No, nažalost, zadovoljstvo dodanim šećerom dolazi s štetnim učincima na zdravlje, uključujući povećanu upalu, narušeno zdravlje crijevnog mikrobioma i ukupni povećani rizik od kroničnih bolesti. Imajući to na umu, mnogi od nas žele smanjiti unos dok zadovoljavaju želju za slatkim. Unesite umjetna sladila. “Umjetni zaslađivači mogu biti jednostavan način da ograničite dodani šećer u vašoj prehrani dok uravnotežujete šećer u krvi, ali nisu za svakoga”, kaže Bianca Tamburello, RDN u FRESH Communications.
Kad su se ove zamjene za šećer pojavile na tržištu, počevši od kasnih 1800-ih, potrošači se nisu mogli zasititi, misleći da je to njihov odgovor. Brzo naprijed do danas i mnoga su istraživanja o tim umjetnim zamjenama provedena, od kojih su neka doista zabrinjavajuća. Doznajmo što podaci pokazuju o sigurnosti, nutritivnoj vrijednosti i utjecaju na zdravlje najpopularnijih umjetnih sladila.
Što znanost kaže o umjetnim zaslađivačima i njihovim zdravstvenim implikacijama
šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi, poput eritritola, mogu se lako uočiti na etiketi hrane, jer obično završavaju s –itol, s klasičnim primjerima poput eritritola, sorbitola, manitola i ksilitola. Ali ne brinite: to nije ista vrsta alkohola koju ćete pronaći u vinu, pivu ili alkoholnim pićima.
Također poznati kao polioli, šećerni alkoholi se javljaju prirodno i obično se ekstrahiraju iz biljaka koje proizvode bobice poput voća. Iz tog razloga, oni se tehnički ne smatraju pravim umjetnim zaslađivačem jer nisu na bazi kemikalija i nisu bez kalorija, obično daju između polovice i jedne trećine kalorija u odnosu na uobičajeni stolni šećer. To znači da ove zamjene nude malo manje slatkoće od šećera i neće podići šećer u krvi na isti način, što ih čini omiljenim među onima s metaboličkim problemima, poput dijabetesa tipa 2. Štoviše, mnogo su bolji za naše oralno zdravlje nego šećer, baš kao i umjetni zaslađivači.
Poznato je da šećerni alkoholi najčešće uzrokuju plinove, nadutost i proljev, a neki potrošači čak navode i laksativni učinak.
Iako sve ovo zvuči idealno, postoje neke nesretne nuspojave povezane s ovim alternativama. Poznato je da šećerni alkoholi najčešće uzrokuju plinove, nadutost i proljev, a neki potrošači čak navode i laksativni učinak. Nije baš idealno. To je vjerojatno povezano s promijenjenim crijevnim bakterijama povezanim s ovim zaslađivačima.
Zabrinutost oko eritritola posebno je nedavno porasla nedavnom studijom koju je u veljači ove godine objavila klinika Cleveland. Utvrđeno je da je umjetni zaslađivač, eritritol, zapravo povezan s povećanim rizikom od kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar.
A za sve ljubitelje životinja, posebno one koji vole hraniti Fido ljudskom hranom, važno je napomenuti da je ksilitol otrovan za pse i može uzrokovati zatajenje jetre, pa čak i smrt. Unatoč ovim zabrinutostima, FDA smatra šećerne alkohole sigurnom hranom za konzumiranje.
aspartam
Obično se naziva Equal, aspartam je uobičajeni umjetni zaslađivač sastavljen prvenstveno od aminokiselina fenilalanina i asparaginske kiseline. Sadrži četiri kalorije po gramu, ali je 200 puta slađi od šećera, što općenito potiče potrošače na manju upotrebu.
Ova zamjena je najviše dokumentirana u skupini. Prvo upozorenje je da ljudi s fenilketonurijom ili PKU, rijetkim genetskim stanjem koje sprječava tijelo da ispravno metabolizira aminokiselinu fenilalanin, trebaju izbjegavati ovaj zaslađivač zbog njegova sastava. Aspartam je također jedan od najvećih prehrambenih izvora metanola, poznatog kancerogena i neurotoksina. Dok je metanol u ovom zaslađivaču obično vezan i ne može utjecati na naše zdravlje, slobodni metanol se oslobađa zagrijavanjem aspartama – a ovaj slobodni oblik molekule je onaj zbog kojeg se treba brinuti jer se razgrađuje u formaldehid. Međutim, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) utvrdila je da izloženost metanolu uslijed konzumacije aspartama ne predstavlja rizik za sigurnost ili zdravlje ljudi.
Aspartam je također zaslađivač izbora za dijetalne gazirane napitke. Studija objavljena u Liječenje dijabetesa otkrili da je konzumacija dijetalnih gaziranih pića povezana s povećanim rizikom od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. I dok je Američko društvo za borbu protiv raka otkrilo da aspartam nije povezan s rakom, jedna je studija na životinjama pokazala da je zamjena za šećer kancerogena za glodavce. U svakom slučaju, Equal ili aspartam dobio je sigurnosna odobrenja iz nekoliko vjerodostojnih izvora, uključujući Upravu za hranu i lijekove Sjedinjenih Država (FDA) i Svjetsku zdravstvenu organizaciju (WHO).
Saharin
Saharin, koji se najčešće prodaje kao Sweet’n Low, nije nutritivni zaslađivač, nudi nula kalorija po gramu i može biti preko 300 puta slađi od šećera. Ovaj proizvod je zapravo bio prvi komercijalizirani umjetni zaslađivač i postao je popularan tijekom Prvog svjetskog rata zbog nestašice šećera. Naše tijelo zapravo ne može metabolizirati ovu uobičajenu manju količinu šećera, tako da to ni na koji način neće utjecati na šećer u krvi.
Poznato kao zabranjen u više od 100 zemalja nakon studije iz 1970. koja je pokazala njegovu povezanost s rakom mjehura kod štakora, saharin je od tada ponovno uveden nakon što je novo istraživanje pokazalo da ti učinci nisu prisutni kod ljudi. Međutim, druge su studije pokazale da ovaj zaslađivač može promijeniti zdravlje našeg crijevnog mikrobioma, potencijalno dovodeći do probavnih i općih zdravstvenih problema (jer mikrobiom utječe na velik dio cijelog tijela, od zdravlja mozga do zdravlja imunološkog sustava, kroz izražavanje kronična bolest). Studija na životinjama također je otkrila da je dugotrajna konzumacija saharina povezana s oštećenom funkcijom jetre i bubrega, ali opet, ovi rezultati nisu prikazani kod ljudi. U konačnici, FDA i WHO također smatraju saharin sigurnim prehrambenim aditivom.
Sukraloza
Zadnji umjetni zaslađivač koji ćemo ovdje istaknuti je sukraloza ili Splenda: najčešće korišteni zaslađivač iz skupine. Ova bezkalorična zamjena za šećer proizvodi se u laboratoriju kemijskim procesima koji rezultiraju nevjerojatno slatkim proizvodom, otprilike 600 puta slađim od konzumnog šećera.
Često korištena u kuhanju i pečenju, možete očekivati da sukraloza nema utjecaja na razinu šećera u krvi, a to je općenito prikazano u dostupnim podacima. Međutim, nekoliko je studija otkrilo da sukraloza ima učinak na razinu glukoze i inzulina u zdravih odraslih osoba, kao što je ovo randomizirano kontrolirano ispitivanje objavljeno u Pregled prehrane.
Ni sukraloza možda nije najbolji sastojak za pečenje. Kada se zagrije iznad 350 stupnjeva Fahrenheita u kombinaciji s izvorom masti, može se proizvesti tvar koja se zove kloropropanol. Poznato je da su kloropropanoli kancerogeni. Međutim, druga studija je kasnije otkrila da sukraloza u grijanoj hrani ne predstavlja zdravstveni rizik, ali je ovu studiju financirao proizvođač Splenda, Tate & Lyle Ingredients. Inače, istraživanje objavljeno u Prehrana i rak otkrili su da sukraloza ne predstavlja rizik od raka nakon procjene nekoliko dugoročnih studija.
Kada je riječ o zdravlju crijeva, nekoliko kratkoročnih studija, uključujući ovo randomizirano kontrolirano ispitivanje, pokazalo je da sukraloza nema negativan učinak na crijevni mikrobiom. Jedina dugotrajna studija o ovoj temi provedena je na životinjama i otkrila je da ovaj nadomjestak mijenja crijevnu floru dok potiče upalu jetre. Sukraloza je također bila uključena u studiju iz 2022. zajedno s aspartamom i acesulfam kalijem (još jedan umjetni zaslađivač), gdje je pronađena korelacija između ovih umjetnih zaslađivača i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Unatoč ovim proturječnim dokazima, FDA je ovaj zaslađivač također priznala kao sigurnu hranu.
‘prirodno’ alternativni zaslađivači
Uz gore spomenuta umjetna sladila, postoje i prirodna alternativna sladila, uključujući monk fruit i steviju. Ove su opcije dobivene iz biljaka, između 100 i 250 puta slađe su od šećera i nisu hranjive, pa neće utjecati na šećer u krvi. Budući da su bliže biljci i manje se obrađuju, zapravo mogu pružiti korisne biljne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju upale u cijelom tijelu.
Međutim, stevia je povezana s poremećajem mikroorganizama u crijevnom mikrobiomu, a znanstveno vijeće EFSA-e zaključilo je da nema dovoljno dokaza za procjenu sigurnosti monk fruita, iako ga je FDA odobrila za sigurnu upotrebu u Sjedinjenim Državama, uz steviju .
Donja linija
Dakle, što biste trebali učiniti sa svim ovim informacijama koje zahtijevaju intenzivno istraživanje? Pa, zaključak je da, iako su mnogi od ovih umjetnih zaslađivača prilično opsežno proučavani i utvrđeno da su sigurni u Sjedinjenim Državama, svaki postavlja zabrinjavajuća pitanja o našem zdravlju i postavlja pitanja bez odgovora. Samo iz tog razloga, najsigurnije je ili izbjegavati ove opcije ili ih koristiti umjereno.
Zaključak je da, iako su mnogi od ovih umjetnih zaslađivača prilično opsežno proučavani i utvrđeno da su sigurni u Sjedinjenim Državama, svaki od njih postavlja zabrinjavajuća pitanja o našem zdravlju i pozama. pitanja bez odgovora
“Budući da umjetni zaslađivači mogu uzrokovati neugodne gastrointestinalne simptome i potaknuti migrene kod nekih ljudi, preporučujem da pokušate jesti manje dodanog šećera kako biste postigli svoje ciljeve radije nego da se okrenete umjetnim opcijama, osobito ako vam se ne sviđa okus ili radije jedete uglavnom cijele hrane”, dodaje Tamburello.
Srećom, postoji toliko ukusnih zaslađivača koji su još prirodnijeg porijekla od stevije i monaškog voća, uključujući javorov sirup, kokosov šećer i med. Dodavanje voća, domaćih voćnih sirupa bez dodanog šećera i datulja pečenim proizvodima također je odličan način za dodavanje slatkoće uz dodatnu korist vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva.
Bez obzira koji zaslađivač odabrali – umjetni, alternativni, prirodni ili drugi – uvijek je dobra praksa smanjiti učestalost zaslađivanja hrane. Pomaže prekinuti tu petlju pozitivne povratne informacije žudnje za sve više i više slatkih poslastica tijekom dana.
Poslušajte dijetetičara kako objašnjava najbolje opcije šećera: