I dok je važno jesti dodane i rafinirane šećere u umjerenim količinama, to ne znači da trebate ili trebate zauvijek izbaciti *sve* izvore slatkoće iz svoje prehrane. Zapravo, sam dr. Bulsiewicz nedavno je na Instagramu podijelio svoje najbolje odabrane zaslađivače… uz napomenu da je umjerenost ključna. “Ovim se NE pretvaram da nikad ne konzumiram proizvode koji sadrže šećer ili nenutritivne zaslađivače… definitivno to činim. Ali kad god je to moguće, preferirano ciljam na gornje dijelove ovog popisa”, stoji -on u njegovom naslovu.
Sve u svemu, možete itekako zadovoljiti želju za slatkim, a istovremeno biti malo prijateljskiji prema svom crijevu. Kako bismo vidjeli zašto ovi gastronomski odobreni izbori dobivaju zeleno svjetlo, pitali smo Amy Shapiro, MS, RD, CDN, iz Real Nutritiona u New Yorku, za dodatni uvid.
Najbolji zaslađivači crijeva, prema gastroenterologu i dijetetičaru
1. Svježe ili smrznuto cijelo voće
Ako želite zadovoljiti svoju želju za slatkim, cijeli plodovi su najbolji izbor. Bilo da je svježe ili smrznuto, voće u svom izvornom obliku nudi vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse, a svi oni su izvrsni za vaša crijeva i dobrobit. “Vlakna izravno komuniciraju s crijevnim mikrobima, što je bitno za održavanje raznolikosti crijevne mikrobiote”, kaže Shapiro. “Zdrava ravnoteža mikroba u crijevima pomaže u sprječavanju razvoja kroničnih upalnih bolesti.” U međuvremenu, mikronutrijenti podupiru sve, od metabolizma do imuniteta jer “antioksidansi čiste slobodne radikale koji stvaraju predispoziciju kod ljudi [premature] starenje i kronične bolesti.
Bilo da je svježe ili smrznuto, voće u svom izvornom obliku nudi vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse, a svi oni su izvrsni za vaša crijeva i dobrobit.
Uživajte u cijelom voću samostalno ili ga uključite u veći međuobrok poput jogurta. “Jogurt je probiotička hrana koja izvrsno funkcionira s prebioticima u voću kako bi se vidjele zdravstvene prednosti”, napominje Shapiro. Još jedan supersladak savjet za crijeva: zgnječite voće u čaši i dodajte gaziranu vodu za ukusan DIY tonik.
2. Bez zaslađivača
Dodate li obično prstohvat (ili veću dozu) šećera namirnicama poput kave ili čaja? Može biti teško riješiti se te navike, ali to bi se moglo isplatiti, čak i ako polako prestajete. “Čini se da šećer preusmjerava bakterije mikrobioma dalje od podupiranja zdravlja i više prema rastu nekorisnih bakterija u crijevima”, kaže Shapiro. Osim toga, dok vaše tijelo treba ugljikohidrate kako bi pomoglo u tjelesnim funkcijama i dnevnim aktivnostima, ona kaže da zaslađivači nisu pravo gorivo za obavljanje posla.
3. Kompot od jabuka ili cijelih datulja
Umak od jabuka minimalno se obrađuje, a cijele datulje su voće u svom izvornom obliku, što ih čini zdravijom alternativom rafiniranim šećerima, sirupima i umjetnim sladilima. “Oba sastojka zadržavaju dobrobiti prebiotičkih vlakana, vitamina i minerala za zdravlje crijeva, zajedno sa svojim izvornim voćnim okusima”, objašnjava Shapiro. “Cijele datulje također sadrže proteine u obliku esencijalnih aminokiselina kojih općenito nema u popularnom voću i podržavaju metaboličke funkcije.” I jedno i drugo smatra idealnim za kuhanje, a posebno za pečenje. Napomena: savjetuje da se odlučite za nezaslađene vrste umaka od jabuka, jer mnoge sadrže visokofruktozni kukuruzni sirup.
4. Javorov sirup ili med
Da, i javorov sirup i med sadrže relativno visoku dozu šećera – oko 12 grama, odnosno 17 grama po žlici – tako da morate biti oprezni s unosom. Ipak, Shapiro kaže da njihovi fenolni spojevi i dalje čine obje opcije primjerenom zamjenom za rafinirani šećer. “Fenolni sastojci daju ovim dvama prirodnim zaslađivačima njihova antioksidativna i protuupalna svojstva, što znači da pomažu u smanjenju slobodnih radikala iz metaboličkih procesa u ljudskom tijelu”, kaže ona.
Kada smanjite oksidativni stres, smanjujete rizik od razvoja upalnih stanja i bolesti, Shapiro među njima navodi metabolički sindrom, kardiovaskularne bolesti i neurodegenerativne poremećaje. No vrijedi ponoviti da će mala kapljica pomoći ako ste se posvetili smanjenju ukupnog unosa šećera za dobrobit crijeva i boljeg zdravlja.
5. Stevia, monaško voće ili voćni sok
Dr. Bulsiewicz uključuje ove tri stavke na kraju svog popisa i predlaže da ih koristite štedljivo. “Zbog prirodno intenzivne slatkoće stevije i monaškog voća, potrebna je samo vrlo mala količina da se postigne ista razina slatkoće kao rafinirani šećer”, objašnjava Shapiro. “Male količine ovih prirodnih zaslađivača bez kalorija mogu uzrokovati smanjenje šećera u krvi nakon konzumacije [compared to refined sugar]”, dodaje ona. (Međutim, neka istraživanja o nenutritivnim zaslađivačima pokazuju poremećaje crijevnog mikrobioma kod miševa, iako su potrebna daljnja istraživanja na ljudskim sudionicima.)
“Zbog prirodno intenzivne slatkoće stevije i monaškog voća, potrebna je samo vrlo mala količina da se postigne ista razina slatkoće kao rafinirani šećer”, objašnjava Shapiro.
Konačno, mala količina voćnog soka može vam pomoći da zadovoljite svoju želju za slatkišima. “Voćni sok još uvijek zadržava svoje vitamine i minerale, ali je prerađen i može biti lišen vlakana pogodnih za crijeva”, kaže Shapiro. Iz tog razloga, cjelovito voće još uvijek ima prednost za maksimalnu korist za crijeva.