jaAko ste ikada priješli ravno s opuštanja na pokušaj da uzmete par bučica, znate kako. teško može se činiti kao da pokušavate trenirati hladno. Kada vaše tijelo nije spremno za pokret, čak se i vježbe koje bi inače bile lake čine vrlo teškima.
Iako se zagrijavanje može činiti kao gubitak dragocjenog vremena vježbanja, ono zapravo može vaš trening snage učiniti mnogo učinkovitijim. Baš kao kad idete trčati ili skakati na nogometnoj utakmici, vaše tijelo ima koristi od opuštenosti i pumpanja krvi prije nego što počnete dizati teške utege. Istraživanja opetovano pokazuju da dinamičko istezanje (tj. istezanje koje uključuje aktivnije pokrete koji potiču rad srca) poboljšava atletsku izvedbu više od statičkog istezanja ili bez istezanja.
Zato smo za najnoviju epizodu Well+Goodove serije “Dobri pokreti” angažirali trenericu Alo Movesa Roxie Jones da podijeli zagrijavanje cijelog tijela osmišljeno da pripremi vaše tijelo za brzi trening snage. Kako ona objašnjava, ova 11-minutna serija će “mobilizirati vaše zglobove i aktivirati mišiće tako da možete imati najbolji mogući trening.”
Jones počinje s nekim vježbama mobilnosti kako bi otvorio raspon pokreta u leđima, ramenima i bokovima. Cijelo vrijeme vas tjera da se krećete vrlo pažljivo i kontrolirano. Na primjer, počinjete s mačkama kravama (za koje Jones kaže da ona osobno počinje svaki trening s njima), ali vrlo, vrlo sporim pokretima mačaka i krava. Jones kaže da je kvaliteta uvijek bolja od kvantitete, pogotovo kada se tek počinjete zagrijavati. Kod mačke i krave, morate se kretati dovoljno sporo da vam leđa mogu saviti svaki kralježanski zglob, kralježak po kralježak. Sada nije Točno kako funkcionira vaša kralježnica, ali mentalna slika pomaže da idete lagano i sporo.
Kasnije, Jones vas vodi kroz kružne “vatrogasne hidrante”, bezobrazno nazvane po tome kako izgledaju poput psa koji piški na vatrogasni hidrant. ravno natrag. Nema zakrivljenih leđa za ovaj pokret – želite izolirati taj kuk i dobiti punu rotaciju kako biste olabavili zglob i povećali protok krvi. To je nešto što vam pomaže da se bolje krećete i podižete teže tijekom vježbanja. “Osjećat ćete se opuštenije i sposobnije za bolje pokrete”, kaže Jones.
Nakon toga slijede neki pokreti aktivacije mišića korištenjem izometrijskih zahvata kako bi se ta mišićna vlakna pokrenula i bila spremna za veće pokrete. A Jones završava s nekim dinamičkim pliometrijskim vježbama za stvarno ubrzanje rada srca. “Sjajno je imati pliometriju kako bi vaše tkanine bile rastezljivije i spremne za rad”, kaže Jones.
Potrebno je samo 11 minuta da se opustite i zagrijete svoje tijelo kako biste se mogli uključiti u učinkovitiji trening snage. Zato uzmite udobnu odjeću i pritisnite play.