Ali pokazalo se da Julia Blackwell, stručnjakinja za otpuštanje fascije, kaže da je ovaj pristup često neučinkovit u stvarnom opuštanju te fascije i, znate, smanjenju vaše boli. Međutim, postoji drugo načini korištenja pjenastog valjka za ublažavanje bolova u koljenima – oni se mogu činiti malo intenzivnijim, ali traju samo oko 10 minuta.
Najprije prvo: što je fascija?
Blackwell opisuje fasciju kao biološko “tkivo” (ili vezivno tkivo) koje drži cijelo tijelo zajedno.
“Jedna od mojih omiljenih analogija je zamisliti fasciju kao plastični omotač koji obavija sve unutar nas. Omotava svako mišićno vlakno, mišićnu skupinu, ligament, tetivu, kost, živac, krvnu žilu i organ”, kaže Blackwell “Ovo plastična folija organizira naše tijelo u oblik, strukturu i teksturu koju vidimo u ogledalu.”
Blackwell kaže da je količina pokretljivosti koju omogućuje naša fascija uvelike određena izvanstaničnom tekućinom koju sadrži. “Razmišljajte o tome kao o ulju između svih onih slojeva plastične folije”, kaže ona. “Ova tekućina hrani naše stanice, hidratizira sva naša tkiva, omogućuje mišićima i zglobovima da klize, pa čak i apsorbira šok. Zdrava fascija hidratizirana izvanstaničnom tekućinom neophodna je za osjećaj mladosti, lako kretanje i život bez boli.
Dakle, kako fascija može dovesti do boli u koljenu?
Prema Blackwellu, problemi počinju nastajati kada određena područja naše fascije postanu ograničena i dehidrirana. Osobito kod bolova u koljenima postoji nekoliko potencijalnih razloga zašto fascija može postati nezdrava:
- Neiskorištenost: “Rad za stolom i jednostavno življenje u modernoj kulturi učinili su ovo najčešćim krivcem; stvarno nas je tako malo koji se krećemo onako kako su nam tijela dizajnirana!” rekao je Blackwell.
- Pretjerana upotreba: Skloni smo ponavljanju svojih pokreta i izbora vježbi. Blackwell kaže da posebno trčanje i čučnjevi s vremenom imaju tendenciju zatezanja fascije oko koljena.
“Bilo kojim od ovih uzroka, ova kritična hidratacija izvanstanične tekućine je izbačena i naša sposobnost da apsorbiramo udar i lako kližemo zglobom koljena je izravno pogođena”, kaže Blackwell. “Ono što se na kraju osjeća su ukočena, bolna i bolna koljena.”
Kako valjanje pjene može pomoći?
Blackwell, koji nudi besplatne rutine valjanja pjene na movementbyjulia.com, kaže da čak i ako vas koljena bole dulje vrijeme, dobra vijest je da je moguće ozdraviti vašu fasciju. Holistički pristup, korištenjem kompresije, križnih vlakana i aktivnog kretanja može pomoći u ponovnom uvođenju hidratacije i prostora.
“S kompresijom potičemo masivnu izmjenu tekućine dok otpuštamo pritisak – zbogom upala i zdravo krvotok!” rekao je Blackwell. “Možemo to učiniti standardnim pjenastim valjkom.”
Nadalje objašnjava da valjanje pjene može aktivirati naše fasciacite, a to su stanice fascije koje stimuliraju proizvodnju hijaluronske kiseline (HA), bitne komponente izvanstanične tekućine koja djeluje kao mast za naše zglobove.
Ali evo u čemu je stvar: Blackwell kaže da je normalno kotrljanje pjene naprijed-natrag s “zrnom” mišića koje obično radimo zapravo neučinkovito u stimuliranju fasciacita da proizvode lubrikantnu HA. Aktiviraju se samo vlaknima koja križaju ili idu suprotno od smjera mišićnih vlakana. “Dakle, to je vjerojatno razlog zašto niste uspjeli pronaći trajno olakšanje od samo prevrtanja mišića gore-dolje”, kaže Blackwell.
Posljednji dio slagalice aktivno se kreće kroz niz pokreta kako bi signalizirao našem živčanom sustavu da je sigurno kretati se tim putem. “Iako ti svi ovi odvojeni dijelovi mogu dati rezultate, čarolija je u istovremenoj kombinaciji!”
Kako pravilno koristiti pjenasti valjak protiv bolova u koljenima
Postoje tri pokreta koje Blackwell preporučuje s pjenastim valjkom za podmazivanje fascije i smanjenje bolova u koljenu. Uz svaki, ona kaže da ne zaboravite stalno disati. I dodaje: “Ako se osjećate osjetljivo, znajte da je to samo signal da je fascija ovdje dehidrirana i da će s vremenom postati manje intenzivna kako vaša fascija postaje zdravija.”
Telad
- Sjedeći na podu, stavite lijevi mišić potkoljenice na vrh valjka. Počnite od vrha potkoljenice, ali ostanite najmanje dva inča ispod zgloba koljena.
- Prekrižite desnu nogu preko gornje lijeve da biste dodatno kompresirali.
- Usmjerite i polako savijte nožne prste od gležnja. Uzmite si vremena i krećite se kroz najširi mogući raspon pokreta. Napravite 10 ponavljanja.
- Zatim polako kružite oko gležnja. Zarolajte cijeli kompleks potkoljenica/gležanj, tako da kada zarolate nožne prste unutra, također zarolate cijelu nogu, a zatim kada zarolate prste prema van, zarolajte cijelu nogu prema van, tako da dobijete ultimativni cross fiber na tele. Napravite pet krugova u svakom smjeru.
- Ponovite na drugoj nozi.
Četvorci
- Zauzmite plank položaj podlaktice s oba kvadricepsa (prednji bedreni mišići) na valjku. Počnite s donjim kvadricepsom, ali barem dva do tri inča iznad koljena.
- Savijte nožne prste i polako savijte koljena prema stražnjici kao da radite savijanje koljena.
- Kada dosegnete 90 stupnjeva, polako ispravite noge.
- Ponovite još dva puta.
- Zatim ponovno savijte koljena do 90 stupnjeva i počnite ljuljati petama s jedne strane na drugu za akciju cross fiber.
- Polako pomičite pete s jedne na drugu stranu 10 puta, ne zaboravite duboko disati. Izbjegavajte angažiranje donjeg dijela leđa.
- Odmorite se 15-30 sekundi, a zatim ponovite ovu tehniku na malo drugačijem mjestu na kvadricepsu još jednom za maksimalan učinak.
Računalne trake
“Ovaj može biti malo intenzivan prvih nekoliko puta, pa ako ga želite olakšati, umotajte svoj valjak u prostirku za jogu kako biste dodali podstavu”, predlaže Blackwell.
- Spustite se u bočni plank položaj s kotrljanjem na stranu lijevog bedra oko tri inča iznad zgloba koljena. Stavite desnu nogu na tlo ispred sebe kako biste se stabilizirali.
- Savijte prste lijeve noge i polako savijte koljeno prema stražnjici kao da radite pregib tetive koljena.
- Kada se vratite na 90 stupnjeva, polako se uspravite. Ponovi još jednom.
- Pri trećem savijanju koljena unatrag, zastanite pod kutom od 90 stupnjeva, zatim nježno podignite petu prema stropu, a zatim prema podu.
- Zaljuljajte se gore-dolje tri puta, a zatim se otkotrljajte.
- Ponovite na desnoj nozi.
Blackwell kaže da je sigurno izvoditi ove pokrete kotrljanja pjene za koljena svakodnevno, ili ih možete raditi svaki drugi dan ako osjećate bol nakon otpuštanja fascije ovom tehnikom. “Bol je rijetka, ali uvijek preporučujem da poštujete svoje tijelo ako mu je potreban dodatni dan da se integrira i oporavi”, kaže ona.
Ako prvenstveno osjećate bol u koljenima tijekom vježbanja, ona preporučuje da ove pokrete radite kao dio zagrijavanja. Ali jedno upozorenje: “Ova metoda kotrljanja može biti nešto intenzivnija od standardnog kotrljanja naprijed-natrag. Međutim, toliko je učinkovit da možete potrošiti manje vremena na valjku i postići brže i dugotrajnije rezultate.