Kose mišiće, ili vaše bočne mišiće, notorno je teško pogoditi, ali su neophodni za izgradnju snažnog corea. A jaka jezgra je ključ za, pa, gotovo sve, od poboljšanja držanja do sprječavanja ozljeda. “Trbušnjaci su povezani sa svakim dijelom vašeg tijela”, kaže Sydney Lotuaco, plesačica i trenerica. U ovotjednoj epizodi Kluba trenerica mjeseca, ona nas vodi kroz 10-minutno vježbanje kosih mišića koje će stimulirati vašu jezgru i stabilizirati vaš struk.
Dok je uvijanje i okretanje jedan od načina stimuliranja vaših kosih mišića, postoje druge važne stvari koje treba uzeti u obzir kada jačate ovo bočno tijelo. Kako biste ciljali to područje, provjerite jeste li svjesni kako se vaši mišići pokreću i stvarno se usredotočite na angažiranje kosih mišića tijekom svake vježbe. Pogledajte video iznad kako biste dobili cijeli trening i provjerite pokrete u nastavku.
1. Iskorak u naklonu s uvijanjem (desno): Počnite s nogama u položaju čučnja. Savijte desno koljeno iza lijeve noge, kao da radite naklon. Uključite svoju jezgru i ispravite lijevu nogu dok se podižete, povlačeći desno koljeno prema prsima. Rotirajte torzo prema desnom koljenu. Spustite nogu u početni položaj i ponovite.
2. Bočno savijanje iskoraka u naklonu (desno): Idite u početni položaj svog pramčanog čučnja. Stavite ruke iza glave s laktovima sa strane. Podignite desno koljeno prema prsima dok se savijate prema desnom koljenu.
3. Iskorak u naklonu s uvijanjem (lijevo): Ponovite iste pokrete s lijevom nogom.
4. Iskorak u naklonu Bočni pregib (desno): Ponovite iste pokrete s lijevom nogom.
5. Planinari: Zauzmite plank položaj, s rukama ispod ramena i uključenim coreom. Polako privucite suprotno koljeno do suprotnog lakta i naizmjenično se okrećite s jedne na drugu stranu.
6. Daska: Nakon što završite s penjačicama, prestanite pomicati noge i držite se za statičnu dasku. Obavezno angažirajte svoju jezgru i razmislite o stvaranju ravne linije od vrha glave do stopala. Ne spuštaj te bokove!
7. Bočni trbušnjaci (desno): Sjednite, a zatim se sagnite tako da vam lijevi kuk bude na podu, a desna podlaktica pod kutom od 90 stupnjeva s vašim tijelom. (Kao da se spremate napraviti bočni plank.) Savijte koljena i stavite desnu ruku iza glave. Povucite koljena prema prsima i zakrenite torzo tako da laktom dosegnete koljeno. Vratite se u početni položaj.
8. Bočni trbušnjaci (lijevo): Napravite iste pokrete s lijeve strane.
9. Trbušnjaci ravnih nogu: Lezite na leđa, noge ravne. Nježno stavite ruke iza glave, zatim se uspravite, fokusirajući se na središte, a ne na kukove.
10. Morska zvijezda: Lezite na leđa s raširenim rukama i nogama, stvarajući “X” svojim tijelom. Podignite desnu nogu i zakrenite lijevu ruku da je tapnete. Pobrinite se da je pokret kontroliran (savijte koljena ako trebate zamahnuti). Promijenite strane.
11. Bočni okret: Lezite na leđa i savijte koljena tako da su vam stopala ravno na podu. Držite ruke od tla i paralelno s tijelom. Podignite glavu i ramena od tla, kao da radite trbušnjak. Uključite svoju jezgru, zatim se savijte s jedne strane na drugu, pružajući ruke prema stopalima.
škare: Lezite na leđa i stavite ruke iza glave. Podignite obje noge tako da budu ravne u zraku. Spustite desnu nogu na pod i podignite je. Učinite isto s lijevom nogom i nastavite mijenjati noge.
O, bok! Zvučiš kao netko tko voli besplatne treninge, popuste na kultne wellness brendove i ekskluzivni Well+Good sadržaj. Pridružite se Well+, našoj online zajednici wellness insajdera, i odmah otključajte svoje nagrade.