Što jesti prije trčanja 5K

Ovdje da joj da stručne savjete o tome što jesti prije 5K, što izbjegavati i kako se najbolje pripremiti je registrirani dijetetičar i Kuhaj, jedi, trči autor Charlie Watson, RD. Watson pomaže trkačima (svih razina) da pravilno napajaju svoje tijelo tijekom treninga, kao i na dan utrke. Nastavite čitati za njegov uvid.

Koju hranu trebam jesti prije trčanja na 5 km? Noć prije? Jutro?

Dok je smišljanje što jesti prije utrke individualan proces, postoje neka zlatna pravila za pravilno punjenje goriva.

1. Držite se hrane koju vaše tijelo dobro probavlja

Prije nego što uđemo u detalje o tome što jesti, Watson želi nešto razjasniti: dan utrke nije vrijeme za eksperimentiranje ili drastičnu promjenu prehrambenih navika. “Svakako vježbajte kako biste utvrdili što vam odgovara”, kaže Watson. “Kada je u pitanju dolijevanje goriva prije utrke, ono što radi jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj.” Prisjetite se svog treninga: što ste jeli prije nekih od svojih najboljih dugih trčanja? Ako vam je hrana dosljedno činila da se osjećate dobro tijekom treninga, velike su šanse da će se osjećati dobro i na dan utrke.

2. Pojedite svoj obrok prije utrke najmanje sat vremena prije njenog početka

Prema Watsonu, Kada jedi i ti. “Idealno je jesti oko sat vremena prije [the race] počinje, iako neki ljudi [feel best] jedite dva do tri sata prije trčanja”, kaže ona. Još važnije, ona kaže da ne jedete gorivo prije utrke neposredno prije trčanja. “Kada trčimo, dotok krvi u probavni sustav smanjen je do 80%, što znači da ako jedete prekasno, većina onoga što pojedete neće biti probavljena dok trčite i možete se osjećati nelagodno dok sjedite u trbuhu ,” rekla je. To također znači da se hranjive tvari u vašem obroku prije utrke neće koristiti kao energija do puno kasnije. zbog usporene probave.

3. Što bih trebao jesti za doručak prije trčanja na 5K? Provjerite sadrži li vaš obrok prije utrke ugljikohidrate.

Kad je riječ o važnim nutrijentima koje treba uključiti u obrok prije 5K, Watson kaže da su ugljikohidrati velika stvar. “Želite pomiješati ugljikohidrate sa sporim i brzim otpuštanjem kako biste dobili onaj poticaj energije prije utrke koji će vas održati tijekom više od tri milje”, kaže ona. Najbolja hrana za trkače, sporo otpuštajući ugljikohidrati uključuju hranu s nižim glikemijskim indeksom koja je manje prerađena i ima više vlakana (poput zobi, cjelovitih žitarica, slatkog krumpira, takve stvari), dok ti ugljikohidrati s brzim otpuštanjem obično imaju viši glikemijski indeks indeksa, poput voća i sokova, da vam da trenutnu energiju.

4. Neka bude jednostavno

Iako je važno imati na umu nutritivnu ravnotežu vašeg obroka prije utrke, stvarne pripreme ne bi trebale biti komplicirane. Uostalom, većina kupnje obavlja se ujutro, pa nećete imati puno vremena za pripremu bogatog doručka. Uključuju neke od Watsonovih omiljenih namirnica za doručak prije utrke prije 5K:

5. Uzmite ugljikohidrate i za večeru

Dan prije utrke također je dobro vrijeme da svom tijelu date ugljikohidrate koji se mogu koristiti za energiju sljedeći dan. Slatki krumpir, smeđa riža i slanutak primjeri su zdravih ugljikohidrata koji se mogu koristiti kao gorivo za vaše trčanje. Nekoliko ideja za obroke iz Watsonove kuharice uključuje njoke od slatkog krumpira, riblje kolače od lososa i slatkog krumpira i balijski curry od cikle.

Pogledajte videozapis u nastavku za više savjeta o tome što jesti za optimalnu energiju:



Koju hranu izbjegavati prije trčanja? I ostali savjeti koje treba zapamtiti

Važno je znati što ne jesti ili raditi prije trčanja na 5 km kako biste održali tempo.

1. Izbjegavajte masnu hranu prije trčanja

Što se tiče čega ne jesti prije trčanja, masti će biti najmanje korisne. “Masti ostaju u želucu dulje od bilo kojeg drugog makronutrijenta zbog njihovog kompliciranog probavnog procesa,” klinička nutricionistica Nicole Lund, RDN, iz NYU Langone Sports Performance Center, prethodno je rekla za Well + Good. To znači da ćete se htjeti kloniti hrane poput hamburgera ili bilo čega prženog večer prije. Lund je također preporučio izbjegavanje hrane koja sadrži sorbitol (umjetni zaslađivač dobiven iz voća), koji bi mogao iritirati probavni sustav.

2. Ne zaboravite ostati hidrirani

Kada se spremate za 5K, ne radi se samo o tome što je na vašem tanjuru; hidratacija je također bitna. “Važno je ne započeti trčanje dehidriran jer je vrlo teško ‘nadoknaditi'”, kaže Watson. “U idealnom slučaju želite zadovoljiti svoje potrebe za tekućinom – obično između dvije i tri litre – svaki dan u tjednu prije utrke kako ne biste ostali bez daha na ambulanti. Watson dodaje da ako ste skloni puno znojenja, također možete razmisliti o upotrebi tableta elektrolita noć prije, ujutro i poslijepodne nakon trčanja.

3. Zadržite svoje navike vezane uz kavu

Ako se pitate hoće li vaša jutarnja šalica kave pomoći ili štetiti vašem trčanju, Watson ponavlja svoj savjet da učinite sve što vam je u prošlosti uspjelo dok ste trenirali. “Ako je kava dio vašeg jutarnjeg rituala, ako volite pojačanje kofeinom ili ako kava pomaže da se stvari pokrenu prije utrke, onda je se držite. Ali nemojte je počinjati uzimati prije utrke ako to nije nešto što već imate učinjeno prije…vjeruj mi.

4. Planirajte i svoj obrok nakon 5K.

Osim što morate znati što jesti prije 5K, Watson kaže da razmislite i o tome što ćete jesti kad završite. (Lijepa mentalna slika da ti kilometri lete brže…) “Nakon trčanja želite mješavinu ugljikohidrata i proteina, idealno u omjeru 3:1”, kaže ona. “Ne mora biti komplicirano. Obično popijem ledenu kavu s obranim mlijekom nakon 5K. Alternativno, može poslužiti i mješavina jaja s tostom ili smoothie.”

5. Je li prihvatljivo trčati 5 km natašte?

Kao i većina aspekata treninga i utrka, što (i ako) jesti prije 5K je osobni izbor. Međutim, kako biste izvukli maksimum iz trčanja i dali sve od sebe, stručnjaci preporučuju dolijevanje goriva. Ako vaše tijelo nema pri ruci ugljikohidrate i bjelančevine, ono će razgraditi vaše masti i mišiće za gorivo. Dobivanje te manje dostupne energije dodatno opterećuje vaše tijelo, što bi moglo negativno utjecati na vaš trening.

“Pokušaj prisiljavanja tijela da koristi mast kao gorivo može negativno utjecati na vašu izvedbu”, rekla je Natalie Rizzo, MS, RD, sportska dijetetičarka i osnivačica Greenletesa, za Well + Good. “To znači da nećete moći tako naporno trenirati i da se čak možete osjećati kao da gubite razinu kondicije.”

6. Trebam li jesti tijekom utrke?

To je još jedan osobni izbor. 5K obično neće oduzeti vrijeme za koje stručnjaci kažu da zahtijeva međuobrok usred trke, a to je 75 minuta. Ali ako vas zanima kako opskrbiti tijelo tijekom trčanja, pogledajte ovaj vodič o tome što jesti tijekom maratona.

Uz ove savjete, sigurno ćete ući u svoj 5K pun snage i spremni ga ubiti. Sada kada vam je jasno što jesti, možete se usredotočiti na druga hitna pitanja: na primjer što Točno trebao bi biti na vašem popisu pjesama za dan utrke.