“Postoji velik broj medicinskih stanja koja su povezana s oštećenjem crijevnog mikrobioma”, kaže Will Bulsiewicz, dr. med., gastroenterolog i New York Times autorica bestselera Pokreće ga vlakno I Kuharica s vlaknima. To uključuje probavne poremećaje, imunološke poremećaje i hormonske poremećaje (mislite na sve, od PCOS-a do depresije i anksioznosti).
Prema dr. Bulsiewiczu, postoji jedna radnja koju svi možemo poduzeti kako bismo značajno pomaknuli brojčanik prema zdravom probavnom traktu koji dobro funkcionira – nisu potrebni otmjeni dodaci prehrani ili složene promjene u prehrani. Spremni za to? Ključ za poboljšanje vašeg crijevnog mikrobioma, kaže on, temeljito je putovanje niz proizvodni prolaz. Ovdje nema čarobne superhrane koja bi vas spasila od probavnih problema: rješenje se svodi na raznolikost. Jednostavno rečeno, što više različitih vrsta biljaka jedete, zdravija je vaša crijevna mikrobiota.
Mikrobiom 101
Izraz mikrobiom obično se koristi ležerno u svijetu wellnessa, pa ako se pitate što to točno znači, niste jedini. “Mikrobiom je skup nevidljivih mikroba koji su dio našeg tijela”, kaže dr. Bulsiewicz. Te se klice nalaze na vašoj koži, u ustima i debelom crijevu (koje se naziva i debelo crijevo). Visoko su koncentrirani u vašem debelom crijevu – točnije 38 trilijuna – i blisko su povezani s vašim cjelokupnim zdravljem.
“Bakterije u vašem mikrobiomu nisu samo putnici; oni vam zapravo pokušavaju pomoći da napredujete i budete najzdravije moguće ljudsko biće,” kaže dr. Bulsiewicz. Objašnjava da mikrobi uvelike pomažu u probavi, što je razgradnja hrane koju jedete u korisne hranjive tvari za vaše tijelo. “No osim s našim probavnim zdravljem, istraživanja pokazuju da je mikrobiom također duboko povezan s našim razinama energije, našim imunološkim sustavom, našim hormonima, našim raspoloženjem, zdravljem našeg mozga, pa čak i s izražajem našeg genetskog koda”, kaže dr. Bulsiewicz. S obzirom na značajnu odgovornost koju mikrobiom ima u našem ukupnom funkcioniranju, logično je da kada mikrobni sustav nije u ravnoteži, naše cjelokupno zdravlje može biti ugroženo.
Što znači imati zdrav crijevni mikrobiom
Cijeli dan pijete vodu, jedete puno vlakana i punite tanjur kiselim kupusom, ali kako ćete Zapravo znate imate li zdrav crijevni mikrobiom (ili nemate)? Prema dr. Bulsiewiczu, budući da se oslanjamo na mikrobe u debelom crijevu da nam razgrade hranu, prvi znak da nešto nije u redu je probavni problem. To se može očitovati kao plinovi ili nadutost, nelagoda u trbuhu, proljev ili zatvor. Neuravnoteženost crijeva također može učiniti da se osjećate umornije nego inače ili da primijetite nešto s pražnjenjem crijeva (poput krvave stolice ili naprezanja).
Osoba s dobro uravnoteženom crijevnom mikrobiotom, s druge strane, općenito ne pati od probavnih tegoba u svakodnevnom životu i može jesti raznoliku hranu bez ograničenja. (Izuzetak su, naravno, oni s alergijom na hranu, osjetljivošću ili drugim stanjem — dr. Bulsiewicz kaže da je savršeno moguće izbjegavati određene skupine namirnica i pritom imati zdrava crijeva. .) Također brzo ističe da čak i ako imate zdrav mikrobiom, još uvijek biste se mogli suočiti s nekim uznemirujućim simptomima ako ste, recimo, popili pet čaša espressa ili popili cijelu bocu vina. Ali većinom se ljudi s jakim crijevnim mikrobiomom mogu držati svojih uobičajenih prehrambenih navika i ne brinuti previše o posljedicama (opet, uzimajući u obzir alergije i intolerancije na hranu).
Kako biste poboljšali zdravstveni mikrobiom, usredotočite se na brojke
Ako mislite da zdravlje vaših crijeva možda nije dobro, postoje dobre vijesti: Opsežna klinička istraživanja pomogla su nam otkriti što je najbolji pokazatelj zdravog crijevnog mikrobioma i zato je nešto što možete kontrolirati. Kao dio American Gut Projecta, istraživači su proučavali više od 11.000 ljudi iz cijelog svijeta i promatrali presjek između prehrane i načina života te zdravlja crijevnog mikrobioma osobe. Ono što su otkrili analizom svih podataka jest da postoji jedan jasan pokazatelj zdravog crijevnog mikrobioma, a to je raznolikost biljaka u njihovoj prehrani.
Dr. Bulsiewicz objašnjava da svaka biljka ima jedinstvenu mješavinu vlakana i prebiotika, koji hrane mikrobe koji žive u vašem probavnom traktu. “Ovi mikrobi su živi kao ti i ja. Lako ih je odbaciti, jer ih ti i ja ne možemo vidjeti. Ali oni moraju jesti i imaju vlastite preferencije u hrani”, kaže. Što više vrsta biljaka konzumirate i što širi raspon usvojite u svojoj prehrani, to ćete dobiti više različitih i raznovrsnijih vrsta vlakana i polifenola. To znači da osiguravate više hrane za razne vrste mikroba, što im (doslovno) pomaže da naporno rade i bolje podržavaju vaš probavni sustav.
Dakle… što je “raznolikost”?
Prema dr. Bulsiewiczu, činjenica da se toliko ljudi bori s nezdravim crijevima zapravo proizlazi iz činjenice da većina općenito ne jede dovoljno biljaka. “Prehrana prosječnog Amerikanca samo je 10% bazirana na biljkama, a 75% kalorija koje unosimo dolazi iz biljaka iz samo tri biljke u našoj prehrani: pšenice, soje i kukuruza”, kaže -he.
Istraživači American Gut Projecta otkrili su da su sudionici koji su jeli više od 30 različitih vrsta biljaka tjedno, bez obzira na prehranu, imali najzdravije crijevne mikrobiome. 30 se može činiti puno, ali dr. Bulsiewicz preporučuje “igrifikaciju” procesa kako bi se uklonili neki dodatni troškovi. “Dodijelite tvorničke bodove gdje je svaka nova tvornica bod”, kaže on. “Onda pokušajte staviti list papira na hladnjak i zapisati koliko biljnih bodova dobivate od svakog obroka. I igrajte protiv članova svoje obitelji ili djece! Malo zdravo natjecanje da se cijela obitelj oduševi zdravom prehranom? Bili unutra.
Jednom kada se počnete aktivno truditi ubaciti dodatnu šaku bobičastog voća, banana i zelenila u svoj smoothie ili napraviti juhu s cijelim nizom povrća, shvatit ćete da je zemljište lakše nego što mislite pogoditi svoju metu. Potreban je samo mali početni napor da se odmaknete od svoje isprobane i prave zelene salate, badema i smeđe riže. Opskrbljivanje novim vrstama proizvoda, žitarica, mahunarki i sjemenki također će dodati tone novih i nijansiranih okusa vašim obrocima, što je veliki plus. Istraživanje sezone na lokalnoj tržnici također može biti zabavan način za istraživanje novih sastojaka koje možda nemate na popisu namirnica.
Imajte na umu da ovo ni na koji način nije ograničavajuće. Zapravo, dobro uravnotežen mikrobiom zahtijeva upravo suprotno: više. Usredotočite se na dodavanje novih i različitih biljaka u svoju prehranu, umjesto da bilo što izbacite, kako biste pomogli svom probavnom sustavu i općem zdravlju da napreduju.
Na kraju retka? Bez obzira kako odlučite početi poboljšavati zdravlje svoje crijevne mikrobiote, zahvaljivat ćete sebi godinama koje dolaze.