Nutricionističke činjenice o kruhu, prema dijetetičaru

Jevo nekih namirnica koje gotovo svi u svijetu wellnessa vole. Recite prostoriji punoj zdravo osviještenih jela da postoje besplatni smoothieji obogaćeni kolagenom koji se mogu zgrabiti i bolje vam je da budete spremni za trčanje u tajicama.

Kruh nije jedna od tih namirnica. Često se smatra neprijateljem zdrave prehrane jer se avokado s vremena na vrijeme smatra prihvatljivom zamjenom za peciva za hamburger, kašaste udubine i prste prekrivene zelenilom. Ali prije nego što pošaljete košaru s kruhom konobaru za sljedeći obrok, registrirani dijetetičari žele nešto da znate. Kruh je stvarno zdrav. Zapravo, to je glavna namirnica u mediteranskoj prehrani (znanstveno najpotvrđeni način prehrane za dug i zdrav život) iu nekim zemljama koje su poznate kao žarišta dugovječnosti, poput Ikarije u Grčkoj.

Ideja da kruh nema nikakvu hranjivu vrijednost veliki je mit, a registrirani dijetetičar Alexis Newman, RD kaže da je to samo mit koji okružuje hranu. Ali sada, ona jednom zauvijek ispravlja sve o činjenicama o nutritivnoj vrijednosti kruha, odvajajući činjenice od fikcije na temelju najčešćih zabluda. Osim toga, svojim dijetetičarima daje provjerene savjete o tome kako kupiti što hranjiviji kruh.

5 mitova o kruhu u koje dijetetičar želi da svi prestanu vjerovati

Mit 1: Kruh nema hranjivu vrijednost

Prijeđimo odmah na najveći mit od svih. “Svaki kruh ima neku hranjivu vrijednost”, kaže Newman. Da, to uključuje debelu krišku bijelog kruha. “Svi kruhovi sadrže ugljikohidrate, koji su za tijelo omiljeni izvor energije.” Newman naglašava da se ugljikohidrati ne trebaju bojati; oni su hranjiva tvar. Ona objašnjava da ugljikohidrati ulaze u krvotok brže od proteina i masti, što ih čini idealnim za brzu energiju. Još uvijek trebate proteine ​​i zdrave masti u svom životu, ali ugljikohidrati i dalje imaju vrijednost.

Uz ugljikohidrate, Newman kaže da kruh sadrži i druge minerale i hranjive tvari, čija vrsta i količina variraju ovisno o vrsti kruha koju tražite. (Više o tome.) “Na primjer, bijeli kruh često je obogaćen folatom i drugim vitaminima i mineralima”, kaže ona. “A neke vrste kruha, poput cjelovitog zrna, bogate su vlaknima.”

Mit 2: Cjelovite žitarice i cjelovita pšenica su iste

Kada odlučite kupiti kruh, mogućnosti su… bezbrojne. Zbog toga može biti zbunjujuće znati koji kruh odabrati. Na primjer, jeste li se ikada zapitali postoji li razlika između cjelovitih žitarica i cjelovite pšenice? Tamo je. “Razlika je u tome što kruh od cjelovitih žitarica sadrži cjelovite žitarice – što može biti ječam, zob, sirak, heljda ili pšenica – a kruh od cjelovitog zrna se pravi samo od pšenice”, kaže Newman.

Oba, kaže ona, imaju prehrambene prednosti. Kruh od cjelovitog zrna pšenice sadrži vlakna, željezo i vitamin B6. Newman kaže da kruh od cjelovitih žitarica također sadrži dodatna vlakna i minerale poput vitamina B, željeza i magnezija.

Pogledaj razliku? Sada ste spremni za dodatnu razinu kruha: razumijevanje kako se kruh s više žitarica razlikuje od cjelovitih žitarica i cjelovite pšenice. “Kruh od više žitarica pravi se od dvije ili više vrsta žitarica, za razliku od cjelovitog kruha, koji je samo pšenica, ili kruha od cjelovitog zrna, koji se pravi od jedne vrste cjelovitog zrna”, kaže Newman. Ona objašnjava da je prednost kruha s više žitarica u tome što dobivate širi raspon nutritivnih prednosti jer sadrži širi raspon žitarica. Ima smisla, zar ne?

Mit 3: Kruh je loš za crijeva

Ako vaš kruh sadrži vlakna (a gotovo sve vrste ih sadrže barem malo), to već veseli vaš probavni sustav. Ali Newman kaže da postoji vrsta kruha koja je stvarno dobra za vaša crijeva. “Kruh od kiselog tijesta je fermentiran, pa sadrži probiotike, dobre bakterije koje podržavaju crijeva”, kaže ona. (Ako ovo već niste naučili iz prve ruke tijekom prve godine pandemije, sada znate.) “Također je lakše probavljiv od nekih drugih vrsta kruha, što može biti dobro za ljude koji imaju osjetljiv želudac,” ona kaže. Dakle, osim ako niste osjetljivi na gluten ili ste alergični, kruh nije loš za vaša crijeva i može, zapravo, biti koristan.

Mit 4: Kruh je loša vijest za šećer u krvi — točka

“Mnogi ljudi brinu o utjecaju konzumacije kruha na šećer u krvi, osobito ljudi s dijabetesom ili predijabetesom”, kaže Newman. Istina je da, ako ste u preddijabetesu ili dijabetičaru, morate više od prosjeka biti svjesni namirnica koje mogu povisiti šećer u krvi, uključujući bijeli kruh. Ali Newman kaže da postoje vrste kruha u kojima ti ljudi još mogu uživati.

“Kruh Ezekial, koji je vrsta proklijalog kruha, je vrsta kruha koja ne podiže šećer u krvi kao tradicionalni bijeli kruh”, kaže ona. “Kod ovog kruha zrno raste dok ne proklija prije nego što se koristi za pravljenje kruha”, objašnjava Newman. Dodaje da je kruh s više žitarica još jedan odličan izbor jer proteini i vlakna uravnotežuju šećer iz ugljikohidrata, čineći skok manje izraženim.

Mit 5: Kruh je bolji bez kore

Kore kruha se ili toleriraju ili se potpuno odbacuju. Ali postoje dobri razlozi da ne ostanete bez kore. “Iako postoje rasprave o tome je li kora zapravo hranjivija od ostatka kruha ili ne, ono što znamo je da sadrži hranjivu vrijednost”, kaže Newman. Iste hranjive tvari u mekom dijelu kruha nalaze se iu kori. Dakle, pojedite cijelu krišku.

Kako kupiti kruh kao RD

Kada je u pitanju kupnja bilo koje hrane, najvažnije je imati na umu okus. Ako vam se ne sviđa tekstura kruha s višezrnatim žitaricama, nemojte se prisiljavati da ga kupite kada više volite krišku kruha s kiselim tijestom. U suprotnom, velike su šanse da će pola kruha završiti u smeću umjesto u vašim ustima. Dovoljan je razlog da kupite nešto samo ako vam se sviđa okus.

Ipak, ne smatraju se svi kruhovi nutritivno jednakima. Newman kaže da ako želite kupiti kruh s najvećom mogućom hranjivošću, najbolji izbor su kruhovi s puno vlakana poput proklijalog kruha, kruha s više žitarica ili kruha s cjelovitim žitaricama. Također preporučuje provjeru unosa natrija i šećera – neki brendovi vole ušuljati sol i šećer.

Nemate vremena za čitanje naljepnica? Ovdje se odlučite za jedan od okruglih kruhova koji su bogati hranjivim tvarima i bez punila.

5 načina kako iskoristiti svoj kruh

Imate li svoj kruh? Evo nekoliko jednostavnih načina da ga ubacite u svoje obroke kod kuće.

1. Avokado tost sa šumskim gljivama

Tu je tost s avokadom, a tu je i tost Ovaj. Uz avokado naći ćete šumske gljive začinjene češnjakom i maslinovim uljem prelivene debelom kriškom kruha od dizanog tijesta.

Nabavite recept: tost s avokadom i divljim gljivama

2. Veganski pečeni sir

Topli raženi kruh, gnjecavi ooey veganski sir, domaći “svježi sir” od špinata? Slinit ćete dok to radite. Srećom, za pripremu je potrebno samo 10 minuta!

Nabavite recept: veganski pečeni sir

3. Francuski tost bez mliječnih proizvoda

Ključno je imati pravi kruh za francuski tost. Tajna je u korištenju deblje narezanog kruha. (Ovaj recept posebno koristi debeli proklijali kruh od cjelovitog zrna.) Kokosovo mlijeko, cimet i ekstrakt badema daju ovom doručku slojevitu slatkoću bez uključivanja bijelog šećera.

Nabavite recept: Francuski tost bez mliječnih proizvoda

4. Kruh s češnjakom

Češnjak pomaže u održavanju imunološkog sustava, zdravlju mozga, srca i jetre – nije loša hrana za vaš kruh, zar ne? Ako trebate jednostavan recept koji ćete koristiti kao vodič, ovaj je za vas.

Nabavite recept: kruh s češnjakom

Pogledajte video ispod kako biste saznali više o zdravstvenim prednostima češnjaka:



5. Domaći krutoni

Ako je vaš voljeni kruh malo ustajao prije nego što ste ga imali prilike pojesti, nemojte ga baciti; savršen je za izradu krutona. Slijedite ovaj recept za jednostavan način da to učinite sa samo nekoliko spajalica za smočnicu.

Nabavite recept: Domaći krutoni

Postoji toliko mnogo razloga za slavljenje kruha, od toga kakav je okus i što možete učiniti s njim do njegovog nutritivnog profila. “Jedini kruh koji ne preporučujem je pljesniv kruh”, kaže Newman. Sada kada imate potpis RD-a, samo naprijed, jedite malo kruha i veselite se. Uostalom, nema razloga da ne bude tako.