Plivačko zagrijavanje odobreno od PT-a za sve razine

OKako se ljeto brzo približava i temperature rastu, možda razmišljate o tome da se vratite u bazen i otplivate nekoliko krugova. Ne samo da plivanje pruža predah od vrućine, ono je također vrlo održiva metoda unakrsnog treninga ako ste cijelo proljeće hodali po nogostupu i stazama ili vozili bicikl cestom ili brdskim biciklističkim stazama.

Osim toga, plivanje je izvrsna tjelesna aktivnost koja gradi aerobni kapacitet (količina kisika koju vaše tijelo može potrošiti tijekom vježbanja), poboljšava zdravlje mozga, a neurobiolozi ga smatraju praksom dugovječnosti. . Da stvari budu još privlačnije, plivanje je aktivnost bez udaraca jer hodate kroz vodu umjesto da dodirujete tlo, što šalje značajne sile reakcije tla kroz vaše tijelo – usput rečeno, nije loše, samo drugačije opterećuje vaše mišiće i zglobove.

Iako plivanje ne uključuje istu razinu utjecaja i sile kao drugi oblici kardio vježbi, Kristina Kam, DPT, kaže da biste uvijek trebali biti vrlo svjesni zahtjeva koje plivanje postavlja vašem tijelu, a to uključuje i pravilno plivačko zagrijavanje. “Možda ne mislite da je plivanje nešto za što se morate pripremiti jer ste u vodi i osjećate se lakše nego, recimo, trčati ili voziti bicikl”, kaže ona. “Ali plivanje uzrokuje značajnu aktivaciju mišića u vašim ramenima, prsima, leđima i središnjim dijelovima. Dodatno, rameni zglob – poznat i kao glenohumeralni zglob, koji ima najveći raspon pokreta u tijelu – stalno ima zadatak prilagođavanja pokretima vaših ruku gore, dolje i kroz vodu.

Drugim riječima, plivanje predstavlja poseban stres za vaše tijelo na koji morate biti spremni. Taj se stres također jako ponavlja jer je plivanje ciklički sport koji uključuje isti pokret, iznova i iznova, što može dovesti do prekomjerne upotrebe zbog napora koji se ponavlja. Stoga će zagrijavanje za plivanje koje je usmjereno na ova područja visoke upotrebe uvelike pomoći u održavanju vas u bazenu s manje bolova i bržem plivanju.

Trener plivanja Adam Nelson, koji naglašava važnost dobrog plivačkog zagrijavanja za svakog svog sportaša, kaže da je to iznimno važno jer vas priprema za pravo plivanje. “Otkrili smo da je ‘priprema sustava’ našim sportašima omogućila bolja vremena u bazenu i također ih održala zdravijima,” kaže.7 minuta. jednom kad ga spustiš.

Trener Nelson naglašava a djelotvoran zagrijati se. Pa što to implicira? Budući da je plivanje vrlo dobro istražen sport koji uključuje ponavljajuće pokrete, lakše je odrediti koji su mišići i zglobovi pod najvećim opterećenjem. Studije koje su proučavale mišićnu aktivnost i pokretljivost zglobova pronašle su ključne sličnosti između glavnih stilova plivanja. Na primjer, zahtijeva veće zahtjeve za mišićima na prednjem deltoidu (prednji dio ramena), latima (bočnim leđnim mišićima) i bicepsu, kao i zahtjeve za pokretljivošću lopatica (lopatica) i zgloba gore spomenutog ramena (glenohumeralni zglob).

Imajući ove zahtjeve na umu, osmislio sam ovo petodijelno zagrijavanje za plivanje koje će vas pripremiti za bazen.

Nekoliko ključnih napomena prije odlaska u detalje. Jedina oprema koja će vam trebati za ovo je samostalna otporna traka. Odaberite otpor pri kojem su zadnja ponavljanja vježbe umjereno teška (zapamtite da je ovo samo zagrijavanje, ne pokušavamo izgorjeti!).

1. dio: Serije grupa

Izvedite 10 ponavljanja svake od sljedećih vježbi.

Dio 2: Raise serije

Izvedite 10 ponavljanja svake od sljedećih vježbi.

Dio 3: Aktivacija prstiju i podlaktice

Izvedite 10 ponavljanja sljedećih vježbi.

Dio 4: Pokretljivost lopatice (skapula)

Izvedite pet krugova sljedećeg niza.

Dio 5: Pokretljivost ramena (glenohumeralno)

Izvedite pet krugova sljedećeg niza (s jedne strane).