AKao registrirani dijetetičar nutricionist (RDN), stalno slušam o dijetama ljudi i prethodnim pokušajima dijete. I ne govorim samo o svojim kupcima – ljudi koje sam upravo upoznao reći će mi bez ikakvih poticaja (doslovno, bez ikakvih poticaja) što rade, a što ne jedu. (Otkrio sam da to dolazi s područjem govorenja ljudima da ste u ovoj profesiji.) I jedno pitanje koje mi gotovo uvijek postavljaju klijenti, članovi obitelji, prijatelji (i novi poznanici) je “što ne bih trebao jesti?” Ljudi uvijek žele znati koju hranu izbaciti iz svoje prehrane kako bi bili “zdraviji”.
Industrija prehrane dovela nas je do toga da vjerujemo da moramo ograničiti određene namirnice i skupine namirnica kako bismo bili zdraviji, sretniji, imali više energije itd. I čini se da uvijek postoji novi popis “hrane koju nikada ne biste trebali jesti”.
Ali lišavanje sebe nije način da postignete zdraviji način života. Možda mislimo da su nam potrebne dijete i pravila o hrani kako bi nas kontrolirali, ali ovaj način razmišljanja o oskudici gdje su određene namirnice ili skupine namirnica zabranjene zapravo nas čini više vjerojatno će u budućnosti pretjerati s ovom hranom (ili bilo kojom drugom hranom koja mu je pri ruci).
Lišavanje sebe nije način za postizanje zdravijeg načina života.
Nije zato što nam “nedostaje volje” ili “ne držimo dijete”, to je zato što je pripremanje hrane zapravo zabranjeno povećati mamac dok ne bude dopuštenja da se jede. Vidimo efekt “zabranjenog voća”. To je dio začaranog kruga dijeta u kojem izbacujemo hranu, osjećamo se krivima ako je pojedemo, kunemo se da je nikada više ne jedemo, zatim žudimo za njom i jedemo previše uvijek iznova.
Zašto je toliko važno promijeniti narativ oko hrane koju ne bismo trebali jesti
Jednom kada odbacimo naša pravila ishrane i damo si dopuštenje da jedemo hranu koju želimo, uklanjamo moć koju je ta zabranjena hrana imala nad nama. Više ne možemo ovu hranu držati kod kuće ili završiti na dnu krigle, vrećice ili kutije nakon lošeg dana. Ovo bezuvjetno dopuštenje da jedemo što god želimo, kad god želimo (ne samo kada smo “bili dobri cijeli tjedan” ili “kada je dijeta gotova”) smatra se načinom razmišljanja o obilju.
Umjesto da tražimo načine da izbacimo stvari iz svoje prehrane, trebali bismo tražiti načine da je obogatimo.
Iako bi se ovaj neograničeni pogled na hranu u početku mogao činiti pomalo zastrašujućim (možda mislite da neću stalno jesti sladoled?!), zapravo je ono što Stop sprječava nas da budemo opsjednuti i gubimo “kontrolu” nad hranom te nam pomaže da se pomaknemo prema pozitivnijem odnosu s hranom i svojim tijelom.
Ovo je jedan od razloga zašto vjerujem u drugačiji pristup zdravlju i blagostanju. Umjesto da tražimo načine da izbacimo stvari iz svoje prehrane, trebali bismo tražiti načine da je obogatimo. Umjesto “što ne bih trebao jesti?” zaista bismo se trebali zapitati: “Što mogu dodati? »
Evo 3 stvari koje možete dodati svojoj prehrani kako biste obogatili svoje zdravlje i dobrobit
1. Hrana
Kada gledam dnevni unos klijenta, prvo provjeravam ima li nekih hranjivih tvari ili grupa namirnica koje su niske ili nedostaju. Na primjer, dobivaju li dovoljno kvalitetnih proteina? Što je s vlaknima, zdravim mastima i ugljikohidratima? Jede li voće i povrće? Češće nego ne, ovo su neka od područja koja nedostaju u našoj prehrani, bilo zbog osobnih preferencija, smanjenog vremena za pripremu ili razmišljanje o hrani ili mentaliteta dijete.
Na primjer, skloni smo se bojati ugljikohidrata zbog loše reputacije, pa ih ograničavamo ili izbjegavamo u svojoj prehrani. Ali jedan veliki detalj koji je prehrambena industrija izostavila u svojoj kampanji zastrašivanja ugljikohidratima jest da naša tijela potreba ugljikohidrata za preživljavanje. Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije za mozak i daju energiju svakoj stanici u tijelu. Čak i one posebno demonizirane poput kruha, tjestenine i drugih žitarica imaju prednosti poput opskrbljivanja obogaćenim hranjivim tvarima poput vitamina B i željeza.
Također često otkrivam da ljudi ne jedu dovoljno tijekom dana, bilo da je to zbog pretrpanog rasporeda ili mentaliteta prehrane prema kojem se biraju najniže kalorične namirnice ili se jede što je manje moguće. To često rezultira prejedanjem u nekom trenutku, obično navečer kada se vratimo s posla i kad nam se razina energije i šećera u krvi poveća.
Kad bismo tijekom dana jeli uravnoteženije obroke, kao što su jogurt i voće s tostom s maslacem od kikirikija za doručak, te međuobrok između ručka i povratka s posla, osjećali bismo se puno zdravije, energičnije i manje razdražljivi i gladni na kraju dan.
Konzumiranje dovoljne količine namirnica iz svih skupina namirnica nije nužno samo za pravilno tjelesno i mentalno funkcioniranje, već i za pružanje zadovoljstva i izbjegavanje osjećaja uskraćenosti. Jednom kada postignemo ravnotežu između grupa namirnica u našoj prehrani, možemo početi mijenjati te izbore hrane za veću raznolikost prehrane.
2. Raznolikost
Vrlo je lako steći naviku kupovanja iste hrane svaki tjedan, ali postoje velike prednosti mijenjanja popisa namirnica. Možda se čini očiglednim, ali jedući raznoliku hranu iz svih skupina namirnica, dobivate različite hranjive tvari. Na primjer, ako za svoj radni međuobrok uvijek stavljate štapiće mrkve i humus, dobivate izvrsne hranjive tvari poput vitamina A (beta-karoten) i K, ali ako promijenite prehranu i povremeno dodate kriške crvene paprike, također ćete dobiti druge hranjive tvari poput vitamina C i vitamina B6.
Promjena stvari također vam pomaže da uživate u raznim zdravstvenim prednostima hrane. Na primjer, fitonutrijenti daju biljkama njihovu boju i pružaju zdravstvene prednosti poput antioksidativnih i protuupalnih učinaka. Postoji više od 25 000 fitonutrijenata u biljnoj hrani, pa što više boja imamo u svojoj prehrani, to više ovih korisnih malih fitonutrijenata dobivamo.
Osim toga, kada se određene namirnice jedu zajedno, mogu imati sinergijske učinke gdje se određene hranjive tvari bolje apsorbiraju ili postaju bioraspoloživije (više nego da se hrana jede odvojeno), što može pomoći u povećanju njihovih pozitivnih učinaka kao što je njihova sposobnost borbe protiv bolesti. Parovi koji se najbolje slažu uključuju guacamole i salsu, zeleni čaj i limun, brokulu i rajčice te kurkumu i crni papar.
Raznolikost ne samo da pomaže u povećanju hranjivih tvari, već i sprječava monotoniju obroka. Kada uvijek iznova jedemo isti doručak, ručak i večeru, lako nam može dosaditi i biti manje zadovoljni svojim obrocima. Zbog toga je vjerojatnije da ćemo jesti bez razmišljanja, ne primjećujući svoje znakove gladi i sitosti i potencijalno se prejedati ili jesti više iz dosade. Trčanje na autopilotu na ovaj način također nas čini manje usklađenim s našim osobnim preferencijama, jer se ne prestajemo pitati: “Za što sam raspoložen?” Ovo nas dovodi do mog trećeg obaveznog obroka.
3. Zadovoljstvo
Dvije su prednosti zadovoljstva obrocima: sitost i zadovoljstvo. Uravnoteženost grupa namirnica u obrocima – škrob/žitarice, proteini, masti, voće/povrće pružit će više zadovoljstva nego da su prisutne samo jedna ili dvije grupe namirnica. Na primjer, jaja i obični tost za doručak mogli bi nas malo sputavati, ali ako bismo svom tostu dodali avokado i voćni prilog, bilo bi zasitnije i zadovoljnije. (Za to treba zahvaliti vlaknima u voću i masnoćama u avokadu).
Masnoće posebno povećavaju zadovoljstvo jer su energetski bogate pa su zasitnije, dulje nas drže sitima, a njihova kremasta tekstura i pikantan okus čine obroke ugodnijim – zamislite okus suhog tosta u usporedbi s tostom s maslacem ili avokadom.
Uravnoteženi i zasitni obroci također nam mogu pomoći da izbjegnemo prejedanje, kao i jedenje hrane u kojoj uživamo ili koju želimo. Na primjer, jeste li ikada naručili salatu kada ste stvarno htjeli jelo s tjesteninom? Možda ste otkrili da ste tada pojeli više kruha ili grickalica na putu kući iz restorana jer obrok koji ste odabrali nije zadovoljio vaše okusne pupoljke. Izbjegavanje žudnje za hranom ili uskraćivanje hrane u kojoj uživamo može na kraju dovesti do prejedanja i održati cijeli ciklus ograničenja krivnje-prejedanja.
Često smo toliko zaokupljeni odabirom “najboljih” izbora hrane da zaboravimo da jedenje nije samo o hranjenju naših tijela, to također treba biti ugodno iskustvo. Zato je korisno zapitati se kako se možemo osjećati zadovoljnije ili pronaći više zadovoljstva u svojim obrocima.
Vjerujem da su dodavanje prehrani kako bismo jeli dovoljno, uravnoteženje i raznolikost hrane te uključivanje hrane u kojoj uživamo načini ne samo da izbjegnemo zamke dijete, već i da se brinemo o sebi i pokažemo svoje samopoštovanje. To ne znači da morate potpuno promijeniti svoju dnevnu prehranu. Možete samo pogledati obrok ili međuobrok i vidjeti što možete dodati za veću ravnotežu.
Recimo da uvijek imate istu salatu s piletinom za ručak, pokušajte dodati žitarice kao što je kuhani ječam, kvinoja ili farro za dodatne hranjive tvari i dodatnu teksturu. Ili ako za doručak imate tost s maslacem od kikirikija, možda pokušajte dodati borovnice, prstohvat cimeta i malo meda da promijenite stvari i dodate više vlakana, antioksidansa i zadovoljstva.
Ili možda žudite za nečim slatkim nakon večere, ali si dopustite samo komad voća. Dajte sebi dopuštenje da umjesto toga uživate u desertu koji volite ili dodajte nešto ukusno poput čašica s čokoladnim maslacem od kikirikija uz svoje voće kako biste malim koracima krenuli prema načinu razmišljanja o obilju.
Bilo da se radi o velikim ili malim promjenama, uvođenje više ravnoteže, raznolikosti i zadovoljstva učinit će iskustvo prehrane pozitivnijim, uzbudljivijim i hranjivijim za vaše tijelo i um.