ANakon gotovo 20 godina redovitog treniranja, ustalio sam se u prilično solidnu rutinu: ustanem oko 7 ujutro, popijem svoj dodatak prehrani prije vježbanja i pojedem poslasticu Rice Krispies (moj omiljeni međuobrok prije vježbanja!), pritisnem u teretani oko 7:30 ujutro, vježbam oko sat vremena, rastežem se, vraćam se, popijem proteinski shake i nastavljam s danom.
Iako mi se sviđa poticaj koji mi daje, suplementi prije treninga uglavnom se ne prihvaćaju. FDA ih ne regulira, često imaju prenaglašene ili neutemeljene tvrdnje i mogu sadržavati nedorečene sastojke poput umjetnih sladila i punila. Također znam da stvarno mogu tolerirati samo pola mjerice pomiješane u 8-10 unci vode jer sadrži puno kofeina i ne sviđa mi se koliko me može učiniti nervoznim.
Vidio sam istraživanje o tome kako sok od cikle (ili sok od cikle) ima obećavajuće prednosti treninga, kao što je poboljšana izvedba sprinta, pojačano vježbanje visokog intenziteta, poboljšana funkcija mozga i pomaže izdržljivosti kod sportaša. U siječnju je objavljena i studija koja tvrdi da je ispijanje soka od cikle “značajno povećalo snagu mišića tijekom vježbanja”.
Zaintrigiran, odlučio sam nekoliko tjedana testirati teoriju o soku od cikle. Vježbam snagu oko četiri dana u tjednu i radim 30 minuta kardio vježbi jedan do dva dana u tjednu. Stoga sam bila znatiželjna što bi se dogodilo da svoj puder prije vježbanja držim u ormariću i umjesto njega odaberem nešto prirodnije.
Također sam angažirao stručnost sportskog dijetetičara kako bih objasnio zašto sok od cikle ima jedinstvenu korist i isplati li se zaista.
Snaga soka od repe leži u dijetalnim nitratima
Razlog zašto je posebno sok od cikle proučavan u odnosu na atletsku izvedbu je taj što sadrži dijetalne nitrate. Kada dijetalni nitrat stupi u interakciju sa slinom u vašim ustima, proizvodi dušikov oksid, kaže Nicole Lund, MPH, RDN, klinička nutricionistica na NYU Langone Sports Performance Center. Ovaj dušikov oksid u tijelu je ono za što se smatra da je mehanizam koji može povećati sportsku izvedbu: on opušta krvne žile, što povećava protok krvi i isporučuje više kisika vašim mišićima, čime se poboljšava izdržljivost i snaga.
Budući da je ovo prilično znanstveni proces, dobrobiti ovise o tome koliko soka od cikle pijete i koliko dugo prije treninga. Sa svim studijama koje ocjenjuju sok od cikle i sportsku izvedbu, količine se kreću od nekoliko unci do dvije pune šalice unaprijed, ali čini se da je ispijanje 16 unci standardni protokol. Također je široko rasprostranjeno mišljenje da će učinci početi djelovati oko sat vremena nakon što ga popijete, s najvećim učinkom nakon dva do tri sata.
Lund ipak ističe da sve ovisi o osobi, a neka istraživanja pokazuju da neki ljudi jednostavno ne reagiraju na sok od cikle ili dijetalne nitrate, tako da bi mogla postojati genetska komponenta. Također je važno napomenuti da su u svim studijama koje su objavljene žene izrazito podzastupljene. A mnoga su istraživanja trajala samo kratko vrijeme, tako da ne postoji tona istraživanja koja bi procijenila dugoročne dobrobiti redovitog pijenja soka od cikle prije treninga.
Ipak, Lund ne vidi ništa loše u pokušaju. Kaže da se, kada radi s klijentima i pregledava suplemente, pita tri stvari: je li to legalno za njihov sport ili organizaciju, je li sigurno i je li učinkovito?
“Znamo da je sigurno, [beetroot juice] je legalan i siguran, što potvrđuje oboje,” kaže ona. “I mislim, na temelju svega što sam pročitao, da postoji [are] obećavajuće rezultate koji pokazuju da bi mogao biti učinkovit. Ne znamo radi li to kod svake osobe ili ne, kao i većina stvari u svijetu prehrane.
Mnogo je više čimbenika u igri za optimalnu izvedbu
Zapravo, izvući maksimum iz svog treninga više je od ispijanja soka od cikle nekoliko sati prije. Lund kaže da je važno jesti sveukupno zdravu prehranu koja uključuje dovoljno proteina, vlakana, vitamina i mikronutrijenata da vam daju “stvarno jaku osnovu”.
Prije određenog treninga, kaže ona, neki ljudi bolje treniraju ili na prazan želudac ili jedući samo malu količinu ugljikohidrata, pogotovo ako je to prvo ujutro. Ako imate malo više vremena, ona preporučuje da unesete nešto s ugljikohidratima i proteinima, pogotovo ako se radi o dužem ili intenzivnijem treningu. Također je vrlo važno biti hidriran prije treninga.
Drugi čimbenici koji mogu utjecati na vašu izvedbu uključuju jeste li kvalitetno spavali noć prije te jeste li se pravilno odmarali i oporavljali između treninga.
Što se dogodilo kad sam probao sok od cikle
Budući da sam predani novinar u svojoj misiji, uzeo sam dvije boce soka od cikle od 32 unce napravljenog od organske svježe cijeđene cikle i organskog soka od limuna iz Whole Foodsa. Započeo sam ovaj eksperiment svog prvog dana povratka u teretanu nakon što sam bio izvan grada više od tjedan dana, tako da sam već bio izvan svoje uobičajene rutine vježbanja i nisam bio siguran kakvu ću snagu osjetiti.
Popio sam 12 unci soka od cikle tri sata prije treninga za donji dio tijela i bio je prilično ukusan! Definitivno bolje nego što sam očekivao. Tijekom tog vremena također sam popio dvije šalice hladnog napitka i međuobrok prije treninga u obliku kolača od smeđe riže s potpuno prirodnim maslacem od kikirikija i pola poslastice s rižinim krispies jer sam znao da ću biti gladan i da će mi trebati nešto obilnije prije nego počnem. u teretanu kasnije nego inače.
Budući da neko vrijeme nisam vježbao donji dio tijela, počeo sam svoj čučanj s utegom sa 115 funti (obično idem do 125). Bio je super težak, pa nisam povećavao težinu u preostala tri seta. Nastavio sam ostatak treninga donjeg dijela tijela i ionako nisam primijetio veliku razliku; Nisam se osjećao jako, ali sam bio sretan što sam trenirao prvog dana povratka.
Drugi dan bio je trening za gornji dio tijela, a budući da je moj raspored bio prepun, nisam mogao ući u njega sve do 7:15 te večeri. Popio sam još 12 unci soka oko 16:15, nekoliko sati nakon što sam pojeo ručak. Osjećao sam se iznenađujuće dobro tijekom treninga, pogotovo zato što nisam vježbao gornji dio tijela oko 10 dana. Iako sam imao dovoljno energije, maksimizirao sam svoj potisak s klupe u nagibu samo s bučicama od 25 funti (prije sam maksimizirao s 30 sekundi). Ipak, bio sam zadovoljan svojim treningom.
Na dan kardio vježbi popio sam sok od cikle oko dva i pol sata prije 30-minutnog Peloton biciklističkog sata i nisam primijetio veliku razliku. Opet, nisam radio kardio više od tjedan dana, pa je to mogao biti moj nedostatak izdržljivosti. Ali obično osjetim više poticaja kad prije treninga uzmem svoj prašak. Bilo je i kasno jutro, a ja sam doručkovao samo proteinsku pločicu, pa sam počeo biti gladan, što nije pomoglo mom treningu.
Kad sam imao sljedeći dan za donji dio tijela, primijetio sam da se osjećam snažnije i da mogu podići malo veću težinu nego prethodnog dana za noge. Dostigao sam svoju maksimalnu težinu u čučnjevima s utegom i čak dobio 20 funti na potisaku nogu. Ovaj trening se odvijao oko tri sata nakon što sam popio sok od cikle i oko dva sata nakon što sam pojeo ručak, tako da je poboljšanje performansi također moglo biti povezano s lososom, rižom i povrćem koje sam jeo.
Nakon šest treninga, shvatio sam da je jednostavno preteško uklopiti ovo u svoj raspored, jer se velik dio učinkovitosti soka od cikle svodi na vrijeme. Budući da obično ujutro prvo treniram, bilo je zamorno čekati neko vrijeme u danu nakon što je sok od cikle imao dovoljno vremena da počne djelovati. Iako je bilo nekih poboljšanja u radu, počelo je ometati moj raspored obroka. , sastanci i druge obveze. Mnogo više volim vježbati kako bih se toga riješio i vježbao prije nego što pojedem bilo što što bi mi uznemirilo želudac. Iako sam planirao nastaviti ovo iskustvo još tjedan dana, stvarno nije išlo s mojim rasporedom, pogotovo kad sam počeo biti jako zauzet.
Također, osobno, nisam primijetio puno poboljšanja u izdržljivosti ili atletizmu. Iako je moj drugi trening za donji dio tijela bio bolji od prethodnog, to je moglo biti i zbog onoga što sam jeo za ručak ili zato što sam se vraćao u ritam treninga nakon pauze.
Zašto vjerojatno neću nastaviti piti sok od repe
Iako postoje prilično uvjerljivi dokazi koji upućuju na to da sok od cikle može biti koristan tijekom vježbanja, za mene je pokušaj tempiranja vježbanja dva do tri sata nakon pijenja bio više gnjavaža nego što je vrijedilo. Više volim poticaj koji dobivam od svog pudera prije treninga (znam da to nije najzdravija opcija, nemojte me napadati!), pogotovo jer ne trebam piti samo 20 minuta prije treninga.
Ali kao što Lund kaže, nema štete u tome da sami isprobate sok od cikle i vidite hoćete li iskoristiti dobrobiti. “Mislim da postoji vrijeme i mjesto za takve sigurnije stvari, ali one nikada neće zamijeniti kvalitetan san, dobru prehranu, dobar oporavak i odmor”, kaže Lund. Ipak, ako želite eksperimentirati, možda bi se isplatilo pokušati – ne brinite ako imate ružičastu ili crvenkastu nijansu kada idete na WC.