Fili godinama, moji lonci s tjesteninom ispunjavali su dvostruku funkciju: prije, znate, za umak od moje tjestenine, služili su kao bučice kod kuće. Njihov zdepasti oblik nije ih učinio najlakšim za držanje, ali su bili trik za online satove barrea što sam volio.
Jedini problem? S 24 unce, dali su mi samo kilogram i pol težine za rad. Ponekad je to bilo dovoljno, ali za druge vježbe bilo mi je previše lako telefonirati na svojim serijama.
Čak i danas, sad kad sam postao fensi i prešao na nekoliko pari bučica, nemam uvijek jednu dovoljno tešku za bilo koji trening snage. Dakle, kada se osjećam ljuto, pokušat ću povećati izazov dodavanjem nekoliko ponavljanja ili dodatne serije.
Ali u posljednjoj epizodi Well+Goodove serije “Dobri pokreti”, Roxie Jones, fizička trenerica u Alo Movesu, nudi drugu strategiju: usporite.
“Ako idete malo sporije, bit će teže”, kaže ona. “Ako ne vježbate s puno težine kod kuće… jedan od načina da napredujete u vježbi je da idete malo sporije i zadržite napetost.”
Znanost to potvrđuje: studija u Časopis za fiziologiju otkrili su da sporo kretanje tijekom istezanja nogu stimulira rast mišića više nego brzo izvođenje istog pokreta. To je vjerojatno zato što usporavanjem stvari povećavate vrijeme kontrakcije mišića tijekom serije. Također osigurava da ne koristite samo zamah za pomicanje težine, već morate kontrolirati sve pokrete (i njihov nedostatak) svojim mišićima.
“Zahtijeva da primijenite odgovarajuću mehaniku kretanja i angažirate stvari na pravi način”, rekla je Thea Hughes, trenerica snage iz Brooklyna i osnivačica Max Effort Traininga, za Well + Good. “Unosi svijest o umu i tijelu u naše treninge umjesto da samo prolazimo kroz pokrete.”
Mogu ga osjetiti na djelu iz prve ruke kada pratim Jonesov 18-minutni trening za noge u stojećem položaju. Ona koristi bučicu srednje težine i težu girju, iako ja uzimam samo bučicu od 5 funti i bučicu od 8 funti, jer to je ono što imam.
Jones počinje laganim zagrijavanjem kako bi aktivirao glavne mišiće nogu. Sa svojim 5 funti u ruci, primjećujem da što sporije napredujem kroz rumunjska mrtva dizanja i bočne iskorake, to više osjećam kako ta mala vlakna povlače moje tetive koljena, gluteuse i četveroglavce.
Ali posebno shvaćam učinke svog rada u usporenoj snimci tijekom aktivnog pokreta oporavka. Između superserija mrtvog dizanja i obrnutih iskoraka, Jones planira 30 sekundi za naizmjenično hodanje peharom (u biti hodanje u mjestu držeći bučicu ispred sebe i podižući koljena). Nekoliko sekundi kasnije, ona preporučuje da nakratko zadržite koljeno gore prije no što to stopalo vratite na tlo. Čim dodam tu malu pauzu, osjećam da se poteškoće povećavaju dok mišići u mojoj jezgri, nogama i gornjem dijelu leđa rade na održavanju moje ravnoteže (i bučice!).
Međutim, kao i kod većine stvari u životu, ovo nije čvrsto i brzo pravilo. Sporije nije uvijek bolje. Neke vježbe zahtijevaju brze ili eksplozivne pokrete.
Primjer: Jones koristi zadnjih pet minuta sata za rad na zamasima s girjama. (Ne brinite, ona objašnjava kako upotrijebiti bučicu za ovu porciju ako je to sve što imate. I da, lonac tjestenine također bi mogao poslužiti.) To je potez koji se temelji na izgradnji snage i eksplozivnosti, tako da ide polako neće ti poslužiti.
Ako se brinete koji tempo koristiti za svaku vježbu, ne brinite. Samo se poigrajte s nekoliko brzina i vaši mišići će vam reći sve što trebate znati o tome koja je najteža.