Uostalom, proteini igraju mnoge važne uloge u tijelu, pa fokus na njih nije neopravdan. Prema Billu Coleu, DC, stručnjaku za stanično zdravlje i stručnjaku za funkcionalnu medicinu, on obavlja većinu posla u našim stanicama i neophodan je za pravilan rad naših tkiva, ulja i žlijezda. Također je odgovoran za oksigenaciju i popravak tijela, stvaranje probavnih enzima, pa čak i proizvodnju i regulaciju određenih hormona. Dakle, da, važno je imati “dovoljno”.
No, koliko proteina *zaista* trebate i mijenja li se to s vremenom kako starite? Registrirani dijetetičari objašnjavaju sve u nastavku.
Dnevni unos proteina preporučen od strane dijetetičara, tijekom vremena
Vaše 20-e, 30-e, 40-e i 50-e:
Kao pravilo, registrirani dijetetičari Melissa Rifkin, MS, RD, CDN i Keri Gans, MS, RDN obje ističu da je dnevna količina proteina koju preporučuje FDA 0,8 g/kg tjelesne težine za osobe starije od osamnaest godina. “Na primjer, osoba koja teži 150 funti treba najmanje 55 grama proteina dnevno”, kaže Rifkin.
Ova se preporuka općenito ne mijenja dok pojedinci ne navrše 65 godina, uz neka upozorenja. Dva dijetetičara kažu da bi oni koji pokušavaju dobiti mišićnu masu trebali povećati dnevni unos proteina s 0,8 kg/g na negdje između 1,4 i 2 g/kg. Povećane potrebe za proteinima imaju i trudnice i dojilje, kažu dvije nutricionistice. Rifkin preporučuje da ova populacija poveća unos na 1,1 g/kg, dok Gans postavlja ciljnu količinu od 75-100 grama proteina dnevno.
Vaših 50, 60, 70, 80, 90 i više:
Nakon 65. godine, preporučeni dnevni unos proteina povećava se na 1,0-1,2 g/kg tjelesne težine, a ovo povećanje ima važnu svrhu. “Nedostatak proteina čest je kod starijih ljudi i dovodi do gubitka mišićne mase, također poznatog kao sarkopenija”, kaže Gans. Ovaj problem je složen činjenicom da smo skloni manje se kretati kako starimo, što dovodi do daljnjeg gubitka mišića. “Dakle, uz povećanje unosa proteina, preporučuje se da pojedinac uključi i trening otpora kao dio svoje ukupne rutine vježbanja”, objašnjava ona.
I zapravo, Rifkin kaže da biste trebali povećati unos malo ranije, ali iz istih razloga. “Istraživanja sugeriraju da povećanje proteina s godinama može pomoći u održavanju mišićnog tkiva, a kako starimo prirodno gubimo mišićnu masu zbog hormonalnih promjena, neaktivnosti i raznih drugih čimbenika”, rekla je. “Ovaj gubitak mišića može negativno utjecati na kvalitetu života, tako da povećanje proteina na 1-1,5 g/kg može biti korisno nakon 50. godine.”
Osim toga, ona objašnjava da su ljudi koji stare više izloženi riziku od katabolizma (ili razgradnje) proteina i stoga imaju više poteškoća u iskorištavanju proteina u svojim tijelima. “To može dovesti do više padova, ozljeda i zdravstvenih problema, stoga je imperativ održavati adekvatan unos proteina u svim fazama života”, kaže ona.
Kako postići preporučeni dnevni unos proteina
Dakle, zapravo je malo jednostavnije nego što ste mogli zamisliti, zar ne? Ako niste sigurni u svoju težinu u kilogramima i cijeli vas sustav mjerenja zbunjuje, možda bi vam bilo lakše misliti na to u funtama: 0,8 kg je oko 0,36 funti, pa samo pomnožite svoju tjelesnu težinu u funtama s 0,35 i Tamo!
Nakon što napravite te izračune, možda ćete se iznenaditi koliko je relativno niska količina proteina koja vam je potrebna dnevno i koliko ju je relativno lako postići. Neki primjeri: Veliko jaje sadrži oko šest grama proteina; porcija od pet unci lososa sadrži oko 30 grama; porcija tempeha je oko 30 grama; porcija grčkog jogurta sadrži oko 17 grama; a šaka badema dat će vam oko šest grama.
Važno je da Rifkin napominje da vaš protein može doći od životinja Ili biljnih izvora, tako da vegani nisu SOL kada je u pitanju ovaj esencijalni makronutrijent, iako bi možda trebali biti malo strateškiji da ga nabave. “Životinjski izvori proteina su bioraspoloživiji u tijelu, što znači da vaše tijelo može bolje koristiti aminokiseline; međutim, svi oblici proteina mogu doprinijeti ukupnom unosu proteina”, kaže ona.
Zapravo, Gans kaže da je najbolje unositi proteine iz različitih izvora, tako da istovremeno dobivate dobro izbalansiranu šaku drugih makro i mikronutrijenata. “Na primjer, mahunarke, biljni protein, također su bogate vlaknima, što je dobro za zdravlje probave; plodovi mora također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, važnih za zdravlje srca, a mliječni proizvodi osiguravaju kalcij, koji se preporučuje za zdravlje kostiju,” kaže ona.
Ako još uvijek niste sigurni imate li manjak proteina, pogledajte ove znakove upozorenja. Inače, sve dok se hranite uravnoteženo i niste sportaš, trudni ili određene dobi, vjerojatno ćete svakodnevno unositi puno proteina.