Nakon nekoliko sati prevrtanja i okretanja po krevetu, frustracija se može početi gomilati. Ipak, postoji mnoštvo jednostavnih načina za poboljšanje sna, poput ispijanja šalice čaja ili meditacije. Nedavno smo razgovarali s Nilongom Vyasom, dr. med., stručnjakom za spavanje u Sleeplessu u New Orleansu i stručnjakom za medicinske preglede na SleepFoundation.org, koji je promatrao snažnu ulogu koju hrana može imati na kvalitetu vašeg sna. Osim toga, dr. Vyas nam je rekao što trebamo kupiti u trgovini kako bismo se dobro naspavali samo zalogaj.
Činjenica: Tri najvažnija spoja koji reguliraju san mogu se potaknuti onim što jedete
Prema dr. Vyasu, na naše šanse za kvalitetan odmor utječu različiti spojevi u tijelu, od kojih su mnogi pod jakim utjecajem hrane koju jedemo. “Mnogi hormoni i kemikalije u tijelu reguliraju ciklus spavanja i budnosti, a određena hrana može pomoći u povećanju tih regulatornih hormona za optimalan san”, kaže dr. Vyas. Ipak, postoje tri ključna spoja koja treba zapamtiti kada birate najbolju hranu za bolji san. “Tvari koje pomažu spavanju su hormon sna melatonin, aminokiselina triptofan i mineral magnezij”, kaže ona. Srećom, hrana koja sadrži ove spojeve nije samo odlična za san, već je korisna i za uravnoteženu prehranu.
1. Hrana koja podiže razinu melatonina za podršku cirkadijalnom ritmu
Možda ste već dobro upoznati s melatoninom, hormonom koji se proizvodi u vašem mozgu i može utjecati na san, posebno u obliku suplementa. Melatonin regulira vaš cirkadijalni ritam, što je prirodni ciklus spavanja i buđenja koji vašem tijelu govori da noću zaspi i ujutro se probudi. Kako se svjetlo smanjuje, razina melatonina raste, što vam pomaže da zaspite.
Ponekad se neki mogu okrenuti gumama i drugim dodacima za dodatni melatonin kako bi se bolje odmorili. Ipak, dr. Vyas napominje da je melatonin vjerojatno prisutan u mnogim popularnim namirnicama. To uključuje dvije osnovne namirnice: jaja i ribu. “I jaja i riba odgovorni su za podizanje razine melatonina u serumu”, kaže ona. Međutim, ako ste vegan ili vegetarijanac, dr. Vyas kaže da su druge namirnice, poput rajčice i paprike, također izvrsne opcije bogate melatoninom. Orašasti plodovi (osobito pistacije i orasi) također imaju neke od najviših razina melatonina dostupnih u hrani i lako ih je držati pri ruci za međuobrok prije spavanja.
Orašasti plodovi (osobito pistacije i orasi) također imaju neke od najviših razina melatonina dostupnih u hrani i lako ih je držati pri ruci za međuobrok prije spavanja.
2. Hrana bogata magnezijem za poticanje opuštanja
Osim hrane bogate melatoninom, dr. Vyas preporučuje da se opskrbite hranom bogatom magnezijem kada želite postići dubok san. “Magnezij je mineral u tijelu koji pomaže u opuštanju mišića, što je neophodno za miran san”, kaže ona. Hrana bogata magnezijem uključuje tamno lisnato povrće i orašaste plodove, poput badema i indijskih oraščića.
“Avokado i tamna čokolada također su na popisu za podizanje razine magnezija. Ipak, pripazite da tamnu čokoladu ne konzumirate unutar tri sata nakon spavanja, jer ona također sadrži kofein i teobromin i može osjetljive ljude držati budnima”, dodaje dr. Vyas.
3. Hrana puna triptofana za povećanje hormona spavanja
Naravno, nakon velikog obroka za Dan zahvalnosti, ne čudi da mnogi ljudi padnu u blagu prehrambenu komu. To je djelomično zato što određena hrana, poput puretine, ima visok sadržaj triptofana, aminokiseline koja je prethodnik tjelesnih hormona opuštanja serotonina i melatonina. Osim puretine, dr. Vyas preporučuje i namirnice bogate triptofanom poput piletine i chia sjemenki. Osim toga, istraživanje također sugerira da hrana bogata triptofanom može istovremeno pomoći u borbi protiv upale i promicanju zdravlja crijeva, što je dobitna dobit.
Kada biste trebali jesti ovu hranu za najbolji učinak sna?
Prema dr. Vyasu, važno je dati svom tijelu najmanje tri do četiri sata da probavi obilan obrok prije nego što krenete na sijeno. Tipično, ona predlaže konzumaciju ove hrane jednom ili dva puta dnevno tijekom najmanje pet dana i do dva sata prije spavanja kako bi se povećala razina ovih kemikalija u krvi. Međutim, ona napominje da je potrebno provesti više istraživanja kako bi se otkrile točne količine svake skupine hrane za povećanje razine hormona ili minerala u krvi.
Tipično, ona predlaže konzumaciju ove hrane jednom ili dva puta dnevno tijekom najmanje pet dana i do dva sata prije spavanja kako bi se povećala razina ovih kemikalija u krvi.
Trebam više sna? Evo nekoliko biljnih lijekova kako biste to postigli što je brže moguće: