Nažalost, studija iz lipnja 2022. pokazuje da većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno dviju vrlo važnih omega-3 masnih kiselina – DHA i EPA – pa to shvatite kao blagi poticaj koji vas potiče da budete sve više *svjesni* svog unosa od ove točke naprijed.
Kako bismo pojednostavili vaš novi i poboljšani plan obroka, Uma Naidoo, dr.med., nutricionistički psihijatar s Harvarda, profesionalni kuhar, nutricionistički biolog te nacionalni i međunarodni autor bestselera, Tvoj mozak je na hrani-dijeli svoj popis najboljih namirnica s omega-3 masnim kiselinama koje treba držati u redovima. Ali prvo: kratak pregled onoga što su omega-3 i zašto su tako dobre za vašu spoznaju i mentalno zdravlje.
Zašto su Omega-3 potrebne za vaš um i raspoloženje
Budući da naše tijelo ne proizvodi omega-3 masne kiseline, one su bitne hranjive tvari koje moramo unositi prehranom kako bismo iskoristile njihove zaštitne prednosti. “Dokazano je da nedostatak omega-3 masnih kiselina u prehrani ima negativan učinak na kognitivnu funkciju. Zapravo, studije pokazuju da ljudi s demencijom obično imaju niske razine omega-3 masnih kiselina,” kaže dr. Naidoo. (Iako je dobivanje hranjivih tvari kroz pristup usmjeren na prehranu idealan, ona nastavlja govoriti da dodatak omega-3 “može pomoći u zaštiti zdravih mozgova i odgoditi kognitivni pad kod demencije. neznatno”.)
Dr. Naidoo također dodaje da su niske razine omega-3 također povezane s kroničnom upalom, koja može pogoršati simptome depresije, a da ne spominjemo doprinijeti nizu većih zdravstvenih problema.
Top 7 namirnica za mozak s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, prema psihijatrijskom nutricionistu
Obavezno napunite gorivo i jedite ovu zdravu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, od kojih se neke mogu kombinirati kako bi dodatno zaštitile vaš um i raspoloženje.
1. Odvjetnici
Dr. Naidoo započinje stvari hvaleći avokado, koji je bogat ALA-om, omega-3 masnom kiselinom koja se nalazi u biljnoj hrani poput sjemenki i sjemenskih ulja. “Također su bogate vlaknima i esencijalnim mineralima te su svestrano voće koje možete dodati svojoj svakodnevnoj prehrani”, dodaje ona. Dok dr. Naidoo radije stavlja guacamole na gulaš od tortilje, uvijek možete narezati svoj avokado i uživati u njemu s jajima, na tostu, u sendviču ili salati, na tacosima, kao umak… mogućnosti su ovdje prilično neograničene.
2. Chia sjemenke
“Chia sjemenke su mi omiljene za pripremu dodatnih obroka za poticanje mozga u pokretu”, kaže nam dr. Naidoo. Iako su bogati omega-3 masnim kiselinama, oni također nude oko četiri grama vlakana i dva grama proteina po žlici. Ona savjetuje da se riješite ovih malih, ali moćnih nutritivnih moćnika tako što ćete napraviti chia puding sa svojim omiljenim mlijekom i ostaviti ga da odstoji u hladnjaku preko noći kako biste uživali na vrijeme za doručak. Bonus bodovi – u obliku još više dobrobiti za poticanje mozga – idu onima koji svoj chia puding preliju svježim bobičastim voćem bogatim antioksidansima.
3.Kavijar
Imate raskošno nepce i ne propuštate priliku kušati žlicu (ili dvije) kavijara? Imate sreće, kao što dr. Naidoo kaže zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. “Jednostavan čin ukrašavanja jela posipom kavijara može prikupiti njegove prednosti”, dijeli ona.
4. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
U usporedbi s drugim uljima, EVOO je najbolje što se tiče kvalitete, okusa i sadržaja masnih kiselina. Možete kuhati s njim, pokapati ga po jelima ili ga umiješati u vlastiti svježi začin. Primite Dr. Naidoo’s personal: domaći preljev. “Jednostavan čin miješanja svježeg soka od limuna, EVOO, soli i papra daje preljev koji svaku salatu podiže na višu razinu”, kaže ona. Poslušajte njegov savjet i potražite hladno prešani EVOO koji se obrađuje što je manje moguće kako bi se maksimizirale zdravstvene dobrobiti.
5. Divlji sockeye losos
Jedan od najboljih i najlakših načina da u svoju prehranu unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina, DHA i EPA koji jačaju mozak, jest uključivanje masne ribe u obroke. Dr. Naidoo glasuje za divljeg ulovljenog sockeye lososa, za kojeg kaže da sadrži oko 1744 miligrama omega-3 u porciji od šest unci. “Većina trgovačkih organizacija preporučuje najmanje 250 do 500 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno za odrasle, ali to može doći iz porcije masne ribe jednom ili dvaput tjedno”, kaže ona.
6. kamenice
Zajedno s kavijarom, lososom i drugom masnom ribom, kamenice su “snažan i svestran izvor omega-3 masnih kiselina”, nastavlja dr. Naidoo. Kamenice su također dobar izvor cinka i bakra, čije prave količine mogu pozitivno utjecati na kognitivnu funkciju.
7. Orašasti plodovi
Na kraju, ali ne manje važno, dr. Naidoo predlaže da u smočnici držite orahe koji su bogati omega-3 masnim kiselinama i posebno su izvrsni za mentalno zdravlje. “Prema studiji UCLA-e, konzumiranje šake orašastih plodova dnevno smanjuje rizik od simptoma depresije za 26 posto”, kaže ona. (Ovo je otkriće bilo najznačajnije kod sudionica, kao i u usporedbi sa sudionicama koje su jele različite vrste orašastih plodova ili ih uopće nisu jele.) S tim u vezi, dr. Naidoo predlaže da orašastim plodovima pospete svoje jelo po izboru, možda salatu ili čak to. chia puding iznad – hrskavi nadjev za podizanje raspoloženja.