OKad god se pojavi bočni dio pilatesa na strunjači, uvijek odahnem s olakšanjem. Iako znam da će pokreti poput školjki i podizanja nogu spaliti moje gluteuse i unutarnju i vanjsku stranu bedara, sama činjenica da ležim na boku – poza koja se ne razlikuje toliko od one koju zauzimam da se opustim – čini se kao mali odmor.
Pa, žao mi je što sam sebi rasprsnuo balon, ali možda ću doslovno biti pogrbljen tijekom ovog seta i neću izvući maksimum iz poteza. Održavanje uključenosti jezgre i stabilnosti kukova i zdjelice ključno je za stvarno rad mišića nogu i ne stavljanje previše pritiska na naše zglobove.
Postoje dva načina da se pripremite za uspjeh u ovim pokretima.
1. Poravnajte lakat izravno ispod ramena
Kada ste na laktu (umjesto da potpuno ležite s uhom na nadlaktici), pazite da vam je rame točno iznad podlaktice, kaže instruktor East Rivera Brian Spencer Pilates. Ponekad ljudi postavljaju laktove malo dalje prema van, što može dovesti do neugodne zakrivljenosti gornjeg dijela tijela tijekom ovih pokreta.
“Skloni smo pogrbljenom položaju kao da gledamo Netflix”, kaže Spencer. “Stvarno želimo poduprijeti vaše rame kako bismo mogli održati dobro držanje i pravilno poravnanje kralježnice i kukova.”
2. Držite gornji i donji dio bokova izravno poravnati
Položaj druge točke kontakta vašeg tijela s prostirkom – bokova – također može utjecati na vašu formu. Ključ je da vam gornji bok bude savijen prema naprijed, a ne unatrag, tako da donji i gornji bok budu izravno okomito poravnati. To može biti teško održavati: vrlo je primamljivo nasloniti se. Ali Spencer ima trik kako osigurati da vam bokovi ostanu poravnati: “Odličan način za održavanje stabilnosti zdjelice je pronaći dvije različite snage odjednom”, kaže on. “Dakle, potisak i povlačenje, ili potisak i podizanje. Na taj način jedna strana vašeg kuka ne radi ništa, a druga čini puno.
Kako izgleda? Pritisnite potpornu nogu ili nogu kada podižete radnu. Ili razmislite o povlačenju gornjeg kuka prema naprijed kad god ga težina vaše noge pokuša povući unatrag.
Ovi savjeti dolaze vam iz bočnog dijela nove 20-minutne serije pilatesa usmjerene na donji dio tijela iz serije Spencer for Well + Good’s Good Moves. Započet ćete s temeljitim zagrijavanjem corea, gluteusa i bedara u nizu poza mosta. Zatim ćete započeti s radom nogu u ovom ležećem položaju na boku, prije nego što prijeđete na klečeći, stojeći i položaj s jednom nogom. Na kraju ćete se vratiti ležanju na boku kako biste vježbali unutarnju stranu bedara (i odbacili rad od pregibača kukova!), prije nego što završite s ukusnim i prijeko potrebnim istezanjem tetive koljena, kukova i bedara.