Iako možete vježbati pilates na reformeru (stroj koji izaziva vašu snagu, fleksibilnost i ravnotežu dodavanjem otpora), u ovom videu de Winter vas vodi kroz tepih Pilates vježba. To znači da će vam trebati samo strunjača i set bučica – de Winter se odlučuje za upotrebu utega za zglobove, ali možete uzeti bučice, boce s vodom ili što god vam je dostupno.
Za početak, de Winter vas vodi kroz osnovni trening u stilu ljestvi koji se polako pretvara u ozbiljan izazov mišićne izdržljivosti. U nastavku ćete pronaći upute za vagu, ali ako ste spremni pogledati cijelu vježbu (i stvarno stavite te male mišiće na test), svakako pogledajte cijeli video.
Isprobajte Winterov trening pilates s ljestvama u 4 poteza
1. Podizanje ispruženih ruku
Uzmite svoje utege i zavežite ih oko zapešća ili ih čvrsto uhvatite. Dođite i legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke prema stropu, dlanovima okrenutim prema sebi. Polako spustite ruke unatrag i dolje, provlačeći bicepse kroz uši, zatim se vratite na početak i ponovite. Spriječite da vam se sredina leđa ne savije i da vam se rebra ne podignu dok to radite.
2. Podizanje ispruženih ruku s koljenima u položaju stola
Zadržite početni položaj potpuno isti kao i prvi pokret, osim jedne stvari: podignite stopala u zrak i dovedite potkoljenice paralelno s podom. Pobrinite se da su vam koljena točno iznad kukova i započnite isti obrazac pokreta iz zadnje vježbe: spustite ruke ravno unatrag i dolje, provlačeći bicepse kroz uši, zatim se vratite na početak i ponovite.
3. Podizanje ispružene ruke s opružanjem nogu
Ok, dodajem. Dok spuštate ruke, ispružite desnu nogu prema naprijed (ravna noga je duža poluga i veće opterećenje za vaše trbušne mišiće), zatim je polako vratite prema stolu dok podižete ruke. Ponovite na lijevoj strani i nastavite izmjenjivati. Dajte sve od sebe da ne povlačite suprotno koljeno prema licu kada ispružite jednu nogu, jer to rasterećuje vašu jezgru i želite da ti mišići nastave raditi.
4. Podizanje ispružene ruke s duplom nožnom ekstenzijom
Za posljednju prečku ljestava, stisnite noge zajedno i ispružite ih naprijed dok spuštate ruke prema natrag i dolje, tako da se ruke i noge istovremeno odmaknu od vašeg središta. Podignite ruke dok savijate koljena preko kukova, vratite se u početni položaj i ponovite. Ako primijetite da vam donji dio leđa odskače od poda, nemojte spuštati noge toliko na pod dok ih ispružite.