Zamolili smo dvoje zdravstvenih stručnjaka — Vanessu Rissetto, MS, RD, suosnivačicu i izvršnu direktoricu tvrtke Culina Health i Willa Colea, IFMCP, DNM, DC — da nam pomognu utvrditi postižemo li ili promašujemo cilj u obrocima od povrća i kako kako bismo olakšali povećanje naše potrošnje.
Koliko porcija povrća dnevno preporučuju stručnjaci za prehranu
Naša dva stručnjaka preporučuju da ciljate više od trenutnih USDA smjernica o prehrani koje predlažu konzumaciju tri porcije dnevno, što znači da većina nas ima prostora za napredak. Cole savjetuje većini svojih kupaca da konzumiraju šest šalica dnevno, dok Rissetto nastoji dobiti jednu porciju povrća uz svaki obrok i užinu kada je to moguće. Ona definira porciju kao jednu šalicu rezanog povrća, poput mrkve ili paprike.
Cole i Rissetto također naglašavaju važnost svakodnevnog konzumiranja raznovrsnog povrća. To ne znači da svaki tjedan morate kupiti osam različitih vrsta u trgovini mješovitom robom ili na tržnici — možete se jedan tjedan samo usredotočiti na nekoliko povrća, a sljedeći dati prioritet drugima.
Risetto kaže da različite skupine povrća nude različite profile hranjivih tvari, pa je promjena unosa najbolji put do uravnotežene prehrane. “Jednostavan način da to učinite je korištenje salate”, kaže ona. Izmjenjivanje zeleniša svaki tjedan odličan je način da diverzificirate svoj unos bez potrebe da mijenjate svoju rutinu ili svoj ručak. Osim toga, možete zadržati istu formulu salate dok svaki tjedan mijenjate drugo ili dva povrća.
“Povrće koje ima više vlakana pružit će vam više bakterijske raznolikosti, a posebno mi se sviđa ono s visokim udjelom sumpora poput prokulica, luka, češnjaka i šparoga”, kaže Cole. “Spojevi sumpora potpomažu metilaciju i proizvodnju glutationa.” Glutation je snažan antioksidans koji štiti od oštećenja stanica i može čak pomoći u obnavljanju zaliha antioksidansa u tijelu, kaže Cole, dok povećana metilacija štiti od kroničnih bolesti, osobito raka, dok povećava razinu energije.
Kako povećati unos povrća
Risettov omiljeni način da poveća unos povrća je da uz svoje obroke i međuobroke ima prilog od nasjeckanog sirovog povrća koji se može upariti sa slanim umakom poput humusa ili jesti samostalno. Cole predlaže da povećate unos kuhanog povrća koje se može poslužiti kao prilog ili u juhama i varivima, a također preporučuje da ga dodate u smoothieje kako biste poboljšali probavu.
“Vjerojatno ćete imati bolju probavu, a u našoj epidemiji problema sa zdravljem crijeva to je tako važno”, kaže Cole. “Kada počnemo jesti svježe proizvode i drugu biljnu hranu, diverzificiramo i jačamo crijeva, što ima goleme učinke na naše raspoloženje, kožu i smanjenje upale.”
“Počnite s malim unosom i sporo ako vaš unos nije visok kako bi vaš mikrobiom imao vremena za prilagodbu”, kaže Cole. “Zapravo, neki su pacijenti rekli da su se osjećali bolje kad su jeli više prerađene hrane jer su pokušavali prebrzo povećati unos vlakana jer je potrebno više rada na probavljanju vlakana. Htjet ćete povećati unos tijekom nekoliko tjedana kako biste se usput osjećali bolje.
Prednosti konzumiranja dovoljno povrća
Iako postoje mnogi drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir, poput kvalitete sna, stresa i razine aktivnosti, povećanje unosa povrća – i unosa cjelovite hrane u cijelosti – ponudit će mnoge prednosti. Cole kaže da biste ih čak mogli početi primjećivati za nekoliko tjedana.
“Vjerojatno ćete imati bolju probavu, a u našoj epidemiji problema sa zdravljem crijeva to je tako važno”, kaže Cole. “Kada počnemo jesti svježe proizvode i drugu biljnu hranu, diverzificiramo i jačamo crijeva, što ima goleme učinke na naše raspoloženje, kožu i smanjenje upale.”
Povećanje unosa povrća i druge cjelovite hrane znači da zamjenjujemo više rafinirane ili prerađene hrane koja ne sadrži toliko hranjivih tvari. To može dovesti do poboljšanih razina energije i ukupnog funkcioniranja na višim razinama. Cole zaključuje rekavši da će “diverzificiranje vašeg unosa raznih vitamina, minerala, antioksidansa i polifenola bolje podržati zdravlje srca, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i čak može produžiti vaš životni vijek.”