Ali postoji li određeno vrijeme kada biste trebali početi ograničavati unos tekućine prije nego što uhvatite ZZZ? I koliko su uopće uznemirujući ti odlasci u zahod u sumrak? Posavjetovali smo se s urologom i specijalistom za medicinu spavanja za bitne informacije o pijenju vode prije spavanja ili bilo koje tekućine koju odaberete.
Koliko dugo prije spavanja trebate ograničiti unos tekućine?
Prema Michaelu Ingberu, dr. med., certificiranom urologu i specijalistu zdjelične medicine, svatko drugačije metabolizira tekućine. Kaže da će vaša stopa apsorpcije varirati ovisno o nizu čimbenika, kao što je pokretljivost vašeg želuca (koliko brzo se želudac prazni), vaše zdravstveno stanje i lijekovi koje uzimate te razina hidratacije u bilo kojem trenutku. Ukratko, preporuke se obično razlikuju od osobe do osobe.
Međutim, dr. Ingber daje opću smjernicu za ljude koji se bore s prekidima sna zbog česte potrebe za mokrenjem (aka nokturija). “Preporučamo da prestanu piti tekućinu najmanje tri sata prije spavanja”, kaže dr. Ingber. Međutim, ova preporuka je više početna točka nego apsolutno pravilo. On predlaže trosatni okvir za početak i eksperimentiranje od tog trenutka ako je potrebno. Neki ljudi će otkriti da ograničavanje unosa tekućine u to vrijeme može smanjiti kasne noćne (ili ranojutarnje) odlaske na zahod, dok drugima može koristiti čak i duži period, kao što je prestanak pijuckanja nakon večere.
“Preporučamo da prestanu piti tekućinu najmanje tri sata prije spavanja”, kaže dr. Ingber. Međutim, ova preporuka je više početna točka nego apsolutno pravilo.
Također je vrijedno istaknuti da je ukupna količina tekućine koju unosite uključena u jednadžbu. “Prosječni mjehur drži oko 400 mililitara kod žena i 500 mililitara kod muškaraca pri maksimalnom kapacitetu”, kaže dr. Ingber. “Stoga svaka tekućina unesena nakon večere može rezultirati mokrenjem više puta tijekom noći.”
Osim toga, vrste pića u kojima uživate, i noću i tijekom dana, mogu utjecati na vaše šanse da ustanete ranije nego što biste željeli s tim osjećajem potrebe. Ne iznenađuje da su alkohol i kofein glavni koji mogu značajno naškoditi vašem mjehuru i općoj kvaliteti sna. Oboje djeluju kao diuretici, “što znači da će povećati izlučivanje tekućine i izlučivanje urina”, dijeli dr. Ingber. I dok alkohol zapravo može uspavati neke ljude, većina stručnjaka savjetuje da ga ne koristite kao sredstvo za spavanje jer može poremetiti vaše cikluse spavanja i na kraju vas spriječiti da se kvalitetno odmorite.
Drugo, tolerancija na kofein je jedinstvena za pojedinca. Možda možete popiti šalicu ili dvije kave ujutro, ali se prevrćete ako pijete poslijepodne ili kasnije. “Kofein je stimulans i može maskirati signale pospanosti koje bi mozak inače poslao tijelu da se pripremi za odgovarajuću količinu sna”, kaže dr. Jade Wu, DBSM, licencirana klinička psihologinja, specijalistica bihevioralne medicine spavanja s certifikatom odbora redatelja i autor Zdravo spavanje: znanost i umjetnost pobjeđivanja nesanice bez lijekova. S druge strane, neki ljudi mogu sasvim dobro podnijeti čašu espressa nakon večere, a da pritom ne ometaju san zbog kofeina ili diuretika.
Umjesto smišljanja rasporeda ograničenja konzumacije ovih pića, dva stručnjaka savjetuju da eksperimentirate sami. “Najbolji način da saznate svoju osobnu granicu je da znate kada i koliko alkohola i kofeina konzumirate i vidite utječe li to na vaš san”, kaže dr. Wu. uživanje u čaši vina uz večeru umjesto poslastice nakon radnog vremena može pomoći će vam da lakše zaspite i smanjiti kasne noćne odlaske na zahod. Ali opet, ovo varira i može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli točan utor koji vama najbolje odgovara.
Koliko je “ozbiljno” morati piškiti usred noći?
Naravno, probuditi se s punim mjehurom mnogo prije nego što vam se oglasi budilica može biti neugodno… ali je li to glavni razlog za brigu? “Potreba za noćnim mokrenjem sama po sebi nije problem osim ako se ne događa vrlo često, što može poremetiti san ili povećati rizik od pada”, kaže dr. Wu.
“Potreba za noćnim mokrenjem sama po sebi nije problem osim ako se ne događa vrlo često, što može poremetiti san ili povećati rizik od pada”, kaže dr. Wu.
Ipak, neki će ljudi vjerojatno imati više koristi od drugih ako budu oprezniji s noćnim unosom tekućine. “Ako ste starija osoba s poteškoćama u kretanju ili patite od noćne poliurije – zdravstvenog stanja koje se često povezuje s kongestivnim zatajenjem srca, dijabetes melitusom i apnejom za vrijeme spavanja – vaš liječnik može predložiti da ograničite večernji unos tekućine kako biste smanjili broj puta kada morate mokriti noću”, kaže dr. Ingber. Ovom popisu dodaje one koji pate od urgentne urinarne inkontinencije, osobito one u starijoj dobi.” starije osobe, muškarci i žene s urinarnom inkontinencijom noću imaju rizik od padova i prijeloma 10 puta veći od ostatka stanovništva”, upozorava.
Donja linija
“Za veliku većinu ljudi neće biti problema ako pijete tekućinu prije spavanja ili čak ako pijete tekućinu tijekom noći”, kaže dr. Wu. “Ako ste općenito zdravi, vjerojatno ćete spavati i mokriti u jutro.”
Dr. Ingber se slaže, objašnjavajući da povremeno buđenje – ili čak jednom većinu noći – može biti nezgodno, ali to obično ne signalizira crvenu zastavu. (To jest, osim ako vaš san ozbiljno ne pati od preaktivnog mjehura.) “Ako ljudi nemaju zdravstvenih problema i ne smeta im buđenje noću, mogu piti što god žele”, dijeli on.
Međutim, dr. Ingber primjećuje da je potreba za rasterećenjem mjehura oko tri ili četiri puta noću veća od prosjeka. U ovom slučaju, možda bi bilo vrijedno posjetiti svog liječnika radi daljnjih pretraga ili poslušati njegov gornji prijedlog od tri sata da vidite kako ste vi, vaš mjehur i vaš san. Kako biste dodatno smanjili šanse da se probudite radi mokrenja, dr. Ingber savjetuje da sporije unosite tekućinu u manjim količinama, bez obzira na doba dana, te da uvijek mokrite malo prije mokrenja.