Uz to, prelazak na slatke stvari može biti u najmanju ruku nezgodno. Dakle, kada apsolutno morate *imati* zaslađivač, bilo za kavu, kuhanje, pečenje ili neku drugu upotrebu, postoji li zdravija opcija za koju biste se trebali odlučiti? Zamolili smo dvoje dijetetičara za mjeru.
Prije svega, voće je dobro za zdravlje (i bez dodanog šećera)
Prije nego što duboko zaronimo u potencijalno zdravije oblike šećera, registrirana dijetetičarka Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LDN, pažljivo ističe da su cjeloviti izvori šećera u obliku fruktoze, poput voća, u drugoj ligi od prerađeni i rafinirani zaslađivači. Još konkretnije, ona daje primjer s cijelom jabukom u odnosu na sok od jabuke. “Sok od jabuke je prethodno probavljen, ako hoćete, jer ga ne morate žvakati kao [whole] voće”, kaže Beaucejour. Također nam nedostaju hranjive tvari poput vlakana i vitamina kada konzumiramo voćni sok umjesto samog voća – a ovaj gubitak vlakana uzrokovat će “da naše tijelo brže probavlja sok od jabuke, dajući nam brzu energiju i malo zadovoljstva”.
Uzimajući u obzir ove točke, plod je uvijek Preporučuje se kao dio zdrave i uravnotežene prehrane s obzirom na njegov profil vlakana i antioksidansa, čak i uz prirodni sadržaj šećera. “Ni [the whole fruit nor the juice] jesti je zabranjeno, ali važno je znati prehrambene i metaboličke razlike”, objašnjava Beaucejour.
…Ali postoje li zdravije opcije za šećer?
Bijeli konzumni šećer i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze najčešće imaju lošu reputaciju… i to ne bez razloga. U međuvremenu, pregršt alternativa šećeru se rutinski reklamira kao hranjivije – ili manje “loše” – od ovih sveprisutnih zaslađivača. No jesu li doista zdravije? Budite spremni na neke potrebne provjere činjenica i razbijanje velikih mitova.
kokosov šećer
ICYMI, kokosov šećer često je hvaljen kao zdravija zamjena za standardne vrste zaslađivača. Kao što Maddie Pasquariello, MS, RDN, registrirana dijetetičarka iz Brooklyna, objašnjava, to je uglavnom zato što ima nešto niži glikemijski indeks (GI) od šećera od trske.
“Za osobe s dijabetesom koje jako paze na unos šećera, ovo bi mogla biti zdravija alternativa, ali ne puno”, kaže Pasquariello. “Nedavni dokazi zapravo upućuju na to da korištenje glikemijskog indeksa kao načina za kontrolu šećera u krvi nije baš točno jer GI određene hrane ne uzima u obzir tipične veličine porcija.” Drugim riječima, ako volite poslastice koje ga koriste umjesto šećera od trske, ne potičete nužno stabilniji šećer u krvi.
Pasquariello dodaje da iako kokosov šećer ima veći sadržaj mikronutrijenata poput željeza, cinka, kalcija, kalija, pa čak i vitamina B i vitamina C u usporedbi sa šećerom od šećerne trske, to nije jednako dobitku. “Ove nutritivne razlike su toliko male da biste morali konzumirati puno šećera da bi ‘dobrobiti’ postale primjetne, au tom slučaju bi te dobrobiti bile daleko nadmašene posljedicama konzumacije samog šećera,” kaže ona.
“Ove nutritivne razlike su toliko male da biste morali konzumirati puno šećera kako bi ‘dobrobiti’ postale primjetne, u kojem slučaju bi te dobrobiti bile daleko nadmašene posljedicama konzumacije samog šećera,” kaže Pasquariello.
Smeđi šećer i sirovi šećer
Pasquariello odmah prelazi na stvar s ova dva šećera. “Nema apsolutno nikakve prehrambene koristi od konzumacije sirovog ili smeđeg šećera umjesto bijelog šećera od trske”, kaže ona. Dijetetičar objašnjava da je smeđi šećer samo bijeli šećer od šećerne trske s dodatkom melase, a sirovi šećer je samo manje rafiniran. “Jedina prava razlika je u tome kako se ti šećeri prerađuju, ali nutricionistički je isti kada šećer uđe u vaše tijelo i metabolizira se u svoj najjednostavniji oblik”, objašnjava Pasquariello.
Agava, javorov sirup i med
Pasquariello grupira ove tekuće zaslađivače zajedno jer se mogu činiti dovoljno zdravima s obzirom na antioksidanse i mikronutrijente koje sadrže (uključujući kalcij, tiamin, kalij i bakar). “Unatoč tome, niti je zdravija zamjena za nešto poput voća, niti se oni sami po sebi mogu smatrati ‘hranjivima'”, kaže Pasquariello. “Oni su još uvijek šećer i sastoje se od istih komponenti kao kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, bijeli šećer ili smeđi šećer, ali u malo drugačijim omjerima.”
Pasquariello također spominje da se agava smatra zdravijom jer ima niži GI od konvencionalnog šećera, ali opet upozorava da to treba uzeti s rezervom jer je GI nesavršena mjera. Dodatno, ona objašnjava da je agava većinom fruktoza, “dok drugi zaslađivači poput bijelog šećera, kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze i meda sadrže više glukoze, a zaslađivači poput kokosovog šećera, melase, smeđeg šećera i javorovog sirupa sadrže više saharoze”. Unatoč tome, Pasquariello savjetuje da se agava ne smatra zdravijim oblikom šećera.
Bez obzira na šećer na stranu, Beaucejour primjećuje da kada se konzumira lokalno, med može “činiti čuda” za sezonske alergije. Posebno je manuka med vrlo antibakterijski i antimikrobni, kao i potencijalno koristan za zdravlje crijeva. Ipak, jedna čajna žličica i dalje će sadržavati četiri grama šećera, pa ćete i dalje htjeti ograničiti unos.
Donja linija
Jednostavno rečeno, jedini “zdravi” šećer odobren od strane dijetetičara je onaj koji se nalazi u cijelom voću, jer ono također sadrži vlakna i antioksidanse. No kada je riječ o dodanim šećerima i zaslađivačima, jedna vrsta neće biti korisnija od druge. “Sve u svemu, granulirani šećeri u odnosu na tekuće šećere zapravo i nisu bitni. Nakon što ga konzumirate, vaš gastrointestinalni sustav ne može razlikovati vrstu šećera koju ste upravo pojeli. Sve se metabolizira u jednostavne šećere (monosaharide) i koristi kao neposredno gorivo za stanice ili pohranjuje kao glikogen za kasniju upotrebu,” kaže Pasquariello. “Šećere koje dodajemo svojoj hrani, bez obzira na vrstu ili vrstu, trebamo konzumirati svjesno i umjereno”, dodaje Beaucejour. “Previše dodanog šećera bilo koje vrste može dovesti do karijesa, upale i drugih štetnih učinaka.”
Jednostavno rečeno, jedini “zdravi” šećer odobren od strane dijetetičara je onaj koji se nalazi u cijelom voću, jer ono također sadrži vlakna i antioksidanse. No kada je riječ o dodanim šećerima i zaslađivačima, jedna vrsta neće biti korisnija od druge.
Uz to, Pasquariello iznosi uznemirujuću činjenicu o zaslađivačima koji bi trebali biti zdraviji od konvencionalnih opcija. “Često pojedince i ‘studije’ koji govore o ‘dobrobitima’ ovih alternativa šećeru financiraju tvrtke koje bi imale koristi od toga da ih ljudi više konzumiraju”, kaže ona.
Imajući to na umu, Pasquariello preporučuje da pripazite na izjave o odricanju od odgovornosti i da budete selektivni u pogledu svog izvora obrazovanja o prehrani; u idealnom slučaju, svoje ćete činjenice, bilo slatke ili otrežnjujuće, dobiti izravno od dijetetičara.