotežene i stabilne. “Kada se jede samostalno i redovito, hrana s viškom dodanog šećera ili škroba koja nema vlakana brzo će se apsorbirati, uzrokujući da razina šećera u krvi raste brže od očekivanog”, kaže Jones. “To može dovesti do dramatičnijeg inzulinskog odgovora i pada šećera o kojem čujete, što zatim pokreće oslobađanje hormona stresa, poput epinefrina i kortizola, kao i upale. . “
Da biste održali ravnotežu šećera u krvi, pokušajte dodati proteine i biljni izvor u tjesteninu i žitarice ili na vrh kuglice sladoleda stavite porciju pistacija. I dok većina voća sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju, nema štete u kombinaciji kriški jabuke s maslacem od badema ili posluživanju borovnica s kuglicom jogurta Grčki za povećanje proteina i masti, čineći vaš međuobrok potpunijim.
6. Biljne omega-3 namirnice imaju najviše protuupalnih prednosti
Dok biljna hrana poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha sadrži omega-3 masne kiseline, njihov izvor je u obliku ALA, za razliku od EPA, koja se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. “ALA je sjajna, ali zapravo je EPA ta koja čini više za uravnoteženje upale u tijelu. I dok se nešto ALA može pretvoriti u EPA, najbolji način da budete sigurni da je unosite dovoljno je da pojedete najmanje dvije tri do četiri -unca porcija masne ribe tjedno, i više ako imate visoku razinu aktivnosti ili visok rizik od srčanih bolesti,” kaže Jones. “Losos ima relativno malo žive u usporedbi s mnogim drugim ribama, a konzervirana lagana tuna u komadima je također.”
7. Držanje protuupalne dijete znači izbacivanje puno hrane
Popis namirnica koje djeluju protuupalno zapravo je duži od namirnica i čimbenika koji uzrokuju upalu, ali većina ljudi pristupa dijeti s planom eliminacije hrane. Nije nužno. Dok prekomjerne količine dodanog šećera, transmasti i alkohola mogu uzrokovati upalu i trebale bi se svesti na najmanju moguću mjeru, osim toga, dijetetičari preporučuju usvajanje načina razmišljanja o dodavanju, a ne o ograničavanju.
“Razmislite o namirnicama koje biste dodali više od vašoj prehrani,” kaže Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, dijetetičarka nutricionistica iz Seattlea, vlasnica Champagne Nutritiona i autorica Protuupalna dijetna priprema obroka i kako Kuharica Eat to Conquer Illness. Na primjer, dodajte porciju voća i povrća svakom obroku, dodajte više mahunarki i cjelovitih žitarica u svoja jela i završite sve s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
U ovom videu pronađite mnoge druge protuupalne namirnice koje možete napuniti gorivom:
8. Soja uzrokuje upalu i treba je izbjegavati
“Postoji toliko mnogo mitova o njoj, ali to jednostavno nije istina: soja je nevjerojatno hranjivo bogata protuupalna namirnica koja mnogima nedostaje”, kaže Hultin. Rješenje je jednostavno: uključite više namirnica od soje u svoju prehranu i odaberite one koje najviše volite.
Ima ih mnogo, a svi imaju različit okus i osjećaj na jeziku. “Tofu, tempeh, miso i edamame svestrani su i ukusni sastojci s kojima se možete igrati u kuhinji”, kaže Hultin.
Naši urednici samostalno odabiru te proizvode. Kupnjom putem naših poveznica Well+Good može zaraditi proviziju.