Sada je 8:47 ujutro i upravo sam došao kući iz vrtića. To znači da imam veličanstvenih 13 slobodnih minuta prije nego što se mogu prijaviti na posao. Što uraditi? Mogao bih podivljati i brčkati podove (Bog zna da im to treba). Mogao sam rano otvoriti prijenosno računalo kao što to inače činim. Ili bih mogao uskočiti na CAROL bicikl u svojoj dnevnoj sobi i odraditi cijeli dan kardio vježbu, s dovoljno vremena nakon toga da skuham novu šalicu kave.
Da, možete: ovaj visokotehnološki sobni bicikl nudi super kratke, ali intenzivne, znanstveno potvrđene treninge koji vam omogućuju da eliminirate svoje potrebe za aerobnim vježbama prije nego što se uopće imate priliku oznojiti.
Kratki “zalogaji za tjelovježbu” postali su popularna strategija za uključivanje vježbi snage ili mobilnosti u vrijeme zastoja naših dana rada od kuće. Ali većina kardio vježbi još uvijek zahtijeva pristojnu količinu vremena za postizanje pune izdržljivosti i koristi za zdravlje srca (zamislite: barem 20-30 minuta). Čak i ako idete na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) – za koji vježbe znanstvenici kažu da je daleko učinkovitiji od kardio vježbi umjerenog intenziteta – između zagrijavanja, hlađenja, intervala i oporavka još uvijek općenito tražite dobrih pola sata ili više.
Zato su tijekom proteklog desetljeća istraživači pokušavali otkriti koliko nisko možemo pasti. Odgovor? “Dovoljno je samo nekoliko punih sprinteva od 10 do 20 sekundi”, kaže dr. Lance Dalleck, profesor tjelovježbe i sportske znanosti na Sveučilištu Western Colorado koji proučava utjecaj tjelovježbe na naše zdravlje.
Trik je, međutim, u tome da se ti sprintevi trebaju ubrzati maksimum intenzitet kako bi bili uistinu učinkoviti.
Kako radi bicikl CAROL?
CAROL je kratica za “Cardiovascular Optimization Logic”, što zvuči vrlo otmjeno, i, pa, nekako i jest.
Ovdje je Cliff Notesova verzija znanosti: Istraživanje je pokazalo da ako radite dovoljno snažno tijekom 20 sekundi, trošite dovoljno mišićnog glikogena da pokrenete niz povoljnih metaboličkih promjena dok vaše tijelo radi na obnovi tog glikogena. “Aktivirate te putove koji proizvode više mitohondrija (što dovodi do bolje kardiorespiratorne kondicije)”, kaže dr. Dalleck.
Zato CAROL-in prepoznatljivi trening traje samo osam minuta s dva puna sprinta od 20 sekundi, plus razdobljima zagrijavanja, hlađenja i oporavka vrlo niskog intenziteta.
Ova strategija je skovana kao “REHIT”, ili trening visokog intenziteta smanjenog napora. U početku je bio dostupan samo u laboratorijima s opremom koja vam je pomogla da postignete pune sprinteve idealnim intenzitetom. Ali bicikl CAROL (2595 dolara) donosi tu znanost ravno u ljudske domove.
Dr. Dallecka sponzoriralo je Američko vijeće za tjelovježbu da provede nekoliko studija o CAROL biciklu u posljednje četiri godine, ispitujući njegove učinke na stvari kao što su kardiorespiratorna kondicija, regulacija šećera u krvi i krvni tlak.
“Razlog zašto je CAROL bicikl učinkovit je taj što se može koristiti, ja to zovem ‘oblik umjetne inteligencije niske razine’ gdje može osjetiti vašu izlaznu snagu pri svakom sprintu i koliko ste umorni, i zapamtite to za sljedeću sesiju,” kaže dr. Dalleck, “Tako da prilagođava taj sprint za vas.” To znači da svaki put kada koristite bicikl, mjeri koliko jako pedalirate tijekom tih sprintova od 20 sekundi i kako vaš otkucaj srca reagira, a zatim ponovno kalibrira otpor za sljedeći put, tako da nikada ne postaje lakše, čak i ako napredujete.
Izvođenjem samo tri od ovih osmominutnih vježbi tijekom osam tjedana, istraživanja pokazuju da možete povećati svoj VO2 max (mjerilo za aerobnu kondiciju) za više od 12%, sniziti krvni tlak za 5% i smanjiti rizik od razvoja tipa 2 dijabetesa za 62%.
Takvi ekstremni rezultati iz tako malog vremenskog angažmana mogu zvučati kao znanstvena fantastika, ali dr. Dalleck ističe da se dizajn vježbanja temelji na nekoliko desetljeća znanosti o vježbanju. “Očekivali biste vidjeti ove vrste koristi”, kaže on.
Bicikl CAROL – 2.595,00 USD
Što je uključeno: Svaki CAROL bicikl dolazi sa zaslonom osjetljivim na dodir od 11 inča, monitorom otkucaja srca i 1 godinom jamstva (s dostupnim nadogradnjama)
Članstvo: Dodatnih 15 USD mjesečno (uključuje pristup osam različitih računa na biciklu)
Otisak stopala: 45,5″ x 22″
Težina bicikla: 120 funti
Zahtjevi za vozača: Mora biti između 4’7″ i 6’7″, do 330 lbs
Dostava: Besplatno u kontinentalnom dijelu Sjedinjenih Država
Politika povrata: Postoji probno razdoblje od 100 dana
Kako izgleda bicikl CAROL
CAROL Bike zaslon osjetljiv na dodir daje vam pristup do 18 vježbi. Tijekom dva mjeseca koja imam sa svojim zajmodavcem, usredotočen sam na ono što je važno (ili, barem, na ono sa svom znanstvenom pompom): 8-minutnu sesiju s dva sprinta od 20 sekundi. Podešavanje na preporučena tri puta tjedno čini se lakim. Ipak sam urednica za fitness i trčim maratone iz zabave.
Nakon nekoliko vožnji koje su me ubrzale (počevši od sprinteva od 10 sekundi, zatim 15 sekundi da ih savladam), spreman sam za pravu stvar. Mogu birati između pregršt različitih žanrova pozadinske muzake ili slušati ženu kako mi priča priču o tigru koji me pokušava pojesti. Nakon obilaska s tigrom, ostajem s muzakom.
Svaka vožnja počinje dvije minute od Sjajno sporo pedaliranje. Kao netko s lošom navikom guranja tempa u bilo kojem kardio treningu, potrebno mi je nekoliko pokušaja da shvatim koliko lagano to moram podnijeti da zadržim broj otkucaja srca u pravoj zoni. (Monitor otkucaja srca privezan za prsa me odaje kad god postanem pretjeran.) Motocikl umjesto mene podnosi otpor, au ovom trenutku ga jedva da ima. U međuvremenu, upute na zaslonu pokazuju moj idealni obrazac disanja.
Zatim ekran pocrveni, otpor naglo raste, a ja bih trebao dati sve što imam da ne postanem ručak za ovog tigra. Reći ću vam: iako se 20 sekundi čini kratkim, intenzitet ovih sprinteva nije šala.
Međutim, naposljetku su gotovi i imam tri minute za oporavak ovim sporim tempom bez otpora. Nakon toga slijedi jedan dodatni pritisak od 20 sekundi, zatim trominutno hlađenje kako bih postupno vratio svoj krvni tlak, broj otkucaja srca i disanje u normalu za optimalan oporavak.
Dakle, tehnički to je trening od osam minuta i 40 sekundi, ali tko broji?
Pa jesam. Svaki put. Koliko god trening bio kratak, ne čini se da brzo prolazi. Smatram da je sporo pedaliranje toliko sporo da je dosadno. Samo čekam sprint i često završim skrolajući telefonom dok ne dođe vrijeme da krenem.
Da budem pošten, nisam netko tko uživa u vožnji bicikla u zatvorenom, i obično mi je potreban prilično nabrijani instruktor ili gromoglasna pjesma Taylor Swift da ostanem angažiran. Ali prije nego sam probao CAROL, mislio sam da je osam minuta prekratko da bi mi dosadilo.
Nekoliko tjedana kasnije, nešto na kontrolnoj ploči mog bicikla se pokvari i moram priznati da sam malo razočaran kada služba za korisnike odgovori na moju e-poštu u roku od sat vremena, a zatim me FaceTimes odmah nakon toga i pošalje rezervni dio i tehničara instalirajte ga nekoliko dana kasnije. Zar ovdje djevojka ne može pronaći izgovor da preskoči svoje 8-minutne vježbe?
Za koga bi CAROL bila najbolja
U našem razgovoru, spomenuo sam dr. Dallecku da osjećam da, koliko god je stroj učinkovit, osobno smatram da mi oduzima radost vježbanja. Smije se i objašnjava da, iako se pokazalo da je najučinkovitiji oblik kardio vježbe, ne bi trebao biti jedini čarobni metak koji koristite isključivo tijekom cijele godine (osim ako to nije ono što volite).
“Godišnja doba i dostupnost ljudi za upravljanje osekom i osekom”, ističe dr. Dalleck. “Dakle, ako imam mjesec u kojem je kao, vau, bit ću jako ograničen s vremenom, ili ako je zima, hladno je i pada snijeg, tijekom tih razdoblja u godini, CAROL može biti stvarno privlačna.”
Što mi se čini logičnim: može biti alat u periodiziranom pristupu treningu. Nitko vam ne kaže da to mora zamijeniti ležeran izlet na stazu za lijepog dana.
A postoje trenuci kada je ovaj stroj stvarno idealan. Jedno od istraživanja dr. Dallecka uključivalo je postavljanje bicikla CAROL na javno dostupno mjesto na njegovom sveučilištu, a drugo u zajedničkoj prostoriji lokalne bolnice. “Naši sudionici bili su zaposlenici sveučilišta i bolnica koji su bili vrlo zaposleni”, kaže. “I dakle, ideja je, znate, trebali su malo učinkovite obuke.” Bicikl CAROL za njih je bio savršen način za vježbanje bez potrebe da oblače odjeću za teretanu jer je vježbanje osmišljeno tako da se ne znojite. (I, dodaje dr. Dalleck, većina sudionika čak je rekla da su uživali!)
Potpuno razumijem ovaj “mali i učinkovit” poziv. Kao aktivna mama koja trenutno trenira za maraton, ima dana kada nije moguće odraditi utrku od 30 ili 40 minuta. Uskočiti na bicikl kako bih dobio slične kardio pogodnosti u vremenu koje je potrebno da se moja tjestenina skuha može me držati na pravom putu, a da se ne osjećam kao teret na svom rasporedu. Naravno, ovo možda nije moj preferirani način putovanja, osobno. Ali vrijeme koje može uštedjeti u mom danu čini ga nevjerojatno moćnim alatom za korištenje.
Naši urednici samostalno odabiru te proizvode. Kupnjom putem naših poveznica Well+Good može zaraditi proviziju.