ANakon maratona, srušiti se na pod uz vodu i grickalice (možda i pivo) sasvim je opravdano. Ali ne zaboravite na “aktive” u aktivnom oporavku.
Jedan od najboljih načina da pomognete svom tijelu da se oporavi od bilo koje vježbe je šetnja. Maraton je posebno intenzivan oblik napora, ali i dalje vrijede iste potrebe i metode.
“Osnovni proces oštećenja i oporavka isti je za različite aktivnosti”, kaže trener izdržljivosti Paul Kinney, koji pomaže ljudima trenirati za događaje poput maratona, Ironmana, triatlona i ultramaratona. “Glavna razlika je količina učinjene štete, koja u konačnici određuje ukupno vrijeme oporavka za ovu aktivnost.”
Kada putujete 26,2 milje, događa se mnogo štete. Vaše zalihe glikogena (gorivo za vaše mišiće iz ugljikohidrata) su potrošene, a vaši mišići i vezivno tkivo čak su oštećeni na staničnoj razini. Trčanje posebno opterećuje vaše kvadricepse, zbog ‘ekscentričnog opterećenja’ ili stavljanja pod pritisak (čin udaranja o tlo) dok je mišić istegnut, uzrokujući najveću štetu. Zato kretanje po stepenicama nakon velikog trčanja, a kamoli maratona, može biti mučno.
Spavanje i pravilna prehrana temelj su za popravljanje štete. Ali možete pomoći ovom procesu bavljenjem laganom kardiovaskularnom aktivnošću, poput hodanja. Zato Kinney preporučuje maratoncima da planiraju šetnju dan nakon maratona.
“Hodanje i lagano planinarenje izvrsni su načini za prokrvljenost i ubrzanje oporavka bez stresa i utjecaja”, kaže on. Cirkuliranje ove krvi bogate hranjivim tvarima u oštećene mišiće pomaže stanicama osigurati ono što im je potrebno da se poprave i ponovno izgrade još jače. “Hodanje također pomaže smanjiti upalu i održava mišiće fleksibilnijima”, dodaje. “To sprječava tijelo da se ukoči u satima i danima nakon velikog događaja.”
Hodanje nakon maratona ima i mentalne koristi. Trčanje maratona stavlja vaše tijelo i vaš um pod stres. I bez obzira na to jeste li ostvarili svoje ciljeve za utrku ili ne, prelazak ciljne crte nakon mjeseci strukturiranog i predanog treninga može učiniti da se mnogi trkači osjećaju pomalo izgubljeno. Šetnja, osobito u prirodi, može pomoći vašem cijelom biću da se oporavi i pronađe osjećaj mira. Kinney preporučuje korištenje aplikacije kao što je AllTrails za filtriranje nečega što nije previše naporno, za udaljenost i vrijeme koji vam se čine podnošljivima i bez ikakvih strmih uspona.
“Pješačenje u prirodi pruža dio oporavka koji mnogi zanemaruju: psihički oporavak nakon velikog događaja”, kaže Kinney. “Boravak u prirodi pomaže smiriti um i poboljšava psihološku dobrobit.”
Nakon vašeg sljedećeg maratona, on predlaže planiranje nekoliko tjedana nestrukturiranog treninga koji uključuje povratak prirodi s nekoliko šetnji i planinarenja “kako bi se ubrzao oporavak, fizički i mentalni”. Čak i većina profesionalnih trkača potpuno prestane trčati tjedan ili dva nakon završetka maratona. Opuštanje uz nekoliko laganih šetnji pomoći će vašem tijelu i umu da se ponovno osjećaju bolje.