Poznavanje maksimalnog broja otkucaja srca (otkucaja srca u minuti) važno je ako želite povećati svoj aerobni kapacitet jer je to osnova za određivanje zona treninga otkucaja srca koje mjere intenzitet aerobne vježbe. Vježbanje pri otkucajima srca od 50-70% vašeg maksimalnog broja smatra se zonom umjerenog intenziteta, dok se prelazak na 70-85% vašeg maksimalnog broja smatra visokim intenzitetom. Sve iznad 85% i vi ste u zoni maksimalnog broja otkucaja srca.
Razlozi zašto možda nećete pogoditi svoju metu
Zaintrigiran zašto bi se ljubitelji tjelovježbe mogli boriti da postignu svoj maksimalni broj otkucaja srca, upitao sam Clinton Brawner, dr., kliničku fiziologinju tjelovježbe u Henry Ford Health u Detroitu, za njezino mišljenje. Njegov odgovor: Ako činite sve što možete, a ne postižete ciljani maksimalni broj otkucaja srca, ili ste dobili pogrešan cilj ili radite pogrešnu vrstu treninga da postignete taj cilj.
“Važna pitanja su koju metu koristimo i odakle smo je uzeli”, kaže Brawner. “Godinama su zone otkucaja srca bile istaknute na zidovima teretana, a obično su se temeljile na formuli od 220 minus vaša dob. Međutim, iza ove formule ne stoji znanost. Postoji velika varijabilnost između pojedinaca – polovica će imati više ili niže maksimalne otkucaje srca od 15 do 20 otkucaja u minuti.
Iako je tehnologija daleko odmakla od natpisa na zidovima, većina pametnih uređaja i kardio sprava, iako precizni u mjerenju otkucaja srca, još uvijek se oslanjaju na staromodne formule kako bi korisnicima pružili ciljne zone otkucaja srca.
“Pametni sat obično daje ciljni maksimalni broj otkucaja srca na temelju dobi, a ne fiziologije”, kaže Brawner. “Ako moj broj otkucaja srca ne poraste tako visoko, doći će do prekida veze. Broj otkucaja srca je samo procjena i postoji mnogo praznina u tehnologiji.
Brawner kaže da je još jedna uobičajena pogreška pokušavanje dosegnuti maksimalnu zonu otkucaja srca tijekom HIIT ili drugog treninga koji uključuje pokrete snage kao što su burpees, jumping jacks ili pliometrijski iskoraci. “Osjetit ćete regionalni umor mišića (poput iscrpljenosti u nogama) prije nego što dosegnete maksimalan broj otkucaja srca”, kaže Brawner. “Ovim vježbama dobivate aerobne prednosti, ali reakcija na trening je drugačija.”
Kako pravilno odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca
Najpouzdaniji način da saznate svoj maksimalni broj otkucaja srca je provođenje stres testa, koji nude mnogi zdravstveni i sportski centri, kaže Brawner. Ako to nije opcija, alternativa je mjerenje otkucaja srca kada se tjerate do krajnjih granica, s upozorenjem da biste trebali raditi čisto aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, korištenja eliptičnih trenažera ili sobnog bicikla (da, ciklus ciklusa u zatvorenom će raditi). Vjerojatno ćete dosegnuti svoj maksimalni broj otkucaja srca kada ne možete razgovarati ili održati tempo dulje od 30 do 60 sekundi.
“Najviši broj otkucaja srca koji vidite pri najvećem intenzitetu trebao bi biti vaš ciljani maksimalni broj otkucaja srca”, kaže Brawner. “Razmislite o tome kako se osjećate. Ako možete razgovarati ili održavati tempo nekoliko minuta, niste na vrhuncu i morate napraviti prilagodbe kako biste radili jače”, kao što je povećanje brzine ili nagiba. stroj ili napravite sigurni da koristite ispravan obrazac.
(Napomena: Osobe koje nisu u dobroj tjelesnoj formi, imaju problema sa srcem ili uzimaju lijekove za srce ili krvni tlak ne bi trebale isprobavati ovo jer bi moglo biti opasno.)
I dok redovito vježbanje neće povećati vaš maksimalni broj otkucaja srca, ono će ojačati vaše srce i na kraju sniziti ukupni broj otkucaja srca. “Vidjet ćete niži broj otkucaja srca u mirovanju i tijekom vježbanja”, kaže Brawner. “Iste vježbe bit će lakše i morat ćete više raditi da biste osjetili napor. Ovo je znak poboljšanja fizičkog stanja.
Zaključak: dok su pametni uređaji i kardio sprave izvrsni alati za mjerenje vašeg otkucaja srca, pronalaženje vlastitog maksimuma također uključuje korištenje ljudske inteligencije. “Moramo biti pametniji od tehnologije”, kaže Brawner.