“Mora se nešto reći o rutini kada su u pitanju i kvalitetan san i zdravlje probavnog sustava, a oni se međusobno podupiru”, kaže Kelly Jones, RD, LDN. Tako je, svoju rutinu prije spavanja možete iskoristiti u svoju korist kako biste podržali zdravlje crijeva i probavnog sustava.
Može li vaš probavni sustav utjecati na vaš san?
Prema studiji iz 2016 Časopis kliničke medicine spavanja, dijete s malo vlakana s većim unosom zasićenih masti i šećera pokazale su lakši (plići) san s više isprekidanih buđenja. Istraživači su zaključili da obroci bogati vlaknima, niskim udjelom masti i šećera, osobito kasnije tijekom dana, mogu pridonijeti boljem snu. Ima smisla da hrana zdrava za crijeva, lako probavljiva, doprinosi boljem snu. Vaše tijelo usporava probavu dok spavate. Dakle, ako ste pojeli puni obrok stvari koje će vaš želudac i njegove bakterije teško probaviti, tada lošija kvaliteta sna ima smisla.
Mogu li vam probiotici pomoći da bolje spavate?
Što se tiče probiotika, osim ako nisu obogaćeni sredstvom za pospanost poput melatonina ili magnezija, probiotici vas ne moraju nužno učiniti pospanima ili izazvati san. Međutim, imati zdrav mikrobiom i podržavati rast dobrih želučanih bakterija dobro je za vaše cjelokupno zdravlje crijeva (a hrana koja liječi crijeva može vam pomoći u tome). Zdrava crijeva mogu vam pomoći da bolje probavite hranu, što potiče kvalitetan san. Na neki način da, ali uzimanje probiotika prije spavanja neće vas nužno natjerati da brojite ovce.
Može li vaše crijevno zdravlje utjecati na kvalitetu vašeg sna?
Možda se pitate: “Mogu li vaša crijeva uzrokovati nesanicu?” i to je dobro pitanje, iako bi odgovor mogao biti malo složeniji. Trbuh vam definitivno može smetati, bilo da se radi o grčevima u plinovima, refluksu kiseline koji uzrokuje peckanje u grlu ili o ustajanju na zahod. Tipično, vaše tijelo zastaje kako bi prešlo na kahlicu (osobito broj 2) tijekom cijele noći. Dakle, ako se probudite noću da biste kakili, možda biste trebali provjeriti je li vaš sustav u redu tijekom dana kako ne bi došlo do smetnji noću.
Stvari koje mogu regulirati vaš sustav uključuju prehranu bogatu hranom zdravom za crijeva, lako probavljivom hranom, probiotičkom hranom i još mnogo toga. Sada više ne morate jesti preporučena dnevna vlakna neposredno prije spavanja za dobar san. Zapravo, prema klinici Cleveland, trebali biste pokušati pojesti svoj zadnji obrok otprilike tri sata prije odlaska u krevet. To može pomoći vašem tijelu da počne raditi s probavom budući da spavanje usporava probavu, prema klinici Mayo.
Postoji toliko mnogo hrane zdrave za crijeva koja može podržati zdrava crijeva 24/7 i, zauzvrat, pomoći vam da bolje spavate. Ali općenito govoreći, ovu hranu zdravu za crijeva ne treba jesti neposredno prije spavanja kako bi vaš gastrointestinalni sustav i želučane bakterije/mikrobiomi iskoristili sve prednosti.
Što trebam jesti prije spavanja za dobru probavu?
Hrana koja liječi crijeva, hrana zdrava za crijeva i probiotička hrana ponekad imaju zajedničku opću kiselost ili ljutinu (mislite na kimchi, kiseli kupus, fermentiranu hranu). Ovo definitivno nije… hrana koju želite jesti ispred hladnjaka u staklenci neposredno prije spavanja. Govorimo o žgaravici, jesam li u pravu? Ali ovo su namirnice koje općenito dobrotvore vašim crijevima. Dakle, jesti ovo tijekom dana ili uz obroke, u količinama od kojih vas ne boli želudac, dobro je za probavu tijekom cijelog dana.
Drugo, kako ne biste morali brinuti što učiniti kada se hrana ne probavi, dajte sve od sebe da se držite dosljednog vremena obroka, posebno za večeru. “Kad se tijelo navikne jesti otprilike u isto vrijeme, otpuštanje probavnih hormona i opuštanje postaju automatiziraniji”, kaže Jones, što pomaže probavi. “Normalno je imati neke varijacije, ali ako vaše tijelo nikad ne zna kada očekivati da jede, hormoni stresa također mogu porasti, pogotovo ako predugo ne jedete.”
Ova veća količina hormona stresa može usporiti probavu i čak potaknuti probavne smetnje. Planiranje da dobro jedete prije spavanja može dati vašem tijelu vremena da probavi hranu, tako da ne guglate samo “kako brže probaviti hranu”. Istina je da vašem tijelu treba vlastito vrijeme za probavu hrane, a to može varirati od osobe do osobe i ovisno o danu ili obroku koji jedete. Umjesto da smišljate kako brže probaviti hranu, planiranje obroka i vremena za spavanje s dovoljno prostora, odmora i kretanja može vašem tijelu pružiti alate koji su mu potrebni za probavu hrane.
Najbolje navike za noćnu probavu
Postoji nekoliko navika koje vrijedi isprobati prije spavanja kako biste poboljšali probavu noću i kasnije. Evo nekoliko savjeta dijetetičara za dobar san i održavanje utrobe sretnom kad se probudite.
1. Uživajte u čaju od đumbira ili paprene metvice koji umiruje trbuh
Recimo da ste proveli zabavnu večer ili ukusnu večeru kod kuće ispunjenu ne tako probavljivom hranom. Pa, u tome nema ništa loše, jer čak i hrana od koje nas boli želudac kasnije može biti sasvim ukusna (zdravo, mac n cheese, jesam li u pravu?). Pa ipak, kada se pitate što učiniti kada se hrana ne probavlja ili vam kruli želudac, možete se osloniti na neke namirnice koje prirodno umiruju trbuščić. Paprena metvica, posebno čaj od metvice, nije samo ukusna, već je poznata i kao antispazmodik, što znači da smiruje želučane mišiće i povećava proizvodnju žuči, prema Mount Sinai. Žuč pomaže želucu i vašem crijevnom mikrobiomu probaviti hranu, osobito masti.
Još jedna nevjerojatna namirnica koja liječi crijeva uključuje đumbir. Đumbir ima umirujući učinak na probavni trakt, a topli napitci također mogu biti umirujući, kaže Jones. Točnije, poznato je da korijen pomaže u ublažavanju plinova i nadutosti – uvijek ga je dobro grickati u pupoljku prije spavanja. Također potiče pokretljivost, što će reći, održava kretanje stvari u vašem probavnom traktu, podržavajući bakterije i mikrobiom u vašem želucu.
Pripremite čaj od đumbira ili paprene metvice prije spavanja kako biste umirili želudac; uživajte u slatkišu od đumbira nakon večere ili jednostavno dodajte malo povrća za večeru.
2. Pokušajte s laganim istezanjem ili hodanjem
Iako možda već znate da je istezanje ili čak lagana joga dobra za probavu, prijenos večernjeg sata od samo pet minuta može poboljšati zdravlje crijeva i pomoći vam da zaspite, kaže Jones. Ponekad se ne radi o hrani zdravoj za crijeva koju jedete ili probiotičkoj hrani koju ste dodali svojim obrocima, već o tome da se više krećete. Šetnja nakon jela može poboljšati probavu ako se često budite sa žgaravom ili trčite u kupaonicu.
Najvažnije je, međutim, da stvarno internalizirate nježni pokret. Pohađanje tečaja trčanja ili CrossFita odmah nakon jela nije najbolja ideja i može izazvati bolove u želucu čak i kod najlakše probavljive hrane. Umjesto toga, lagani pokreti nude priliku za povećanje protoka krvi bez pokretanja vaše adrenalinske reakcije borbe ili bijega, što može usporiti probavu (što ne želimo).
“Samo radite poze za uvijanje niskog intenziteta jer one mogu pomoći u stimuliranju protoka krvi u vaše srce za pokretljivost želuca”, kaže ona. “Ovo bi moglo biti osobito korisno ako patite od nadutosti i zatvora, pa je vjerojatnije da ćete ujutro biti spremni za polazak”, dodaje.
3. Dajte svom mozgu određeno vrijeme za opuštanje
“Mnogi ljudi zaspu pod velikim stresom, nikada se ne opuste nakon dugog dana ili se odjavljuju s e-pošte ili roditeljske zadaće nekoliko minuta prije nego što požele zaspati. Zbog crijeva i mozga, mentalni stres također opterećuje naš probavni trakt i obrnuto, “, kaže Jones. To može dovesti do zatvora, proljeva ili želučanih tegoba, ovisno o osobi. druge opuštajuće aktivnosti (poput laganog čitanja) prije spavanja dat će vašem mozgu priliku da se opusti i odvratiti vas od stresnih stvari prije nego što odete na spavanje .Ovo će također imati velike koristi za vaše probavno zdravlje.
4. Jedite suhe šljive
“Suhe šljive ili suhe šljive sadrže magnezij, kalcij i vitamin B6 koji pomažu u proizvodnji melatonina, hormona koji nas čini pospanima”, kaže Lauren Harris-Pincus, RDN, autorica Klub proteinskog doručka. Pojedite dvije ili tri otprilike sat vremena prije spavanja. To vam omogućuje da ih probavite, ali i da ubrzo dobijete te dobrobiti. Osim toga, redovita konzumacija suhih šljiva dobra je za vaš gastrointestinalni sustav jer sadrže vlakna koja vas održavaju redovitim. I držite se dva ili tri, previše bi vas moglo natjerati da otrčite u kupaonicu umjesto u krevet.
5. Isključite vijesti
Sjećate se što smo ranije rekli o razinama stresa? Iako je vrlo važno ostati u kontaktu s onim što se događa u svijetu, ostanite u tijeku s vijestima u ranim satima. “Dok prolazimo kroz teška razdoblja, razine tjeskobe su na najvišoj razini. Veza između uma i crijeva je vrlo jaka, a naše emocije često se osjećaju kao gastrointestinalna nelagoda”, kaže Harris-Pincus. “Tražila sam od svojih klijenata da izbjegavaju vijesti ili surfaju internetom nekoliko sati prije spavanja kako bi se vaš mozak smirio za san”, kaže ona. I vaša crijeva će vam biti zahvalna.
Kada je u pitanju odgovor na veća pitanja o zdravlju crijeva, poput onoga što pomaže probavi noću, ne postoji jednostavan odgovor za svakoga. Svatko je drugačiji, pa tako i vaš trbuh. Međutim, oni su korisne polazne točke za pokušaj boljeg sna i zdravih crijeva 24/7.