Što je trkačko koljeno?
Trkačko koljeno – ili, znanstvenije rečeno, chondromalacia patellae – može se pojaviti kada je hrskavica ispod čašice koljena oštećena. To je jedna od najčešćih ozljeda s kojima se trkači suočavaju jer je hrskavica prirodni amortizer.
Prema Becsu Gentryju, Peloton Tread Instructoru i Nike Run ambasadoru, postoji nekoliko razloga zašto su se ovi simptomi, tj. bol u čašici koljena, oteklina ili osjećaj pucanja ili škripanja, uopće prvi pojavili.
Ali trkačko koljeno također je sveobuhvatan izraz za sve bolove u koljenima koje trkač može osjetiti, a to ne mora nužno imati veze s oštećenom hrskavicom, kaže liječnica fizikalne terapije Kelly Starrett, autorica, profesionalna trenerica, sportašica, stručnjakinja za mobilnost , i osnivač The Ready State. Umjesto toga, Starrett kaže da na bol u koljenima gledate kao na način na koji vaše tijelo signalizira “zahtjev za promjenom” u nekom aspektu vašeg treninga, mobilnosti i pripreme.
Što uzrokuje trkačko koljeno?
Nažalost, može biti teško odrediti točan uzrok, budući da je bol u koljenima znak da cjelokupna priprema vašeg tijela za trčanje nije u redu.
“Postoji mnogo razloga zašto vam mozak odjednom govori da obratite pozornost na svoje koljeno”, objašnjava Starrett. “Mogli ste napraviti tone tereta i onda sjesti, mogli ste biti pod velikim stresom u svom životu, na poslu i u svojoj obitelji. Mogli ste biti pothranjeni, a kvaliteta vaših tkiva ne dopušta vam da budete čvrsti i da se nosite s volumen koji nemate Toliko se toga može dogoditi ovdje.
Svi ovi čimbenici mogu dovesti do nedostatka pokretljivosti fleksora kuka, napetih mišića i tetiva, osjetljivog mišićnog tkiva i zagušene povezanosti između vaših mišića. Ovi fizički simptomi mogu uzrokovati bol do koljena, osobito kod trkača koji imaju napete kvadricepse, koji su povezani u koljenu (zajedno s listovima i tetivama). Kada osjetite napetost i ograničen opseg pokreta, vaše tijelo šalje signal mozgu da bi vam koljeno moglo biti u opasnosti, što tumačimo kao bol.
“Područja ovog mišićnog sustava apsolutno mogu uzrokovati bol u koljenu”, kaže Starrett.
Ostali uobičajeni uzroci boli u koljenima tijekom trčanja
Drugi uobičajeni problemi s bolovima u koljenima koje Gentry vidi su loša prehrana koja nakuplja toksine i može pridonijeti upali, nošenje cipela koje ne pružaju dovoljnu potporu i nedovoljan oporavak. “Važno je dopustiti tijelu da se odmori, prilagodi i oporavi prije sljedeće utrke,” kaže ona. “Masaže i kupke od Epsom soli su nešto što uvijek predlažem kada trkači imaju bolove u mišićima jer oboje mogu pomoći skratiti vrijeme oporavka i umiriti tijelo.”
Što se tiče cipela, pobrinite se da nosite cipele dizajnirane za vaš tip stopala uz zamjenu cipela svakih šest mjeseci (ili ranije, ovisno o kilometraži).
Ideš prenaporno, prerano
Koliko god uzbudljivo moglo biti započeti s novim programom ili modalitetom treninga, uvijek biste trebali početi vraćanjem kako biste svom tijelu dali vremena da se privikne na vaš trening. “Mogli biste osjetiti trkačko koljeno ako prerano povećate svoju kilometražu, jer prelazak s nule na bezbroj milja u kratkom vremenu može uzrokovati bol i pogoršanje u tijelu”, kaže Gentry.
Da biste to riješili, počnite s malim. A ako niste sigurni kako to izgleda, razmislite o angažiranju profesionalnog trenera trčanja ili upotrebi aplikacije koja nudi planove trčanja poput aplikacije Nike Run Club.
Vaša tehnika treba poboljšati
Drugi razlog zašto možete osjetiti bol u koljenima tijekom trčanja je loša tehnika, kaže Gentry. Događa se i najboljima od nas, pogotovo kad se umorimo, ali to je svakako nešto o čemu biste trebali aktivno razmišljati tijekom trčanja.
Pazite da vam kukovi nisu pomaknuti unatrag, da vam je glava u neutralnom položaju, da su vam ramena opuštena, da su vam prsa otvorena i da zamahujete rukama naprijed i nazad. Također ćete htjeti izbjeći udaranje stražnjice, jer to može dovesti do nepotrebnog stresa na mišićne skupine kao što su tetive koljena, što može povući druge mišiće i pogoršati vaša koljena. Također, trebali biste pokušati udariti o tlo sredinom stopala i provjeriti da ne trčite sa zakočenim koljenima.
4 načina da spriječite trčanje od ozljeda koljena
Iako je uklanjanje boli dobro, postoje i načini da spriječite bol u koljenima. Starrett to opisuje kao “modificiranje inputa tako da se lokalna fiziologija tkiva poboljša i mozak prepozna da su ti položaji sigurni.”
1. Vježbajte izometrijske vježbe
“Prva narudžba tvrtki koje pokušavaju vidjeti možemo li signalizirati mozgu da su ovi pokretni položaji koljena sigurni”, kaže Starrett. “Najlakši način da to učinite je da netko radi izometrije, što su kontrakcije mišića bez pokreta.” Ideja je da ako dulje vrijeme oponašate pokrete trčanja, vaš će mozak naučiti da su to “sigurni” položaji i signali boli neće se aktivirati u budućnosti. Također će vam pomoći da postignete puni opseg pokreta, što bi trebalo pomoći u ublažavanju bolova u koljenima.
“Zbog toga smo vrlo ugodni na tim pozicijama, na kraju vraćamo našu izvornu postavu”, rekao je Starrett.
Starrett preporučuje pokrete protiv bolova u koljenima poput izvođenja iskoraka, i na kraju napredovanje do iskoraka s podignutim nogama, dok duboko dišete, savijate gluteuse i zadržavate položaj.
“Zauzmite duboki iskorak sa stopalima usmjerenim ravno prema van, oba stopala su usmjerena ravno naprijed, svi prsti na podu”, objašnjava Starrett. “Spuštat ćete se sve dok ne osjetite da vas povlači stražnja noga. Ali što je još važnije, dok još uvijek ne budete mogli stisnuti gluteuse na stražnjoj nozi. Zadržite pet do deset dubokih udisaja, jer ako ne možete udahnuti položaj, vi ne posjedujete taj položaj, a trčanje je premještanje iz jednog položaja u drugi uz teško disanje.
2. Vježbajte mobilizaciju mekog tkiva (motanje pjene)
Zategnutost u mekim tkivima može uzrokovati bol u koljenima, pa ćete htjeti rolati se s pjenom (osobito na kvadricepsu), fokusirajući se na područja gdje osjećate bol kada je pritisnete s valjkom u pjeni ili lopticom.
“Ograničeno tkivo može uzrokovati naprezanje”, kaže Starrett. “Može promijeniti vaš hod, može uzrokovati da vaš mozak primijeti da se nešto događa u koljenu. Nije bitan mehanizam. Ako vas stavim na valjak na vaše kvadricepse, trebao bi se osjećati samo kao pritisak. Ne ne biste se trebali osjećati kao da ste uronjeni u vodu.
3. Trenirajte s trenerom za trčanje
Ljudi misle da je trčanje jedna od onih stvari koje izađete i radite, ali ako naučite trčati od samog početka, vaša koljena mogu biti zdrava godinama koje dolaze. “Ako niste sigurni u pravilnu tehniku trčanja, pronađite trenera koji vam može pomoći analizirati vaš stil trčanja i raditi s vama kako biste ga ojačali”, kaže Gentry.
4. Investirajte u dobar par tenisica za trčanje i čarapa
Ne biste se pojavili na treningu plivanja bez kvalitetnog kupaćeg kostima, zar ne? Pa, isto vrijedi i za trčanje: potrebna vam je pouzdana oprema da obavite posao. “Današnja tehnologija tenisica vrlo je napredna i većina tenisica za trčanje dizajnirana je da pomaže ljudskom tijelu, stoga je odlična ideja otići u trgovinu za trčanje na analizu hoda”, kaže Gentry. “U većini slučajeva moći će vam pokazati cipele koje odgovaraju vašem prirodnom stilu trčanja. Ipak, ne zaboravite nositi udobne cipele.”
5. Vodite dnevnik treninga
Kako biste bili sigurni da nećete pretjerati, osobito na početku svog trkačkog puta, odvojite vrijeme za praćenje svojih sesija. “Pokretanje dnevnika treninga pomoći će vam da vidite i jasno definirate dane koje posvećujete trčanju, treningu i oporavku”, kaže Gentry. “Tako se možete uravnotežiti i ne učiniti previše, prerano.”
6. Izgradite snagu mišića
Dodavanje malo treninga snage u mješavinu također može učiniti čuda za zaštitu vašeg tijela—I učiniti te boljim trkačem. “Izgradnja mišićne snage jako je važna. Oko svakog zgloba nalaze se mišići, tetive i ligamenti. Trkači moraju osigurati da im cijelo tijelo bude podržano i ojačano za trčanje, s obzirom na utjecaj koji ono ima na tijelo,” kaže Gentry. . “Korištenje vježbi s tjelesnom težinom ili utezima i fokusiranje na snagu jedne noge, kao i na snagu obje noge, pomoći će vam izgraditi snagu i nadamo se izbjeći ozljede. Koljeno.”
Znamo da trčanje s bolovima u koljenima nije idealno, ali ako ste sigurni da nosite odgovarajuću opremu, usredotočite se na svoju formu i odradite kros-trening (trening snage vaš je najbolji prijatelj), sakupite i jedite. hrana za gorivo, trebala bi nestati u tren oka! Nikada ne podcjenjujte moć masaže ledenom čašom i kupki od Epsom soli.
Je li u redu nastaviti trčati s trkačkim koljenom?
Pokušajte prakticirati gore navedene tehnike, s naglaskom na izometrijske vježbe i mobilizaciju mekog tkiva. Ako to ne ublaži bol, trebali biste posjetiti liječnika.
Nestaje li trkačko koljeno?
Ako si dopustite da se pravilno oporavite od napora trčanja i prakticirate izometrijske vježbe i mobilizaciju mekog tkiva, trkačko koljeno bi trebalo nestati. Ako nije, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.