Je li bolje hodati ili trčati?
Općenito, trčanje ima reputaciju “boljeg” treninga od hodanja, ali to nije nužno tako. “Ljudi općenito troše više kalorija dok trče nego hodaju, ali to ne znači da je to ‘bolji’ trening na bilo koji način”, kaže Steve Stonehouse, NASM CPT, trener USATF certificiranog trkača i direktor obrazovanja za STRIDE “Postoje puno faktora koji će odlučiti što bi bilo ‘najbolje’, a većina njih je specifična za pojedinca.”
Hodanje se također obično reklamira kao lakša opcija, ali ni to nije uvijek točno. “Možete raditi dobro osmišljen trening hodanja, i to može biti vrlo teško”, kaže Stonehouse. “Varijable poput brzine, nagiba i trajanja utjecat će na učinkovitost vašeg vježbanja. Lagana 30-minutna šetnja neće dati iste rezultate kao brzi trening visokog intenziteta za trčanje, ali niti trčanje laganim tempom i hodanje koje uključuje različite razine nagiba.”
Prednosti trčanja
Učinkovita tjelovježba koja aktivira vaše mišiće, trčanje i dugovječnost idu ruku pod ruku poput PB&J. Također se pokazalo da trčanje pomaže vašoj izdržljivosti, zdravlju srca, raspoloženju i snu. Prednosti sporog trčanja pridodaju se ovom popisu, ali ono također povećava izdržljivost.
Prednosti hodanja
Hodanje je jedan od najpristupačnijih oblika tjelovježbe koji postoji, a također je nježno za vaše zglobove. Hodanje za zdravlje mozga znači da će ovaj oblik kretanja pomoći da vaši rezanci budu pametni, kao i da vaše tijelo bude zdravo.
Koja vam je oprema potrebna?
Dobar par cipela svodi se na to da izvučete maksimum iz trčanja, hodanja ili trčanja. Tenisice za hodanje i trčanje razlikuju se po količini potpore i amortizacije koju pružaju, u odnosu na to koliko će vas lako držati na nogama. Evo Well+Good vodiča za naše omiljene cipele za hodanje i tenisice za različite tipove stopala.
Hodanje ili trčanje: što je za vas “najbolje”?
Kako bismo vam pomogli da shvatite koji je trening najbolji za vas (što, BTW, nije isto što i biti “najbolji”), suprotstavili smo dva modaliteta u šest različitih kategorija, na temelju onoga što ste tražim. Za. Ali zapamtite jednu važnu stvar? “Ne radi se o hodanju ili trčanju. Radi se o učenju kako integrirati to dvoje kako biste dobili najbolju moguću tjelovježbu, a istovremeno je sigurna i učinkovita”, kaže Stonehouse. Jer koliko god se brzo kretali, činjenica da pokrećete svoje tijelo dovoljna je za ponos.
Za vaše zglobove: Hodanje
Ako tražite vježbu s malim opterećenjem, ali još uvijek učinkovitu, hodanje je očiti pobjednik. “Hodanje ima manji utjecaj na vaše zglobove, uglavnom zato što je jedno stopalo u stalnom kontaktu s tlom, dok pri trčanju napuštate tlo s obje noge pri svakom koraku”, kaže Stonehouse. “Ovisno o vašoj učinkovitosti, udarci se mogu dodati miljama koje prijeđete.”
Trkači su također izloženi većem riziku od ozljeda od hodača, a studija je pokazala da muškarci koji trče ili trče imaju 25% veću vjerojatnost da će završiti s problemima u stopalima, Ahilovim tetivama i potkoljenicama. Ali ako želite ubrzati stvari? “Trkači mogu smanjiti rizik od ozljeda tako što se polako razvijaju – često ‘previše, prerano’ je mjesto gdje mogu nastati problemi”, kaže Betsy Magato, trenerica trčanja u Chargeu. “Rad pod vodstvom trenera ili praćenje plana može pomoći da se to izbjegne.”
Kad nemate vremena: trčanje
Prema Magatu, trčanje na dvije milje i hodanje na dvije milje pružit će istu korist – trčanje će vam samo omogućiti da to učinite brže. “Trideset minuta trčanja jednako je oko 60 minuta hodanja”, kaže ona. “Ako imate samo 30 minuta za trening, trčanje bi moglo biti bolje, ali ako imate sat vremena, šetnja bi mogla biti bolja.”
Za oporavak: hodajte
Svaki trener će vam reći da ne možete svaki trening funkcionirati sa stavom “idi ili idi kući”, a šetnje su odlična opcija kada se želite opustiti dok se krećete. teško, hodanje je izvrstan oblik aktivnog oporavka”, kaže Magato. Osim toga, šetnje su odličan način da povećate svoju ukupnu kilometražu, posebno ako ste skloni ozljedama.
Za vašu tjelesnu mehaniku: trčanje
Kad hodate, vaše tijelo nastoji cijelo vrijeme ostati u istom položaju, dok kod trčanja mijenjate stvari krećući se različitim brzinama i nagibima. “Korisno je staviti svoje tijelo u te malo drugačije položaje”, kaže Stonehouse. Držanje ramena prema natrag dok trčite koristi i vašoj središnjoj snazi i vašem držanju, što je korisno dugo nakon što stignete do cilja.
Za dugovječnost: trčite ili hodajte
Istraživači su otkrili da trčanje I redovito hodanje može imati značajan učinak na vaše cjelokupno zdravlje. Studija iz 2003. na 33 000 trkača i 16 000 hodača otkrila je da su tijekom šest godina obje aktivnosti rezultirale sličnim smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa i bolesti srca. Osim toga, obje aktivnosti pružaju iste dobrobiti za vaše mentalno zdravlje. “Aktivnost poboljšava kvalitetu života, a trčanje i hodanje mogu pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja, podizanju samopouzdanja i upravljanju stresom”, kaže Magato.
Razmislite o trčanju ili laganom trčanju
Ako tražite najbolje od oba svijeta, zašto ne kombinirati to dvoje? Trčanje je način na koji svatko od couch potatoea preko 5Kersa do maratonaca trenira kako bi povećao svoju izdržljivost. Dobivate skokove otkucaja srca od trčanja, ali utjecaj i dugotrajnost hodanja su manji.
Mike Curry, CPT i osnivač Strongboard Balancea, savjetuje svojim klijentima da isprobaju ‘rog’: “Malo je brži od trčanja, ali je sporiji od trčanja, s više koljena kako biste imali malo više savitljivosti, ali idete stopalo više ravno nego od pete do prstiju, što može biti jako teško za zglobove,” kaže Curry.
Što je japanska metoda trčanja?
Drugi naziv za tempo koji možete održavati dulje vrijeme je japanska metoda trčanja, poznata i kao “niko-niko” ili “osmijeh” metoda trčanja. Stvorio ga je dr. Hiroaki Tanaka, profesor na Sveučilištu Fukuoka u Japanu, to je ritam u kojem biste trebali moći trčati pjevajući svoju omiljenu pjesmu. Možete ga izračunati i na temelju svoje dobi i broja otkucaja srca, pokušavajući dosegnuti 50% svog VO2 max: zadržite broj otkucaja srca na 138 minus [your age divided by two] otkucaja u minuti.
Je li bolje hodati brzo ili trčati polako?
Curry kaže da kako bi se maksimizirale kardiovaskularne dobrobiti hodanja, jogginga ili trčanja, a istovremeno smanjio rizik od oštećenja zglobova, savjetuje klijentima da se uključe u brzo hodanje.
“Hodanje – ne šetanje – brzim tempom, što brže možete prije trčanja, bit će najučinkovitije”, kaže Curry.
Curry pritom kaže “svakom svoje”. Stvarno se radi o onome što volite i što će vas pokrenuti.
Je li bolje trčati 30 minuta ili hodati 1 sat?
Dulje brzo hodanje i sporije, kraće trčanje pružaju iste kardiovaskularne i zdravstvene dobrobiti, zbog čega Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno, odnosno 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti tjedno.
Koju odabrati?
“I trčanje i hodanje imaju svoje prednosti i oboje se mogu uključiti u isti fitnes program”, kaže Stonehouse. “‘Najbolje’ se zapravo svodi na ono što volite i što ćete dosljedno raditi.” Ako volite trčati, tim bolje! Možete to učiniti kad god želite. Ali što ako je dobra, duga šetnja veća vaša brzina? Također super! Oba modaliteta imaju svoje mjesto u svakoj fitness rutini. Radi se o tome da otkrijete što vam odgovara na temelju vaših ciljeva i što će vas potaknuti da se krećete.
Trebate inspiraciju za trčanje? Isprobajte ovaj trening izdržljivosti koji vodi Nikeov trener trčanja Jes Woods: